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あなたの食事療法に変更を加えることは高血圧を制御するのを助けるための証明された方法です。これらの変更はまたあなたが体重を減らし、心臓病や脳卒中のあなたのチャンスを下げるのに役立ちます。
あなたの健康管理提供者はあなたが健康的な食事計画を作成するのを助けることができる栄養士にあなたを紹介することができます。あなたの血圧目標は何ですか。あなたの目標はあなたの危険因子と他の医学的問題に基づきます。
ハートヘルシーダイエット
脂肪分の少ない食べ物を食べる。これらは全粒穀物、果物、野菜を含みます。
- 食品ラベルを読む。トランス脂肪と飽和脂肪のレベルに特に注意してください。
- 飽和脂肪の多い食品を避けるか制限する（総脂肪の20％以上が高とみなされている）。あまりにも多くの飽和脂肪を食べることは心臓病の主要な危険因子の一つです。このタイプの脂肪を多く含む食品には、卵黄、ハードチーズ、全乳、クリーム、アイスクリーム、バター、脂肪分の多い肉（および肉の大部分）が含まれます。
- 無駄のないタンパク質食品を選びましょう。これらには、大豆、魚、皮なし鶏肉、非常に細身の肉、および無脂肪または1％脂肪の乳製品が含まれます。
- 食品ラベルに「水素添加」または「部分水素添加」という言葉を探します。これらの成分を含む食品を食べないでください。彼らは飽和脂肪とトランス脂肪が非常に高いです。
- あなたが食べる揚げ物や加工食品の量を制限します。
- 市販の焼き菓子（ドーナツ、クッキー、クラッカーなど）の数を制限します。彼らは飽和脂肪やトランス脂肪をたくさん含んでいるかもしれません。
- 食品の作り方に注意を払う。魚、鶏肉、赤身の肉を調理する健康的な方法は焼き、焼き、密猟、そして焼くことです。高脂肪ドレッシングやソースを追加しないでください。
他のヒントは次のとおりです。
- 可溶性繊維が多い食品を食べる。これらには、オートムギ、ふすま、エンドウ豆、レンズ豆、インゲンマメ（インゲンマメ、黒豆、およびインゲンマメなど）、いくつかの穀物、ならびに玄米が含まれる。
- あなたの心に健康的な食べ物を買い、調理する方法を学びましょう。健康食品を選択するための食品ラベルの読み方を学びます。健康的な食事を見つけるのが難しい場合があるファーストフードレストランから離れてください。
ダッシュダイエット
高血圧を止めるための低塩分食事療法（DASH）食事療法は血圧を下げるのを助けることが証明されています。その血圧への影響は時々数週間以内に見られます。
この食事療法は重要な栄養素と繊維が豊富です。それはまた、典型的なアメリカの食事よりもカリウム（カルシウム）が高く、ナトリウム（塩）が少ないマグネシウムを含んでいます。
DASHダイエットの目標は以下のとおりです。
- ナトリウムを1日に2,300 mg以下に制限してください（1日にたった1,500 mgを食べるのがより良い目標です）。
- 飽和脂肪を1日のカロリーの6％以下に、総脂肪を1日のカロリーの27％に減らします。低脂肪乳製品は、収縮期血圧を下げるのに特に効果があるようです。
- 脂肪を選ぶときは、オリーブ油やキャノーラ油などの一価不飽和油を選んでください。
- 白い小麦粉やパスタ製品よりも全粒穀物を選択してください。
- 毎日新鮮な果物や野菜を選んでください。これらの食品の多くは、カリウム、繊維、またはその両方が豊富です。
- ナッツ、種子、または豆類（豆またはエンドウ豆）を毎日食べます。
- 適度な量のタンパク質を選択してください（1日の総カロリーの18％以下）。魚、皮なしの家禽、および大豆製品は、最高のタンパク質源です。
DASHダイエットにおける他の毎日の栄養目標は炭水化物を毎日のカロリーの55％に制限することと食事コレステロールを150mgに制限することを含みます。 1日に30グラム以上の繊維を手に入れよう。
あなたの食事療法のカリウムを高めるか、または塩の代用品を使用する前にあなたの提供者に点検しなさい（それはカリウムをしばしば含んでいる）。腎臓の問題を抱えている人や特定の薬を服用している人は、カリウムをどれだけ消費するかに注意する必要があります。
代替名
高血圧 - ダイエット
画像
ダッシュダイエット
低ナトリウム食
参考文献
James PA、Oparil S、Carter BLら。成人の高血圧管理のための2014年のエビデンスに基づくガイドライン：第8回合同全国委員会（JNC 8）に任命されたパネルメンバーからの報告。 JAMA。 2014; 311（5）：507-520。 PMID：24352797 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24352797。
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レビュー日5/21/2017
更新者：Laura J. Martin、MD、MPH、ジョージア州アトランタの内科およびホスピスおよび緩和医療で認定されたABIM理事会。 David Zieve、MD、MHA、メディカルディレクター、ブレンダコナウェイ、エディトリアルディレクター、そしてA.D.A.Mによってもレビューされています。編集チーム