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欲求は強い、気を散らすような喫煙の衝動です。あなたが最初に辞めるとき、欲求は最も強いです。
欲求の原因
あなたが最初に禁煙したとき、あなたの体はニコチン離脱を経験するでしょう。あなたは疲れていて、気分が悪くなり、頭痛がするかもしれません。過去に、あなたはタバコを吸うことによってこれらの感情に対処したかもしれません。
場所や活動は欲求を引き起こす可能性があります。食事の後や電話で話したときにたばこを吸っていたのであれば、これらのことでタバコが大好きになるかもしれません。
欲求を管理する方法
あなたが辞めた後、あなたは数週間の間欲求を持つことを期待することができます。最初の3日間はおそらく最悪でしょう。時間が経過するにつれて、あなたの欲求はそれほど強くならないはずです。
先読み
前もって欲求に抵抗する方法について考えることはあなたがそれらを克服するのを助けることができます。
リストを作る。 あなたがやめている理由を書き留めてください。目に見える場所にリストを投稿して、辞めることについて良いことを思い出すことができます。リストには、
- もっとエネルギーがある
- 私は咳を起こしません
- 私の服と息は匂いがする
- 私がタバコを吸わないほど、私はたばこを切ることが少なくなります
ルールを作る たばこを1本吸うことができると思っているのかもしれません。たばこを吸うと、もっと吸いたくなります。ルールはあなたがノーと言い続けるのを助けるための構造を提供します。あなたのルールは次のとおりです。
- 私が欲求を持っているとき、私はそれが通り過ぎるかどうか見るために少なくとも10分待ちます。
- 私が渇望しているとき、私は階段を5回上下に歩きます。
- 私が渇望しているとき、私はニンジンかセロリの棒を食べるでしょう。
報酬を設定します。 あなたが通り抜けることをやめる各段階の報酬を計画しなさい。あなたが喫煙せずに長く行くほど、報酬は大きくなります。例えば：
- 1日禁煙の後は、新しい本、DVD、またはアルバムをご利用ください。
- 1週間後、公園や美術館のように長い間行きたい場所を訪れます。
- 2週間後、新しいペアの靴やゲームへのチケットを購入しましょう。
あなた自身に話しかける。 ストレスの多い日を過ごすにはタバコを持っている必要があると思うことがあるかもしれません。あなた自身にpep talkを与えます：
- 渇望はやめることの一部ですが、私はそれを乗り越えることができます。
- 私はたばこを吸わずに行く毎日、禁煙するのが簡単になります。
- 私は以前も大変なことをしたことがありますが、それは可能です。
避けてください
あなたが喫煙したいと思うようにするすべての状況について考えてください。可能であれば、これらの状況は避けてください。たとえば、喫煙したり、酒を飲んだり、パーティーにしばらく参加したりする友人と過ごす時間を避ける必要があるかもしれません。喫煙が許可されていない公共の場所で時間を過ごしてください。映画を見に行く、買い物をする、または禁煙の友達と出かけることなど、好きなことをやろう。このようにして、あなたはたばこを吸わないことと楽しい時を過すことを関連付けることができます。
あなた自身を傷つけます
タバコを扱わないことに慣れている間は、手と口を忙しくしてください。あなたはできる：
- ペン、ストレスボール、または輪ゴムを握る
- スナック野菜
- ジグソーパズルを編むかする
- シュガーフリーガム
- あなたの口に藁やかき混ぜる棒を持つ
- ニンジン、セロリ、またはリンゴのスライスを食べる
練習するための新しい方法
多くの人がストレスを和らげるために喫煙をしています。自分自身を落ち着かせるために新しいリラクゼーションテクニックを試してみてください。
- 鼻から深く息を吸い込み、5秒間それを保持し、ゆっくりと口から吐き出します。リラックスするまで、これを数回試してください。
- 音楽を聴く。
- 本を読むか、オーディオブックを聴きます。
- ヨガ、太極拳、または視覚化を試してください。
運動
運動には多くの利点があります。あなたの体を動かすことは欲求を減らすのを助けるかもしれません。それはまたあなたに幸福感と落ち着き感を与えることができます。
ほんの少しの時間しかない場合は、少し休憩して階段を上り下りしたり、ジョギングをしたり、スクワットをしたりしてください。もっと時間がある場合は、ジムに行ったり、散歩したり、自転車に乗ったり、30分以上活動することがあります。
医者を呼ぶとき
あなたがあなた自身でやめることができるとは思わないならば、あなたの健康管理プロバイダーに電話をしてください。ニコチン補充療法は、あなたが辞めの最初のそして最も難しい段階を通して欲求を避けるのを助けるかもしれません。
参考文献
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レビュー日8/3/2018
更新者：リンダJ.ヴォーヴィック医学博士、臨床准教授、家族医学科、UW医学、医学部、ワシントン大学、シアトル、ワシントン州。 David Zieve、MD、MHA、メディカルディレクター、ブレンダコナウェイ、エディトリアルディレクター、そしてA.D.A.Mによってもレビューされています。編集チーム