コンテンツ
腰を強く保つことは、適切な股関節の健康、適切な機能的可動性、および場合によっては最大の運動能力を維持するために不可欠です。腰の周りの筋肉の強さを改善するためにできる運動プログラムがいくつかあります。初心者向けのプログラムもあれば、高度な股関節強化運動を提供するプログラムもあります。中殿筋は、腰と骨盤の安定に役立つ最も重要な筋肉の1つです。ヒップの横にあり、足を横に持ち上げるとアクティブになります。片足で立っているときや、ウォーキングやランニングをしているときに骨盤の高さを保つ働きがあります。
中殿筋の筋力低下または神経筋の制御不良は、次のような問題を引き起こす可能性があります。
- 膝蓋大腿ストレス症候群
- 腰痛
- 腸骨帯摩擦症候群
- ACL捻挫リスクの増加
- 足首と足の痛み
一部の研究では、中殿筋が、走ったり、ジャンプしたり、ジャンプから着地したりするときに、脚を最適な位置に維持するのに役立つことが示されています。中殿筋の筋力低下が弱いか不十分であると、腰と膝が内側に曲がり、腰、膝、足首の関節にストレスがかかります。
股関節強化プログラムの主な目標の1つは、中殿筋の機能を最大化することです。等尺性中殿筋運動は、強い臀筋の基礎を構築するのに役立つ1つの運動です。
演習とは
股関節痛、膝痛、またはふくらはぎと足首の痛みがある場合は、理学療法士に中殿筋の強度を確認してもらいます。それらが弱い場合は、等尺性中殿筋運動を行うことによって、それらを強化し始めます。この演習は次のことに役立ちます。
- 中殿筋の筋線維の神経筋動員と発火を改善します。
- 特定の可動域で中殿筋を強化します。
- より高度な腰のエクササイズを行うときは、腰と脚の適切な位置を確認してください。
基本的に、等尺性中殿筋運動は、単純または高度な股関節強化プログラムの基礎となる必要があります。
運動を行う
等尺性中殿筋強化運動を行うには、次の簡単な手順に従ってください。これまたはその他の運動プログラムを開始する前に、医師に相談して、運動が安全であることを確認してください。等尺性中殿筋強化運動を開始する前に、理学療法士を訪問して股関節を徹底的に評価することもできます。
- ベルトを手に取り、輪にして、両方の足首に固定します。
- 片側で横になります。運動している中殿筋が上にあるはずです。
- 両方の脚をまっすぐに保ち、ベルトを足首に巻き付けて、上脚を持ち上げます。ベルトを足首の周りに張るまで持ち上げます。
- ベルトがきつくなったら、ベルトを軽く押して臀部の筋肉を腰の側で収縮させます。
- 収縮を6秒間保持してから、脚を下げてゆっくりと緊張を解放します。
- さらに6回繰り返してエクササイズを繰り返し、反対側に裏返して、もう一方のヒップにもエクササイズを繰り返します。
運動は1日2〜3回繰り返すことができ、中殿筋の神経筋動員を改善するのに役立ちます。グルートの強さが改善したら、より高度な股関節強化運動に進むことができます。等尺性中殿筋運動を週に数回実行し続けて、臀筋の強さで得た効果を維持することができます。
ベリーウェルからの一言
腰を強く保つと、腰、膝、足首の多くの筋骨格系の問題を防ぐことができます。強い臀筋は、走ったりジャンプしたりするときに運動連鎖が崩れるのを防ぐのに役立ちます。ジャンプから着地するときは、膝をつま先から離さないでください。等尺性中殿筋強化運動を行うことにより、股関節強化プログラムを構築するための強力な基礎を確実に持つことができます。