コンテンツ
- 腰を伸ばすと腰痛が軽減される
- ヒップストレッチ戦略を開発する
- 大腿四頭筋ヒップストレッチ
- 大腿四頭筋のストレッチアクション
- ハムストリングヒップストレッチ
- ハムストリングスストレッチアクション
- 腰の痛みを和らげる外股筋ストレッチ
- 外大腿筋ストレッチアクション
- 内股筋ストレッチ
- 太ももの筋肉のストレッチアクション
腰を伸ばすと腰痛が軽減される
脊椎は、骨盤の背面を形成する2つの股関節の骨の間にくさびで留められています。それだけでなく、場合によっては非常にきつくなる可能性がある股関節の筋肉が骨盤に付着します。彼らの状態は、骨盤の位置、したがって脊椎の慢性的な位置を決定するのに役立ちます。
少なくとも、股関節を越えて骨盤に付着する筋肉の緊張やけいれんは、各筋肉グループが他の筋肉グループとどれほど強くて柔軟であるかという点で、不均衡の原因となる可能性があります。しかし、腰と背骨の筋肉の不均衡は、痛み、制限、および/または姿勢の問題を引き起こす可能性があります。また、例えば脊柱側弯症などの既存の怪我や状態によってあなたに与えられる治癒の課題を増やすこともできます。
すでに脊椎の怪我や症状がある場合、筋肉が引き締まっていると、簡単にイライラすることがあります。
ヒップストレッチ戦略を開発する
タイトな股関節の筋肉を解放することは、背中の痛みを和らげるための間接的なアプローチです。そのため、最もタイトな場所に基づいて戦略的なアプローチを取ることを検討する場合があります。
ヒップマッスルストレッチ戦略を作成する際（および実行するエクササイズを選択する際）に留意すべきことの1つは、一般に、ヒップに作用するマッスルは、その位置（フロント、アウター、バック、インナー）に従って分類されるということです。ほとんどの場合、筋肉の位置によって、生成できる動きのタイプが決まります。
たとえば、大腿四頭筋は、太ももの前部にある4つの筋肉のグループです。グループメンバーの1人である大腿直筋が股関節を曲げ、下肢（太もも、下腿、足）を前に出します。一方、ハムストリングの筋肉は太ももの後ろにあります。彼らが収縮すると、腰を伸ばして膝を曲げ、後ろに持ってきます。
大腿四頭筋ヒップストレッチ
大腿四頭筋は太ももの前部にあります。大腿四頭筋の1つである大腿直筋は、前方の股関節を横切っています。つまり、股関節の動きを生み出します。この場合、股関節の屈曲です。
大腿直筋は、「2関節筋」として知られているため、ほとんどの体の筋肉とは異なります。これは単に、股関節のクロスオーバーやモーションに影響を与えるだけでなく、クロスオーバーして膝にも影響を与えることを意味します。 （大腿直筋は伸ばされます。つまり、膝が伸ばされます。）この記事の演習は、この筋肉の股関節部分に限定されています。
大腿四頭筋のストレッチアクション
大腿四頭筋を腰で伸ばすには、屈曲とは反対の動き、つまり伸展を行うのが理想です。立ったり、横になったり、腹臥位になったり、ひざまずいたりしながら、股関節で伸展運動を行うことができます。少しの課題を感じることができる痛みのないレベルで行われる基本的なストレッチでさえ、約30秒間継続して行われると、姿勢が良くなり、腰痛が少なくなります。
ハムストリングヒップストレッチ
大腿四頭筋と同様に、ハムストリングは2関節の筋肉ですが、太ももの後ろにあります。それらは、骨盤の下側にある骨に付着します。ハムストリングの筋肉が収縮すると、骨盤の後ろが太ももの後ろに向かって下がる、または下肢が後ろに戻るという効果があります。どちらにしても、この動きは「股関節伸展」と呼ばれます。
階段を歩いたり、走ったり、登ったりするときは、ハムストリングスを使います。バスケットボールなどの爆発的なジャンプが必要なスポーツでも使用できます。通常、ハムストリングは大腿四頭筋よりも弱いですが、きつい場合は、フラットローバックと呼ばれる姿勢の問題が発生する可能性があります。
ハムストリングスストレッチアクション
ハムストリングスの腰部分を伸ばすには、膝を伸ばしながら股関節屈曲運動を行います。経験豊富なアスリートであろうと初心者であろうと関係ありません。あらゆる種類の人にとってハムストリングストレッチがあります。
誰もができる7つの大きなハムストリングストレッチ腰の痛みを和らげる外股筋ストレッチ
ヒップの外側の筋肉は、体の姿勢を安定させるのに役立ちます。これらは、骨盤の位置の全体的なバランスだけでなく、歩行と立っているときに重要な役割を果たします。このため、それらを良好な状態に保つことが重要です。
ヒップの外側の筋肉のトピックについては、脊椎の回転を1分間考慮してください。背骨がひねりを加えられたとき、それはすべて背部で起こっていると信じているかもしれません。十分に機能している脊椎では、これは完全には当てはまりません。股関節は、骨盤の位置を調整して回転をサポートおよび増加させることにより、重要な役割を果たします。それらの構造は、旋回動作が行われることを可能にし、それはあなたの背中の安全を保つだけでなく、あなたのねじれの動きの範囲を増やすかもしれません。
しかし、股関節の外側の筋肉がきつい場合、回転範囲が制限される可能性があります。これは、股関節の外側の筋肉を伸ばすことが良い考えであるもう1つの理由です。
外大腿筋ストレッチアクション
太ももの外側の筋肉を伸ばすには、脚を体の中心線に向けて伸ばすという考え方です。通常、これは下肢を体の前で横切ることを意味します。さまざまなポジションの使用を含む多くの戦略は、適切なストレッチを達成するのに役立ちます。
腰の痛みを和らげる外股筋ストレッチ内股筋ストレッチ
股関節の内側の筋肉（鼠径部や内転筋とも呼ばれます）は、立ったり運動したりしながらバランスを取るのに役立ちます。また、外側の股関節の筋肉と連携して、骨盤を水平に保ちます。
慢性の内転筋の緊張が骨盤の傾きを引き起こし、片方の股関節がもう一方の股関節よりも高いと見なされる場合、仙腸骨および/または腰に影響を与える可能性があります。
多くの人は、それに気付かずに鼠径部の筋肉をきつく締めています。おそらく、彼らはこの領域を拡張しようとはしません。
太ももの筋肉のストレッチアクション
太ももの内側の筋肉を伸ばすには、胴体を動かさないようにしながら、片方の脚を横に伸ばします。
太ももの筋肉のストレッチ