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あなたが選ぶ食べ物や飲み物は健康的な体重を維持するために重要です。この記事はあなたの体重を管理するための良い食べ物の選択をすることについてのアドバイスを提供します。
バランスのとれた食事
バランスの取れた食事のためには、栄養価の高い食べ物や飲み物を選ぶ必要があります。これはあなたの体を健康に保ちます。
あなたの体が毎日必要とするカロリー数を知っています。栄養士はあなたがあなたに基づいてあなたのカロリーニーズを決定するのを助けることができます：
- 年齢
- 性別
- サイズ
- 活動レベル
- 医学的状態
あなたの体が毎日必要とする乳製品、果物と野菜、タンパク質、穀物と他の澱粉の何回分のサービングを知っています。
バランスの取れた食事はまた、いくつかの食べ物のあまりを避けるとあなたが他のものの十分を得ることを確認することが含まれています。
生鮮食品、赤身のタンパク質、低脂肪乳製品、全粒穀物などの健康食品を買いましょう。チップやキャンディーなどの空のカロリーを制限する。 「空のカロリー」とは、健康的な栄養素が少なく、糖分、脂肪、カロリーが高い食品です。ニンジンやピーマン、フムス、リンゴ、一切れのチーズのような食物繊維やたんぱく質を使った軽食、または新鮮なフルーツを使ったヨーグルトを選ぶことに集中してください。
各食品グループから異なる健康食品を選択してください。食事ごとに各グループの食べ物を食べる。あなたが食事に座るときはいつでも、緑の野菜はあなたの皿の半分を占めるべきです。
タンパク質（肉と豆）
揚げ物のオプションを避けてください。焼いた、蒸した、焼きたった、煮込んだ、または焼きたてのカロリーは低く、飽和脂肪もあります。
赤身のたんぱく質の良い源は、皮が取り除かれた白身七面鳥とチキンを含みます。バッファロー肉も無駄のないオプションです。
牛肉や豚肉の細身の切り身を食べる。目に見える脂肪を取り除きます。
魚、特にサーモンやイワシなどの脂肪の多い魚を1週間に少なくとも2回、たくさん食べます。以下のように、水銀が多い品種を制限します。
- 鮫
- メカジキ
- タイルの魚
- サバ王
また、鯛とマグロは週に1回以下に制限してください。
豆は、タンパク質や繊維の優れた供給源です。
- ピント豆
- 黒豆
- インゲン豆
- レンズ豆
- 分割エンドウ豆
- ガルバンゾ豆
ナッツや種子などの菜食主義のタンパク質はバランスの取れた食事の一部です。豆腐、テンペ、その他の大豆製品も食べることができます。
卵もタンパク質の良い源です。ほとんどの健康な人にとって、1日に1〜2個の全卵を食べるのはいいことです。卵黄はほとんどのビタミンとミネラルがあるところです。
乳製品（牛乳および乳製品）
常に無脂肪（スキム）または低脂肪（1％）の乳製品を選び、1日に合計3カップ（0.72リットル）を消費するようにしてください。砂糖が含まれている可能性がある風味のあるミルクには注意してください。ヨーグルトは、それが無脂肪または低脂肪のときに最高です。あなた自身の新鮮なまたはドライフルーツをかき混ぜるプレーンヨーグルトは、追加の糖を含むことができるフルーツ風味のヨーグルトよりも優れています。
クリームチーズ、クリーム、バターは飽和脂肪が多く、適度に摂取する必要があります。
穀物、シリアル、繊維
穀物製品は、小麦、米、オート麦、コーンミール、大麦、またはキビ、ブルグール、アマランスなどの他の穀物から作られています。穀物で作られた食品は次のとおりです。
- パスタ
- オートミール
- パン
- 朝食用シリアル
- トルティーヤ
- グリッツ
全粒穀物と精製穀物の2種類があります。主に全粒粉食品を選ぶ。彼らは全体の穀物の穀物を持っており、洗練された穀物よりも多くのタンパク質と繊維を持っているので、彼らはあなたにとって健康的です。これらが含まれます：
- 全粒小麦粉で作ったパンとパスタ
- 小麦、アマランサス、およびその他の穀物
- オートミール
- ポップコーン
- 玄米
材料リストを確認し、最初の材料として「全粒小麦」または「全粒穀物」を記載したパンとパスタを購入してください。
洗練された穀物はそれらが長持ちするように変更されます。彼らはまたより良い質感を持っています。このプロセスは、繊維、タンパク質、鉄、そして多くのビタミンBを取り除きます。洗練された穀物には、白粉、白米、または無菌コーンミールが含まれます。白粉やパスタなど、洗練された穀物を含むことが多い食べ物を少なく食べる。
ふすまやふすまシリアルなどのふすまを加えた製品は、良い繊維源です。覚えておいて、彼らは全粒穀物製品ではないかもしれません。
油脂
一価不飽和または多価不飽和脂肪。これらは最も健康的な種類の脂肪です。多くの健康的な油は植物、木の実、オリーブ、または魚から来ています。それらは室温で液体である。
健康的な選択肢が含まれます：
- キャノーラ
- コーン
- 綿実
- オリーブ
- ベニバナ
- 大豆
- ひまわり油
飽和脂肪。これらは主にバターやラードなどの動物性製品に含まれる脂肪です。それらはココナッツオイルにも含まれています。飽和脂肪は室温で固体です。それはあなたの食事療法の飽和脂肪の量を試し、減らすことが最善です。
あなたはこれらの脂肪の摂取を制限することができます。
- 全乳製品
- クリーム
- アイスクリーム
- バター
- これらの成分を含むクッキー、ケーキ、クラッカーなどのスナック食品
トランス脂肪と水素添加脂肪。このタイプの脂肪は揚げ物によく見られます。彼らはまた、いくつかのドーナツ、クッキー、そしてクラッカーの中にいます。多くの加工食品やマーガリンはそれらを持っています。推奨はトランス脂肪の摂取をできるだけ制限することです。
あなたが不健康な飽和脂肪やトランス脂肪の摂取量を制限するためにあなたができることは次のとおりです。
- 揚げ物を制限する。揚げ物は食用油から脂肪を吸収します。これはあなたの脂肪摂取量を増加させます。あなたがフライをするならば、多価不飽和油で料理してください。油で揚げるのではなく、少量の油で食品を炒めるようにしてください。
- 魚、鶏肉、赤身肉をゆでる、焼く、密猟する、焼く。
- 食品ラベルを読む。部分的に水素化された脂肪やトランス脂肪を含む食品は避けてください。飽和脂肪の多い食品を制限する。
果物と野菜
多くの果物や野菜はカロリーが低く、繊維、ビタミン、ミネラル、そして水も含まれています。果物や野菜を十分に摂取することで、体重を抑えることができます。それはまたあなたの癌や他の病気の危険性を減らすかもしれません。
果物や野菜の繊維と水はあなたを埋めるのに役立ちます。あなたの食事療法により多くの果物と野菜を含めることはあなたが空腹感を残すことなくあなたの食事療法のカロリーと脂肪を下げることができます。
フルーツジュースは1日8オンス（0.24リットル）以下のカップに制限してください。ジュースはあなたを埋めるのを助けるために繊維を持っていないので、全体の果物と野菜はジュースより良い選択です。
ディナープレートを分けます。皿の半分に果物と野菜を入れます。残りの半分を全粒穀物と肉で満たします。
オムレツのチーズの半分をほうれん草、玉ねぎ、トマト、またはきのこと交換します。サンドイッチのチーズ2オンス（56グラム）と肉2オンス（56グラム）をレタス、トマト、きゅうり、または玉ねぎと取り替える。
あなたはブロッコリー、みじん切りのピーマン、調理されたカボチャまたは他の野菜でかき混ぜることによって米またはパスタのあなたの部分を減らすことができます。多くの店では現在、野菜の摂取量を増やすために米と一緒に、または米の代わりに使用できる「ライスド」カリフラワーとブロッコリーを販売しています。新鮮なものがない場合は、冷凍野菜を使用してください。低ナトリウム食を摂取している人は缶詰野菜の摂取を制限する必要があるかもしれません。
健康的な食事のヒント
クッキー、ケーキ、チップ、キャンディーなど、栄養上の利点がない軽食を制限します。
あなたが十分な水を飲んでいることを確かめてください、一日あたり少なくとも8カップ（2リットル）。ソーダや甘いお茶などの砂糖入り飲料を制限してください。
詳細についてはwww.choosemyplate.govをご覧ください。
代替名
肥満 - あなたの体重を管理します。過体重 - あなたの体重を管理します。健康的な食事 - あなたの体重を管理します。減量 - あなたの体重を管理する
参考文献
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レビュー日7/14/2018
更新者：エミリーワックス、RD、CNSC、バージニア大学健康システム大学、バージニア州シャーロッツビル。 David Zieve、MD、MHA、メディカルディレクター、ブレンダコナウェイ、エディトリアルディレクター、そしてA.D.A.Mによってもレビューされています。編集チーム