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鉄欠乏症は女性アスリートによくある問題です。研究により、アスリート、特に女性アスリートは鉄欠乏または貧血であることが多いことが日常的に判明しています。鉄は運動能力に不可欠です。それはあなたの赤血球のヘモグロビンの成分であり、あなたの細胞に酸素を運び、二酸化炭素を運び去ります。 。健康な免疫システムを維持するには、鉄も必要です。十分な鉄がない場合、より頻繁に感染する傾向があります。
アスリートと鉄欠乏症
以下の要因の組み合わせにより、アスリートは鉄欠乏症のリスクにさらされます：
- 食餌療法の鉄の不十分な供給。赤身の肉を避ける運動選手は、体の鉄の必要量を満たすのが困難です。
- 鉄の需要の増加。ハードトレーニングは、赤血球と血管の生産の増加を刺激し、鉄の需要を増やします。 （鉄の回転率は、持久力のある運動選手が高強度でトレーニングする場合に最も高くなります）。
- 鉄損が高い。けが、または月経による失血。持久力のあるアスリートでは、質の悪い靴で硬い表面を走ることによる足の赤血球への「フットストライク」による損傷は、鉄の損失につながります。最後に、鉄は汗で失われるため、激しい発汗は欠乏のリスクを増大させます。 。
鉄欠乏症および貧血の症状
鉄欠乏症の症状には、持久力の喪失、慢性疲労、高い運動心拍数、低電力、頻繁なけが、病気の再発、運動と過敏症への興味の喪失などがあります。その他の症状には、食欲不振、風邪や感染症の発生率と期間の増加などがあります。これらの症状の多くは、過度のトレーニングにも共通しているため、誤診が一般的です。欠乏症を診断する唯一の確実な方法は、鉄の状態を決定するための血液検査です。上記の症状のいずれかが発生し、リスクがより高いカテゴリーの1つに属している場合は、臨床検査のために医師の診察を受けてください。
あなたの医師が鉄欠乏を確認した場合、彼女はあなたの食事の鉄摂取量の増加を勧めます。あなたの欠乏がひどい場合、あなたはサプリメントを必要とするかもしれません。医師の監督下でない限り、鉄分サプリメントは絶対に使用しないでください。鉄分が多すぎると、不可逆的な損傷を引き起こし、癌や心臓病のリスクが高くなる可能性があります。
鉄の良い源
女性と10代のRDAは1日あたり15ミリグラムです。男性は10mgを消費する必要があります。持久力の運動選手はもう少し必要かもしれません。鉄分は動物性食品と植物性食品の両方で取得できますが、動物由来の鉄の吸収率は約20〜30％ですが、植物では最大10％に達します。赤身の肉、家禽、魚、肝臓などの動物性食品を食べることによって。また、鋳鉄フライパンで調理することにより、特に酸性の食品を調理する場合は、食品中の鉄の量を増やすことができます。
植物や動物を問わず、食事からカフェインを摂取すると、あらゆる食品からの鉄の吸収が低下します。カルシウムと亜鉛は、体が鉄を吸収する能力も低下させます。しかし、食事に果物（特に柑橘系の果物）を追加すると、鉄の吸収が促進されます。食事に含まれる鉄の最高の供給源には、赤身の赤身の肉、鉄分を強化した朝食用シリアル、ナッツ、豆類（これらをビタミンCの多い食品と組み合わせたもの）があります。