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糖尿病前症または2型糖尿病の場合、血糖値を管理するのに役立つ優れた方法は、ルーチンにより多くの運動を取り入れることです。標準的な医療のほか、バランスの取れた食事をとることで、定期的な運動がインスリン感受性と血糖値の改善に役立つことが示されています。また、減量に役立ち、血圧を抑えることができます。運動は、前糖尿病の進行を妨げることもあります。運動がブドウ糖の調節にどのように役立つか、および安全に運動するためのヒントについて詳しく学びます。
運動の利点
あらゆる種類の運動は、糖尿病患者にとって特に有益です。具体的には、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、体内の余分なブドウ糖を燃焼させ、インスリン抵抗性を低下させるのに役立ちます。これは、糖尿病の制御に役立つ2つの効果です。
有酸素運動、HIIT、および筋力トレーニングの運動ルーチンには、次のような他の多くのプラスの健康効果があります：
- 血糖値管理の改善
- 筋力の向上
- 体脂肪を減らす
- エネルギーレベルの増加
- 血圧を下げる
- 善玉コレステロールのレベルを上げる
- 冠動脈疾患のリスクを減らす
- 心を強くする
- 循環を促進する
運動は、筋肉、肝臓、血流に保存されているブドウ糖を利用します。ブドウ糖が肝臓と筋肉に蓄積されると、それはグリコーゲンとして知られています。グリコーゲンとすぐに利用できるブドウ糖の貯蔵が使い果たされると、体は肝臓に信号を送り、より多くのグリコーゲンをエネルギーとして放出します。これにより、筋活動がブドウ糖レベルを低下させることができます。しかし、十分なインスリン感受性がない場合は、体はこの新しいグルコースの洪水を細胞内に取り込むことができない可能性があるため、血流内で循環し続けます。これにより、実際に血糖値が上昇する可能性があります。
運動は、カロリーを燃焼させ、体重を減らすのにも役立ちます。少量の体重減少-過体重の場合は総体重のわずか5〜7％-は、2型糖尿病のリスクを軽減し、インスリン抵抗性を改善し、血糖値の管理に役立ちます。
安全を保つ方法
運動は血糖値を低下または上昇させる可能性があるため、運動する前にいくつかの予防策を講じることが重要です。活動を開始する前に、タンパク質、脂肪、およびいくつかの炭水化物で構成される小さなスナック（ナッツバター入りのパン、チーズ、クラッカーなど）を食べ、運動前、運動中、運動後の血糖値もテストします。レベルが下がりすぎた場合に備えて、運動後はジュースやフルーツなどの炭水化物ベースのスナックを忘れずにパックしてください。低血糖または高血糖の緊急事態の場合に備えて、2型糖尿病があることを示す医療IDブレスレットを着用することもできます。
脱水症状を防ぐために、運動前、運動中、運動後に多量の水を飲んでください。
糖尿病性ニューロパシーは足などの四肢への損傷に気づく能力に影響を与える可能性があるため、糖尿病の人は運動中に足に特別な注意を払う必要があります。アメリカ糖尿病協会は、靴にシリカゲルまたはエアミッドソールを使用することと、水ぶくれを防ぎ足を乾いた状態に保つためにポリエステルまたは綿-ポリエステルソックスを使用することを推奨しています。
いつものように、糖尿病患者は自分の健康に影響を与える可能性のあるものについては、医療提供者に十分な情報を提供する必要があります。特に、運動はこのカテゴリに分類されます。どのような運動が自分に最適かについて医師に相談し、運動プログラムの進行中に発生する質問や懸念について必ず話し合ってください。
運動の種類
有酸素運動または有酸素運動は、人の心拍数を一定期間、通常の心拍数よりも高くします。 HIITは、短時間の活動で心拍数を上げます。一方、筋力トレーニングは筋肉の構築を助け、健康な骨をサポートします。柔軟性は筋肉の緊張と筋力を高めます。 4つのタイプすべては、糖尿病の管理に非常に有益です。
カーディオ
有酸素運動は、呼吸能力を高め、全体的な健康を改善することを目的としています。有酸素運動は、心臓の鼓動を速くし、リズミカルで、脚などの大きな筋肉グループを含みます。
定期的にワークアウトできると、有酸素運動の最大のメリットが実現します。これは、エクササイズの効果が累積的ではあるが永続的ではないためです。たとえば、研究は、運動が長期にわたって定期的（毎日または隔日）に行われる場合、身体が血糖値を処理するのを大幅に助けることができることを示唆していますが、運動が一度だけ行われる場合、効果は約2日間持続します。
多くの種類の身体活動は、以下を含む有酸素運動に分類できます。
- ジョギングやランニング
- ウォーキングやハイキング
- 自転車
- 階段または楕円形の機械を使用する
- クロスカントリースキー
- ローイング
- ダンシング
- 水泳
高強度インターバルトレーニング（HIIT）
HIITは、激しい身体活動の短いバーストとそれに続く短い休息期間を中心とした有酸素運動であり、重量挙げ、抵抗運動、および有酸素運動を組み合わせたものです。最近の調査研究では、HIITが、インスリン産生の生成と調節に関与する細胞である膵臓のベータ細胞機能を高めることにより、インスリン感受性を改善することがわかりました。
筋力トレーニング
筋力トレーニングなどの嫌気性運動は、血糖コントロールやインスリン感受性の改善など、糖尿病患者にとって依然として大きなメリットがある可能性があります。筋力トレーニング運動の例には次のものが含まれます：
- フリーウェイト
- ウェイトマシン
- 抵抗バンド
- 体重エクササイズ
柔軟性とバランス
これらのタイプの嫌気性活動は、関節周囲の柔軟性を改善し、転倒を防ぎながら安定性を改善するのに役立ちます。柔軟性エクササイズにはストレッチ、ヨガ、レジスタンスワークが含まれ、バランス活動にはヨガや太極拳などが含まれます。柔軟性とバランスの取れた仕事の両方が血糖の利点をもたらす可能性があります。具体的には、ヨガと太極拳を中心とした研究では、被験者の血糖コントロールの改善が示されています。
目指す運動量
計画する運動量は、個人のフィットネス目標によって異なります。始めたばかりの場合は、1週間に1つか2つの10分のエクササイズセッションを目指して、毎週最大5つ以上の30分のセッションを構築してください。糖尿病の人々はしばしば複雑な健康上の懸念を抱えているため、心臓トレーニングレジメンを開始する前に医師またはヘルスケアプロバイダーに相談することが非常に重要です。35歳以上の場合は、ストレステストが必要になることがあります。
American Heart Associationは、成人が毎週中程度の強度の運動を合計150分間受けることを推奨しています。これは、週に5回の30分の有酸素運動に相当します。高強度の運動を練習している場合は、75分しか必要ない場合があります。週あたり。
通常よりも高い心拍数を達成および維持することは、心血管系トレーニングの基本的な目標であり、強度レベルを参照するための優れた指標となります。人によって目標心拍数は異なり、その心拍数をさまざまな時間にわたって維持したいと考えます。心拍数モニターは、これらのメトリックの決定に役立ちます。医師または医療提供者もこれらの決定を支援することができます。
やる気を保つ
すでに忙しいスケジュールにトレーニングルーチンを合わせるのは難しい場合があります。新しい健康的な習慣を維持するのに役立つヒントをいくつか紹介します。
- トレーニングの仲間を見つけます。 あなたの地域でジョギングやウォーキングのグループを探したり、自分と同じようなワークアウト目標を持っている友人にロープを渡して、両方の責任を維持できるようにしてください
- クラスに申し込む。 地元のジムをチェックして、あなたのスケジュールに合った毎週のクラスがあるかどうかを確認し、それをカレンダーに追加して、その周りの他のイベントを計画してください。
- それを解散します。 エクササイズは、10分のセグメントに分割されてもカウントされます。たぶん、朝食の前、昼食時、夕食後の10分間、そして1日の終わりまでに、30分の動きがあります。
- アプリをお試しください。 FitOnやClassPass Goなどのフィットネスアプリをダウンロードしてください。このアプリは、どこからでも実行できるさまざまなスキルレベルと期間で無料のオンラインクラスを提供します。
- 毎日の動きで働きます。 あなたの運動を増やすことは、ジムで長い時間はありません。家を掃除機で掃除しながらスクワットとランジを装着し、犬の散歩を長くして、ガーデニングを始めましょう。可能なときはいつでも、より多くの動きのミニセッションで絞ってください。
ベリーウェルからの一言
運動を取り入れ始めたばかりなら、パーソナルトレーナーや理学療法士と一緒に働くことを最初に検討するかもしれません。専門家との数回のセッションで、選択したアクティビティの基本原則を学び、目標心拍数を決定および監視し、自分で安全に実行できる全体的な計画を立てることができます。
糖尿病のエクササイズに関する詳細情報を入手するもう1つの素晴らしい方法は、医療チームに相談することです。個々のニーズに最適な運動の種類と強度を尋ねます。