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あなたの足元の春、あなたの皿の上の健康食品、そしてあなたの心の楽観的な気持ちはすべてあなたが今日素晴らしい気分になるのを助けます。しかし、これらの要素を育むことは、虚弱さを回避したり、逆行させたりするのにも役立つことをご存知でしたか？
65歳以上のアメリカ人の推定7から12パーセントは虚弱であると考えられています。リスクは年齢とともに上昇します—65歳から74歳までの25人に1人から84歳以上の4人に1人に。虚弱は感染症のリスクを高め、病院で治療しなければならない病気は転倒し、障害さえ。ジョンズホプキンスの研究者は、594人の高齢者を対象とした研究で、虚弱性が手術合併症のリスクを2倍にし、入院期間を延長し、手術後に独立を残す（そしてナーシングホームや介護施設に移動する）可能性を高めることを発見しました。 20倍もの手順。
ジョンズホプキンスでの先駆的な研究は、より良い健康上の結果のために、医師とその患者がより早く虚弱を発見するのを助けています。 「脆弱性を生み出す根本的な生物医学的プロセスを理解すれば、投薬からライフスタイルの変更まで、より良い介入を開発できます」と、ジョンズホプキンスの老年医学および老年学のディレクターであるサミュエルダーソ医学博士は述べています。 「そして幸いなことに、研究はすでにいくつかのライフスタイルのステップが役立つことができることを示しています。」
脆弱性を早期に特定します。
ジョンズホプキンスによって開発されたこれらの基準の3つ以上があなたに当てはまる場合、あなたまたは愛する人は虚弱であると見なされる可能性があります。
- あなたは縮小しています。過去1年間に意図せずに10ポンド以上を失いました。
- あなたは弱いと感じます。補助なしで立つのに問題があるか、握力が低下しています。
- あなたは疲れを感じます。あなたがすることはすべて大変な努力を要します、さもなければあなたはほとんどの週に3日以上行くことができません。
- あなたの活動レベルは低いです。これには、正式な運動に加えて、家事や楽しみのために行う活動が含まれます。
- あなたはゆっくり歩きます。 15フィート歩くのに6秒または7秒以上かかる場合、ペースは遅いと見なされます。
懸念がある場合は、医師と虚弱について話し合ってください。 「高血圧、コレステロール、糖尿病などの慢性疾患を管理することも重要です」とDurso氏は述べています。
ほとんどの曜日にアクティブになります。
「虚弱の原因の1つは、加齢に伴う筋肉量の減少です」とDurso氏は説明します。研究によると、ウォーキングや簡単な筋力トレーニングの動きなどの活動は、非常に年をとった虚弱な成人でも、筋力を改善し、弱さを軽減することが示唆されています。年齢を問わず、少しでも役に立ちます。
よく食べる。
果物、野菜、タンパク質、良質の脂肪、全粒粉、低脂肪乳製品を提供する1日3回の健康的な食事を目指してください。ある研究では、このアプローチ（地中海式ダイエットとしても知られています）に忠実に従った人々は、虚弱になる可能性が74％低くなりました。十分な筋肉育成タンパク質を含めるようにしてください。女性は1日あたり約46グラム、男性は約56グラム必要ですが、多くの高齢者は十分に摂取できません。良い情報源は次のとおりです。
- 低脂肪乳（8オンスあたり8グラム）
- 肉、魚または鶏肉（3オンスで約21グラム）
- 調理した乾燥豆（カップに約16グラム）
- ヨーグルト（通常のヨーグルト8オンスで11グラム、ギリシャヨーグルト8オンスで23グラム）
あなたの心をアクティブに保ち、あなたの態度を楽観的にしてください。
ある研究では、ポジティブな感情が虚弱のリスクの低下につながることが示されました。 「他の人との社会的なつながりを保ち、学び続けることも役立つかもしれません」とダーソは言います。 「ジョンズホプキンスの調査によると、これらの要因が、小学校で家庭教師をしている年配のボランティアが自分の思考スキルを磨き、身体機能も改善する理由を説明している可能性があります。」
定義
アシスティッドリビング：フルタイムの介護は必要ないが、着替え、入浴、食事、バスルームの使用などの日常業務の支援が必要な大人が住む場所。居住者は、記憶障害、失禁、または運動障害のために助けを必要とすることがよくあります。センターは家庭的な雰囲気を提供し、食事、ハウスキーピング、ランドリー、レクリエーション活動、交通機関、24時間の支援を提供します。
地中海式ダイエット：地中海に隣接する国々の伝統的な料理で、心臓病、糖尿病、一部の癌、認知症のリスクを軽減することが示されています。メニュー：たくさんの果物、野菜、豆、オリーブオイル、ナッツ、全粒穀物、シーフード。適度な量の低脂肪ヨーグルト、低脂肪チーズ、鶏肉。少量の赤身の肉とお菓子。とワイン、適度に、食事と一緒に。
筋肉量：あなたの筋肉は力の動きに収縮し、それらの質量はそれらのサイズを指します。筋肉量が多いほど、筋肉は大きくなり、密度が高くなります。関連用語の除脂肪体重は、筋肉、骨、靭帯、腱、内臓の重量です。
全粒穀物：全粒小麦、玄米、大麦などの穀物には、ふすまと呼ばれる繊維が豊富な外殻と内胚芽が残っています。ビタミン、ミネラル、良質の脂肪を提供します。全粒粉のおかず、シリアル、パンなどを選択すると、心臓病、2型糖尿病、癌のリスクが低下し、消化も改善される可能性があります。