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睡眠は自然に来るようです。しかし、そうでない場合は、すぐに「私を眠らせてくれ」と訴えかけるかもしれません。不眠症は、落ち込んだり、眠り続けることが困難であることを特徴とする、イライラする、不安な経験になる場合があります。夜、ベッドで何時間も起きているかもしれません。気分をリフレッシュせずに目覚めると、この問題はすぐに残りの人生と健康の妨げになります。あなたが眠ることができない理由は何ですか？今夜あなたがよりよく眠れるようにするのに役立つ、実証済みの方法はありますか？家庭療法を含むすべてを試し、それがうまくいかない場合はどうすればいいですか？これらの問題を調べて、睡眠に必要な助けを見つけましょう。
2:13睡眠をより良くする方法
私の睡眠の何が悪いのですか？
私たちは完璧な睡眠を期待しています。私たちはベッドに這い、数分以内に眠りに落ち、中断することなく眠り、完全にリフレッシュされて一日を始める準備ができています。しかし、これは妥当な基準ですか？
子どもたちは、（ほとんどの場合）私たちが説明したとおりのことができるため、完全な睡眠のモデルとしてしばしば歓迎されます。私たちが成熟するにつれて、私たちの体は変化し、私たちの睡眠も同様に子供の頃の理想から逸脱しているようです。
人生はある意味で複雑になります。新しい時間のプレッシャーがあり、私たちの睡眠は他の人（ベッドパートナーや私たちの子供を含む）によって妨げられ、他の健康上の問題（夜間頻尿、胸やけ、さらには痛み）によって睡眠が損なわれます。年を取るにつれて、睡眠が少なくなる可能性があり、65歳以上の成人の平均所要時間はわずか7〜8時間です。
その結果、私たちは若い頃に知っていた睡眠を楽しむことができません。確かに、私たちの睡眠のタイミングさえシフトするかもしれません。人生の夕暮れにいる人は、多くの場合、自分が早く起きて、かつてのように眠り続けることができません。
私たちの睡眠に関する私たちの期待の一部は、少し見当違いであるかもしれません。一例として、私たちがベッドに戻るとすぐに私たちが眠りに落ちるだろうという考えは不適切かもしれません。通常は15〜20分以内に発生しますが、年を取るにつれて30分もかかる場合があります。実際、5分未満で眠りに落ちる人は「病理学的に眠い」かもしれません。これは、彼らが眠いので、通常よりも早く眠りに落ちることを意味します。場合によっては、このようにすぐに眠りに落ちて急速な眼球運動（REM）睡眠に入る能力は、睡眠不足またはナルコレプシーで発生する可能性のある過度の日中の眠気に見られます。
一部の睡眠研究者は、夜中に一部が起きていることは正常であると信じています。 （また、出芽せずに一晩中まっすぐに眠るという事実は、睡眠時間の不足と睡眠圧の上昇の兆候である可能性があります）。非西洋の文化が研究されています。人々が近くの四分の一のグループで寝るとき、夜の間に起きて過ごす時間が長くなります。これは睡眠をより流動的な概念にします。時間は、おしゃべり、おやつを食べる、またはあなたの周りの他の人との交流に費やされることがあります。歴史的には、深夜に覚醒状態が続く断片的な睡眠が一般的でした。これは、たとえばシェイクスピアの劇で見られる真夜中の冒険に反映されています。
夜に目覚めることは実際には普通かもしれません。夜中に目覚めたとき、原因が何であれ、何かがおかしいと結論することがあります。ただし、昼間の機能に影響がない場合、これは当てはまらない可能性があります。目を覚まして寝返りをかけ、カバーを調整し、騒音に反応し、場合によっては排尿します。 （私たちが年をとるにつれて、それを「異常」と呼ぶのは難しいと感じるほど、トイレに行くことはよくあることです。）多くの人々は簡単に眠りに戻り、影響を受けません。問題は、私たちの睡眠不足が私たちの生活を損なうときに始まります。転倒したり、夜に眠り続けることが困難になり始めた場合、原因を探る動機があります。
睡眠困難と不眠症の一般的な原因
目覚まし時計の赤信号で過ぎ去る分を目覚めさせて眠っている自分を見つけると、眠りへの必死が急速にエスカレートします。これが発生する可能性のある理由は多数あり、その原因を突き止めるには、状況を反映する必要があります。
あなたが眠ることができない最も一般的な理由も最も明白です：あなたは疲れていません。間違った時間に眠ろうとすると、眠りたいという欲求が大幅に減少します。通常の就寝時刻の3時間前に横になると想像してください。あなたが眠りに落ちる可能性はかなりスリムです。これは私たちの体の概日リズムに関係しています。このシステムは、食べ物や睡眠への欲求を含む私たちの活動を外部環境に調和させるのに役立ちます。概日リズム睡眠障害や時差ぼけなどの一時的な状態では、睡眠のタイミングに関する問題が発生することがあります。
睡眠に必要な時間よりも多くの時間をベッドで過ごすと、長時間の覚醒状態になります。高齢者は睡眠が少なくて済むので、必要な睡眠時間とベッドで過ごす時間を確認してください。あなたが夜に眠りたいという欲求を弱めるかもしれないもう一つの理由は、昼間に取る昼寝のそれです。
睡眠困難の非常に一般的な原因は、ストレスと刺激物質や活動の侵入に関連しています。大きなテストやプレゼンテーションの前の夜、眠りにつくのに苦労するかもしれません。愛する人が亡くなった後など、感情的なストレスのある時期には、睡眠に問題が生じることもあります。これは急性不眠症と呼ばれます。通常、これらのストレッサーが解消すると合格します。同様に、カフェインやニコチンなどの覚醒剤は睡眠を妨げることがあります。
テレビやコンピュータの画面など、夜間に光にさらされると、一部の人が眠りにつくことが難しくなる可能性があることを知って驚くかもしれません。さらに、深夜の有酸素運動はあなたを元気づけ、不眠症を引き起こすかもしれません。
慢性的な不眠症を抱えている人にとって、寝室のスペースは、条件付けを通じて不眠症の引き金になるかもしれません。睡眠環境は、快適で睡眠を促進するためのものです。涼しく、静かで、注意散漫にならないようにする必要があります。理想的には、寝室にテレビやペットを入れないでください。ベッドパートナーは混乱を招く可能性があり、このため一部の人々は別の睡眠スペースを維持することを選択します。
眠りにつくことが困難になるもう1つの一般的な原因は、就寝前の活動です。食べたり飲んだりする時間が遅すぎると、胸やけや頻繁な夜間のバスルームへの旅行に苦しむことがあります。睡眠を改善するための一般的なガイドラインがあります。これらの多くは、肯定的な睡眠習慣を強化するためのものです。あなたは就寝し、毎日同じ時間に起きるべきです。不規則な睡眠スケジュールにより、睡眠障害が発生する可能性があります。睡眠への移行を助けるために、静かでリラックスできる活動を含む就寝時のルーチンに従ってください。寝る前にくつろぐことに失敗した場合、眠りにつくのに苦労するかもしれません。
最後に、夜によく眠れない原因となる可能性のある病状があります。これらは胸やけや痛みなどの一般的な問題である可能性がありますが、睡眠障害を引き起こす可能性のある複数の睡眠障害もあります。これらのいくつかは次のとおりです。
- 不眠症
- 睡眠時無呼吸
- むずむず脚症候群
- 概日リズム睡眠障害
これらの条件のいずれかに苦しんでいるかどうかに関係なく、夜寝るのに苦労している場合は、いくつかの治療オプションについて学びたいと思うかもしれません。
あなたが眠ることができないときの家の救済
夜の睡眠を改善するための最初のタスクは、睡眠衛生を改善することです。これは、より良い睡眠のためのガイドラインに従うことを意味します。これらのステップは最初は簡単に思えるかもしれませんが、睡眠に関連してあなたの行動を変更する必要があるため、困難な場合があります。これらの変更をマスターした場合、他のオプションを確認せざるを得ない場合があります。
不眠症に苦しんでいる人のために、あなたが睡眠を助けるためのいくつかのオプションがあります。治療の選択肢の1つは睡眠制限です。これには、ベッドで過ごす時間を制限すること（多くの場合7〜8時間）が含まれるため、そこにいる時間が睡眠を費やす可能性が高くなります。刺激制御と呼ばれる行動の変化を観察することも役立ちます。刺激制御は、寝室と眠れないことの関連性をなくすのに役立ちます。
役立つかもしれない他の非投薬オプションがあります。研究研究ではアロマセラピーの使用がサポートされていない可能性がありますが、一部の人々はアロマセラピーの使用によって利益を見出します。バイオフィードバックや呼吸法の使用を含むさまざまなリラクゼーション法も、心と体のつながりを確立することがあります。これは就寝時の儀式に組み込むことができ、リラックスして睡眠に移行するのを容易にします。
最後に、あなたは自分の睡眠を助けるために市販の薬に目を向けているかもしれません。最も一般的なものの1つは、メラトニンと呼ばれる自然発生のホルモンです。多くの薬局やハーブサプリメント店で販売されています。概日リズムの遅れに関連する不眠症がある場合は、非常に効果的です。主要な副作用のリスクが低い（最も頻繁に起こるのは眠気です）ため、検討する必要があるかもしれません。他のハーブサプリメント（カノコソウの根など）には、その有効性を裏付ける多くの研究がありません。
それでも睡眠に苦労している場合は、睡眠の専門家に相談するなど、他の選択肢を検討せざるを得ない場合があります。
睡眠困難の深刻な専門家の助け
あなたの睡眠ルーチンと在宅治療の変更を使い果たした後も睡眠の助けが必要な人は、睡眠専門家に相談する必要があるかもしれません。あなたはその問題をあなたの主な医療提供者と話し合うことから始めたいかもしれませんが、あなたはまた睡眠医を選ぶかもしれません。
睡眠障害の評価に役立つ診断テストと、不眠症の特別なテストがあります。睡眠ログを記録するか、アクティグラフ（フィットネストラッカーなど）を使用して睡眠パターンを追跡すると役立つ場合があります。睡眠ポリグラフと呼ばれる一晩の睡眠の研究でさらにテストすることは、睡眠時無呼吸または落ち着きのない脚症候群を不眠症の潜在的な原因として特定するのにも役立ちます。
医療専門家と話すことの他の利点は、睡眠薬の使用について話し合うことができることです。睡眠を助けることができる処方薬には、ベンゾジアゼピンと非ベンゾジアゼピンの2つの主要なクラスがあります。睡眠薬のリストは長く、アンビエン、ルネスタ、ソナタ、トラゾドン、ベルソムラなどの薬が含まれています。これらは数週間以上使用しないでください。不眠症が続く場合は、他の治療法を検討してください。特に、不眠症の認知行動療法（CBTI）テクニックを教えることができる心理学者への紹介を求めることができます。
ベリーウェルからの一言
睡眠不足の結果はあなたの健康を損ない、睡眠不足はあなたの死につながるかもしれないので、これは非常に深刻な問題です。幻覚や目を覚まし続けることができないなど、睡眠不足には深刻な症状と身体的影響があります。これらすべての理由から、そしてさらに、よく眠り、目覚めさせるために必要な助けを得るのは絶対に価値があります。
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