コンテンツ
コア強化運動プログラムには、ほとんどの場合、ある種の横たわっている脚の延長が含まれています。現在の位置に応じて、横になっている脚の伸展運動は、腹部、骨盤、背中、腰、膝の筋肉に効果があります。仰向けの脚の延長を背部エクササイズプログラムに含めるかどうか、またどのように含めるかを決定する前に、用語をまっすぐにすることをお勧めします。
技術的には、脚は下肢を指しますが、多くの人がこの用語を使用して下肢全体を指します。仰向けになってまっすぐな膝で下肢を持ち上げると、腰を曲げ、膝を伸ばします。膝を曲げたままにすることもできます。これは通常、腹筋力がほとんどない初心者や腰痛に対処する初心者に推奨されます。
お腹の上に横になると、下肢を天井に向かって持ち上げるときに腰を伸ばします。この場合、膝を伸ばしたまま、つまりまっすぐにするか、曲げることができます。これを膝屈曲と呼びます。選択はあなた次第ですが、それぞれのバリエーションによって、どの筋肉が機能するかについて違いが生じる可能性があります。
腹臥位のうつ伏せ脚延長はもう少し進んでおり、確立されたプログラムに追加するのが最適です。
適切な調整はコアをターゲットにするのに役立ちます
用語に関係なく、自分を適切な位置に配置し、コアマッスルに従事させることにより、横になった脚の伸展の準備をします。脚が上がると、骨盤と体幹の動きが発生する可能性があります。あなたの仕事、またはむしろあなたの腹筋の仕事は、その動きを起こさせないことです。これは、コア筋力が構築される方法です。
このようなコアの安定化作業は、横、内、外の腹部の腹部を最も対象としています。しかし、「ウォッシュボード腹筋」として認識できる腹直筋も動きに参加します。
腰痛のあるほとんどの人は、非常に単純な仰向けの（背中の）下肢リフトから多くを得ることができます。実際、仰臥位リフトの1つ以上のバリエーションは、通常、理学療法士によって脊椎患者に非常に迅速に提供されます。
初心者の仰向けの脚の伸ばし方-仰臥位
- 硬い表面、できれば床の上に仰向けに寝てください。これは、筋肉をうまく動かさなくても、うまく調整できるようにするためです。床は代わりにあなたをサポートすることができます。木製の床にいる場合は、足が滑らないように裸足でのエクササイズも検討してください。
- 膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
- 吸い込み、屈曲した膝の角度を動き全体で同じに保ち、下肢を持ち上げます。持ち上げ動作は股関節で発生することに注意してください。
- 下肢を持ち上げるときは、体幹の位置がぐらついたり、揺れたり、ずれたり、変化したりしないようにしてください。ヒント：それはすべて腹筋にあります。
- 息を吐き、足を床に戻します。繰り返しますが、トランクは静止したままです。また、下腿から大腿の角度を維持することを忘れないでください。
多くの人は、気づいていようといまいと、足を床に戻すのに重力を使用しています。しかし、この方法で作業すると、腹筋を「スキップ」する効果が得られる傾向があり、強力なコアが目的である場合は、あまり効果がありません。この逆効果的な運動習慣を中断するには、下肢を開始位置に戻すペースを遅くすることを検討してください。リフトフェーズでも速度を落としても問題ありません。
初心者の仰向けの脚の伸ばし方-腹痛
- ひじを曲げた状態でお腹の上に横たわり、肩を下にして手のひらを床に置き、下肢を伸ばします。前腕を床に置いたまま、肘の先を足と同じ方向に、つまり肩から離れる方向にドラッグします。これにより、肩の上部の筋肉が伸び、背中や背中上部がサポートされる位置になることがあります。
- コアをかみ合わせて腰の位置を調整するには、お腹のボタンを床から少し持ち上げます。
- 吸い込んで、コアを空気で満たします。息を吐きながら、下肢を床から持ち上げます。
- これは大きな動きである必要はありません。目標は、開始位置を確立したときと同じ位置に骨盤を維持することを必要とするコアを強化することです。高さを下肢の動きに近づけようとすると、ほとんどの場合、無関係な体幹の動きが生じます。これはあなたのコアでは機能しません。
- 吸い込み、下肢を開始位置に戻します。
このエクササイズを背中やお腹で練習する場合でも、優れたフォルムで3-10程度行うだけで十分です。脚を伸ばす際に、安定した体幹の位置と適切な位置合わせを維持するように注意することは、背中を助ける筋肉を動かすための鍵です。