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臀部は、体重を支える大きな関節で、毎日大きなストレスを受けます。股関節の痛みがある場合は、簡単なストレッチやエクササイズで痛みを軽減または解消できます。場合によっては、股関節の強度を最大化し、機能的可動性を改善するために、より高度な股関節強化運動が必要になることがあります。股関節、膝、および足首の反復性の緊張性損傷の一部は、股関節とコアの筋肉組織の衰弱が原因である可能性があります。多くの一般的なランニング傷害および運動傷害は、腰の脱力によって引き起こされる可能性があります。高度なヒップストレングスエクササイズは、エクササイズプログラムのコンポーネントの1つであり、ヒップストレングスの改善、痛みの軽減、全体的な運動能力の改善に役立ちます。
運動プログラムを開始する前に、必ず医師と理学療法士に相談して、特定の状態に適した運動であることを確認し、最適な運動を学んでください。
片脚ブリッジ
片脚のブリッジを行うには、膝を曲げ、足を床につけた状態で仰向けになります。腹筋に力を入れ、片足をまっすぐにし、約15インチ持ち上げます。胃を引き締め、脚を上げた状態で、お尻をゆっくりと持ち上げ、体との橋を架けます。この位置を2秒間保持してから、ゆっくりと下げます。このエクササイズを片方の脚で合計10回繰り返してから、もう一方の脚で10回繰り返します。
この運動は、股関節を伸ばして外転させる臀筋を動かすのに最適です。片脚のブリッジでは、腹筋とハムストリング筋にも負荷がかかります。
ボールブリッジ
ボールブリッジを実行するには、最初にセラピーボールを入手する必要があります。通常、地元のスポーツショップで購入できます。見つけられない場合は、理学療法士に連絡してください。彼または彼女が手助けできるかもしれません。セラピーボールはいくつかの異なるサイズがあります。最も一般的なサイズは55、65、75センチです。
ボールブリッジは、足をボールに乗せて仰向けに寝て行います。胃の筋肉を締め、お尻をゆっくりと上げ、体との橋をつくります。ボールは不安定な表面を作成するので、腰とコアの筋肉が機能しているのを感じられるように準備してください。この位置を2秒間保持してから、ゆっくりと下げます。この演習を10回繰り返します。
ボールブリッジは、腹部の筋肉だけでなく、股関節の伸筋や外転筋にも挑戦します。
ボールブリッジをマスターしたら、次のエクササイズである膝の屈曲を伴うボールブリッジを実行して、股関節の筋肉にさらに挑戦することができます。
膝屈曲を伴うボールブリッジ
ボールブリッジをマスターしたら、膝の屈曲を追加すると、腰を支える筋肉にさらに挑戦できます。このエクササイズは、ハムストリング、ヒップ、コアの筋肉を収縮させる効果があり、ヒップとコアの安定に最適です。
このエクササイズを実行するには、ボールブリッジを実行し、ブリッジの位置を保持してから、ゆっくりと膝を曲げ、ボールがお尻に向かって転がるようにします。必ず腹筋を伸ばしてください。膝が曲がったら、この位置を2秒間保持してから、ボールブリッジの位置に戻します。膝の屈曲を10回繰り返します。 10回繰り返した後、ゆっくりと体を下げて安静にします。
ラテラルバンドウォーク
側帯歩行運動は、中殿筋として知られている腰の側の筋肉を強化します。これらの筋肉は、ウォーキングやランニングの安定性を維持するために重要です。
このエクササイズを行うには、ラテックスまたはゴムのセラピーバンドを入手する必要があります。通常、お近くのスポーツ用品店でご利用いただけます。または、お近くの理学療法士が少額の料金で数フィートを提供する場合があります。
治療バンドをループで結んでください。ループの内側に両足を置き、立ち上がる。足を大きく開いて、バンドを緊張させます。必ずバンドに緊張を保ち、腹筋に力を入れ、横に少し歩きます。腰と脚の外側に緊張を感じるはずです。横に約10歩歩き、逆に約10歩歩きます。前後に3ラップ繰り返します。 （スクワットの位置を維持しながら、このエクササイズを実行することもできます。大腿部の外側ではなく、この方法で臀筋が増えることがわかります。）
セラピーバンドによる股関節外転
この演習を行うには、ゴム製の治療用バンドを安定した物体に結び付けます。ベッドの足やテーブルは良い場所です。ループの内側に片足を置き、足と脚をゆっくりと横に持ち上げ、つま先が前を向くようにします。 2秒間押し続けた後、ゆっくりと開始位置に戻ります。この演習を10回繰り返してから、脚を切り替えます。
このエクササイズをより挑戦的にするために、あなたのバランスに挑戦するために何も保持することなくそれを試してください。トランクが横に寄らないようにしてください。トランクは上下にまっすぐに保つ必要があり、これはコアの筋肉にも挑戦します。
ここで説明する演習では、それぞれ10回の繰り返しを推奨しています。体力が向上し、エクササイズが簡単になった場合は、各エクササイズを最大3セット実行するか、繰り返しを15または20に増やして、自分自身に挑戦し続けることができます。
これらは高度な強化運動であるため、適切な筋肉の回復を可能にするために、週に3回だけ実行する必要があります。ここでも、運動プログラムを開始する前に、医師または理学療法士に確認してください。
高度な股関節強化運動は、腰と脚の強度と安定性を向上させるように設計されています。腰を強く保つことで、痛みのない機能的な可動性を維持できる可能性があります。