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心臓には運動が必要です。身体活動の前、最中、後に何を食べるかが、パフォーマンスや気分に影響を与える可能性があると、ジョンズホプキンス登録栄養士のキャスリーンジョンソン、M.A.、R.D.、L.D.N。
運動の前後で食べるものをパーソナライズするために、栄養士は2つの主要なことを考慮します。
どのくらいの運動。
高強度インターバルトレーニングやウェイトトレーニングをしている人は、たとえば初心者の歩行者よりも多く食べる必要があります。
あなたのフィットネスの目標。
体重を減らしたい人は、燃焼しているよりも多くのカロリーを摂取しないように注意する必要があります。 「1時間のウェイトトレーニング後の500カロリーのスムージーは、筋肉を鍛えようとしている場合は問題ありませんが、体重を減らそうとしている場合は問題ありません」とJohnson氏は言います。
栄養士と協力することで、これらの要因に基づいて食事をカスタマイズすることができます。しかし、いくつかの一般的なガイダンスは、心のこもった計画の一部として運動を数える人にとっては賢いものです。
運動前に何を食べるか
「水分補給は本当に重要です」とジョンソンは言います。彼女は、より多くのカロリーと砂糖を含むスポーツドリンクよりもココナッツウォーターまたはプレーンウォーターを好みます。
なじみのある食べ物だけを食べましょう。 「特にガスや膨満感がありやすい場合は、トレーニングの前に新しいスーパースムージーを試すのに最適な時期ではありません」と彼女は言います。
理想的には、トレーニングの1時間半から2時間以内になるように食事を計画する必要があります。ただし、それよりも運動に近い食事をする必要がある場合は、複雑な炭水化物とタンパク質に焦点を当てた軽食を入手してください。ピーナッツバターとバナナ、またはグラノーラ入りヨーグルトを考えてみてください。
「フルタイムで働き、夕方に運動する場合は、ランチタイム以降をワークアウト前の食事時間と考えてください」とジョンソン氏は示唆しています。それはあなたが便利なものを素早くつかむのではなく、栄養価の高い選択を考えるのに役立ちます。
運動中に何を食べるか
ジョンソン氏は、「あなたが数時間のトレーニングをしている持久力アスリートでない限り、ほとんどの人は運動中に何も食べる必要はありません」と述べています。血糖コントロールが不十分な場合は、ココナッツウォーターを飲むと便利です。水分補給とバランスの取れた電解質（汗で失われる血液や体液に必要な物質）とともに少量の砂糖が得られます。
運動後に何を食べるか
運動後はバランスをとってください。 「他のものを無視しながら、タンパク質、脂肪、または炭水化物を強調しすぎないでください」とジョンソンは言います。プロテインは特に重要ですが、彼女はプロテインパウダーよりも全食品（レンズ豆、キノア、魚、豆）を食べることを勧めています。炭水化物も重要です。穀物である必要はありません。果物や野菜は主に炭水化物です。健康的な脂肪源には、アボカド、魚、オリーブオイルなどがあります。
バランスの取れたトレーニング後の選択肢の例には、キノア（タンパク質）の上に滴下したオリーブオイル（健康的な脂肪）、またはアーモンドやクルミなどのナッツ、カボチャの種、ココナッツフレーク、ベリーなどの種子を含むトレイルミックスが含まれます。