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長いフライトを経験したことがある場合は、時差ぼけの症状に慣れすぎている可能性があります。目的地に到着すると、眠気、イライラ、消化不良、吐き気、さらには見当識障害さえも襲う可能性があります。時差ボケは、タイムゾーンが変更された後、身体の内部時計（または概日リズム）が一時的にローカル宛先時刻と同期しなくなったために発生します。横断するタイムゾーンが多いほど、時差ぼけから完全に回復するのに時間がかかります。東への移動（北米からヨーロッパなど）は、一般的に西への移動よりも深刻な症状を引き起こします。
時差ぼけは一時的なものですが、疲労に打ち勝って睡眠パターンを正常化する方法を探しているかもしれません。ここにあなたが休息を保つのを助けるかもしれないいくつかのレメディとヒントがあります。
メラトニン
メラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンで、体の概日リズム（私たちが眠りにつくときと目を覚ますときに重要な役割を果たす内部時計）を調節します。
メラトニンのレベルは、暗闇の始まりとともに夕方に上昇し、光にさらされると朝に低下します。時間帯を越えて通常の就寝時に光にさらされると、メラトニンサイクルが中断され、概日リズムが新しい時間帯と同期するまで時差ぼけが発生します。
いくつかの研究では、メラトニンの放出は空の旅によって破壊されることがわかっており、研究者たちはメラトニンを服用すると体が新しいタイムゾーンに順応するのを助ける可能性があることを示唆しています。
0.5 mgから5mgの間の少量の日用量が効果的であることがわかっています。旅行先に到着したら、暗くなってから必要最低限の時間（1〜3日）の間、サプリメントを摂取する必要があります。時差ぼけからの回復を実際に妨げる可能性があるという懸念があるため、飛行機の旅行前または旅行中に服用しないでください。
メラトニンのサプリメントは薬物と相互作用する可能性があり（そして定期的な使用の安全性は不明です）、それを試す前に医療提供者に相談することが重要です。より高い線量は、鮮やかな夢や悪夢などの副作用をもたらす可能性が高くなります。一部のメラトニンサプリメントは、セロトニンなどの他の物質で汚染されていることが判明しています。
出発前にタイムゾーンに合わせる
変化を予測して、旅行の前に就寝時刻と起床時刻を目的の時刻に調整することは、時差ぼけを解消するためのもう1つの戦略です。これには通常、フライトに至るまでの数日間、毎日1時間ずつ（進行方向に応じて）徐々に目覚めたり、就寝したりすることが含まれます（移動の方向によって異なります）。
あなたが東へ旅行しているなら、それは1日目に通常より1時間早く眠りになり、1時間早く目覚めることを意味します。 2日目は、就寝時間が2時間早くなり、起床時間が2時間早くなります。 3日目の就寝時刻は3時間早く、起床時刻は3時間早くなります。
西に旅行する場合、就寝時刻は通常より1時間遅く、起床時刻は通常より1時間遅く、毎日徐々に増加します。
この段階的なスケジュールに従うことが不可能な場合、一部の読者は、旅行の前日の目的地の時刻に時計を設定することにより、前日に新しいタイムゾーンに事前調整することを提案します。旅行先で6時間後の場合、これは、旅行する日の6時間早く起きてから、目的地で夜間になると寝ることを意味します。昼寝が必要な場合は、熟練した旅行者が昼寝を1時間以内に制限することをお勧めします。
露出
私たちの概日リズムは光の影響を強く受けるので、1日の特定の時間に明るい光に身をさらすことは、内部時計をシフトさせる強力な方法です。東に飛ぶ人々は、目的地に到着した翌日に時差ぼけを経験することがよくあります。早い時間に明るい光にさらされると、内部時計を新しいタイムゾーンと同期させることができます。日差しの中を散歩したり、カーテンやブラインドを開いたり、ランプを点けたりしてみてください。
特にメラトニン抑制青色光（LED電球、明るい画面、電子機器に見られる）から、希望の就寝時刻の3時間前に明るい光にさらされないようにする必要があります。夜間に青色の波長をフィルタリングするアプリのインストールを検討してください（または青色光遮断メガネを試してください）。
西に旅行する場合は、目的地に到着した後の午後遅くに露光を試してください。
ラベンダーエッセンシャルオイル
ラベンダーのエッセンシャルオイルの香りは、不眠症を和らげるのに役立つ穏やかな性質で知られています。時差ぼけのためのラベンダーオイルの使用は調査されていませんが、いくつかの予備的な研究では、オイルの香りが睡眠の質の改善に役立つ可能性があることが示唆されています。
に発表された研究ではJournal of Alternative and Complementary Medicineたとえば、ラベンダーを吸入すると（定期的な睡眠スケジュールの維持、コーヒーとアルコールの回避、夜遅くの食事の禁止、ベッドでのテキストメッセージの回避などの睡眠衛生の推奨事項と一緒に）、睡眠が困難な人の睡眠の質が向上しました。睡眠衛生だけでは不十分です。
ラベンダーオイルを使用するには、バスに数滴を加えるか、ティッシュに水滴をふりかけ、数分間穏やかに吸い込み、アロマがあなたを落ち着かせリラックスさせます。
テイクアウェイ
経験則では、通過する各タイムゾーンに完全に調整するには1日かかります。そのため、ロサンゼルスからニューヨークに飛行機で行くと、調整に1日かかることがあります。
今後のフライトがある場合は、時差ぼけを回避するための対策を講じることで、ダウンタイムを最小限に抑えることができます。ほとんどの人は旅行や日光を浴びる前にタイムゾーンに合わせるなどの方法を試すことができますが、メラトニン（またはその他のサプリメント）を試す前に医師に相談して、自分に合っていることを確認することをお勧めします。