コンテンツ
- 食事計画の際に何を考えるべきか
- 1200カロリーは誰にとっても適切ではありません
- 毎日のメニューはどのように見えるか
- 1日目の朝食
- ランチ
- スナック
- 晩ごはん
- 2日目朝食
- ランチ
- スナック
- 晩ごはん
- 3日目朝食
- ランチ
- 晩ごはん
- 独自の食事プランを作成
食事計画の際に何を考えるべきか
炭水化物：炭水化物は、体の主要なエネルギー源であり、血糖値に最も影響を与える栄養素です。特に、白くて精製された加工された糖質食品の形の過剰な炭水化物は上昇する可能性があるため、糖尿病の人は炭水化物の摂取量を監視する必要があります血糖値、トリグリセリドレベル、そして最終的には体重増加をもたらします。炭水化物について考えるときは、タイプだけでなく部分についても考える必要があります。
全粒穀物、サツマイモなどのデンプン野菜、ギリシャヨーグルトなどの低脂肪乳製品、ベリーなどの低血糖インデックスフルーツなど、繊維が豊富な炭水化物を選択します。ほとんどの人は、食事あたり約30から45グラムの炭水化物、および軽食あたり15から20グラムの炭水化物を食べることから利益を得ますが、これは他の個々の要因の中でも特に血糖コントロール、身体活動、および体重に依存します。登録栄養士または認定糖尿病教育者と会って、どれだけの炭水化物が適切かを判断することは常に良い考えです。炭水化物の各グラムには約4カロリーが含まれていることに注意してください。したがって、食事中、45グラムの炭水化物、および30グラムのスナックを食べる場合、1日あたりの炭水化物から660カロリー摂取します。
タンパク質： タンパク質は、主要な栄養素であり、体のエネルギーの別の形態です。十分なタンパク質の摂取は、免疫力の強化、創傷治癒、筋肉の回復に重要であり、満腹力があります。カロリー管理された食事をするときは、脂肪の少ないタンパク質を選択することが重要です（これらのタイプはカロリーと脂肪が少ないため）。赤身のタンパク質源には、白身の鶏肉、豚肉、七面鳥、赤身の牛肉（赤身95％）、卵白、低脂肪乳製品などがあります。ビーガンまたはベジタリアンの場合、豆、および枝豆や豆腐などの大豆ベースのタンパク質もタンパク質の供給源ですが、炭水化物も含まれていることに注意してください。タンパク質にはグラムあたり4カロリーも含まれています。一部の研究では、高脂肪、高タンパクの朝食を食べると、糖尿病患者のヘモグロビンA1Cが低下する可能性があることを示唆しています。
太い：脂肪はもう一つの主要栄養素です。脂肪は体内で重要な役割を果たし、脂溶性ビタミンの吸収に必要です。オメガ3やオメガ6などの必須脂肪酸は、抗炎症作用があり、髪、皮膚、爪の構成要素です。これらの脂肪酸は脳の健康をサポートするのにも役立ちます。脂肪の供給源を選択するときは、油、ナッツ、種子、アボカド、イワシやサーモンなどの脂肪の多い魚などの不飽和脂肪を選択する必要があります。全脂肪チーズ、フライ食品、ソーセージやベーコンなどの高脂肪肉、バター、クリーム、クッキーやケーキなどのお菓子など、飽和脂肪とトランス脂肪をできるだけ頻繁に制限します。脂肪のカロリーはすぐに加算されるため、健康な脂肪であっても、脂肪の一部も監視する必要があります。 1グラムの脂肪には9カロリー含まれています。
1200カロリーは誰にとっても適切ではありません
まず、警告の言葉から始めましょう。1200カロリーの糖尿病食は、糖尿病のすべての人に適しているわけではありません。減量の場合、このカロリーレベルは十分に低く、多くの人々の代謝に悪影響を及ぼす可能性があります。また、このカロリーレベルでは、投薬計画を補完したり、低血糖を防止したりするのに十分な炭水化物を提供できない場合があります。
ただし、1200カロリー 意志 のエネルギー需要を満たす いくつか 糖尿病の人。体重と身長が小さく、65歳以上で、活動的でない場合は、おそらくそれが最善です。 1200カロリーの糖尿病の食事療法の処方箋を受け取った場合、医師はこれらすべての要因を考慮に入れています。
医師が1200カロリー以外の食事を処方した場合は、サンプルの食事プランも用意されています。
毎日のメニューはどのように見えるか
この食事計画はあなたにあなたの新しい食事療法についていくつかの考えを与えるべきです。 1日あたり約1200カロリー、食事あたりの炭水化物は約30〜45グラム、軽食は15〜30グラムです。
1日目の朝食
- 卵白2個と卵1個、低脂肪チーズ1スライス（1オンス）で作ったオムレツ
- 小さじ1杯のナッツバターと全粒小麦トースト1スライス
- 小さなオレンジ1つまたは小さなキウイ2つ
- 大さじ半分と半分のコーヒー
食事あたりの総炭水化物：〜30グラム
ランチ
- 4オンス（手のひらサイズ）の刻んだグリーンカップ2カップ、グリルドチキンと大さじ1の油ベースのドレッシング
- 1つの小さな4オンスのリンゴ
- 6オンスの低脂肪ヨーグルト
- 8〜12オンスの水または無糖飲料
食事あたりの総炭水化物：炭水化物約40グラム
スナック
- 3カップエアポップポップコーン
スナックあたりの総炭水化物：炭水化物約15グラム
晩ごはん
- トルコブロッコリーラップ：
- 小さじ1杯のオリーブオイルで調理した、4オンスの赤身の赤身の七面鳥の挽肉
- 低炭水化物全粒ラップ1個（炭水化物約20グラム）
- 小さじ1杯のオリーブオイルをトッピングした蒸しブロッコリー1カップ（ホットソースをかけたもの）
- 8〜12オンスの水または無糖飲料
- ラズベリー1カップ
食事あたりの総炭水化物：約45グラムの炭水化物
2日目朝食
- 低脂肪ギリシャヨーグルト1コンテナー
- ブルーベリー3/4カップ
- 無塩アーモンドみじん切り大さじ1
- 大さじ1杯半のコーヒー1杯
食事あたりの総炭水化物：炭水化物約25グラム
ランチ
- オープンフェイスターキーサンドイッチ：
- ローストターキーの4つの薄切り
- 全粒パン1スライス
- レタス、トマト、アボカドのみじん切り、マスタードの小さじ
- にんじん15本とフムス大さじ1
食事あたりの炭水化物の合計：〜35グラムの炭水化物
スナック
- 1 1/4カップのイチゴと大さじ1のバター
スナックあたりの総炭水化物：炭水化物〜18グラム
晩ごはん
- エビのグリルキノアボウル：
- 4オンスのエビのグリル
- 水または低ナトリウムチキンブイヨンで調理したキノア1/2カップ
- みじん切りトマト1/2カップ
- 刻んだコショウ1/2カップ
- 1/4カップ細切り低脂肪チーズ
- サルサ大さじ1
食事あたりの総炭水化物：炭水化物約40グラム
3日目朝食
- さつまいもストロベリートースト
食事あたりの総炭水化物：炭水化物約17グラム
ランチ
- 5みじん切り野菜と野菜の卵のサラダ
- 全粒玄米餅の上に
- ブラックベリー1カップ
- 8〜12オンスの水またはセルツァー
食事あたりの総炭水化物：炭水化物約40グラム
晩ごはん
- レモン、ガーリックパウダー、塩、コショウ、小さじ1杯のオリーブオイルで焼いた魚5オンス
- シナモンと小さじ1杯のバターをトッピングした小さな焼き芋1つ
- ほうれん草の蒸し煮1.5カップ
- 8〜12オンスの水またはセルツァー
食事あたりの総炭水化物：炭水化物約30グラム
独自の食事プランを作成
このメニューは、1200カロリーの食事を維持しながら、1日で食べられる美味しい料理の3日間の例にすぎません。より多くの種類が必要な場合は、栄養価の高い食品がたくさんあります。栄養価を計算する方法を学ぶだけで、順調に進むことができます。
レシピ栄養計算機を使用すると、あなたが食べているものからすべての当て推量を取り除くことができます。使用するには、作りたいレシピを入力するだけで、栄養表示が見やすくなります。おかず・おやつ・飲み物にもご利用いただけます。
レシピの結果に、食事に必要なカロリーが多すぎる場合は、調整することができます。あなたは各成分を編集することができ、計算機はあなたから選択する人気のあるオプションの数を示します。
これは、買い物リストを作成するときに非常に役立ちます。カロリー、脂肪、糖分が低いオプションが明確にわかります。あなたが店に行く前に少しの知識を持っていることはあなたがより良い決断をするのに本当に役立ちます。
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