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あなたの食事療法で十分なカルシウムとビタミンDを摂取することは骨強度を維持するのを助けて、あなたの骨粗鬆症を発症する危険を減らすことができます。
骨強度とカルシウム
あなたの体はあなたの骨を緻密で強く保つためにカルシウムを必要とします。骨密度が低いと、骨がもろくなりやすくなります。明らかに怪我をしなくても、これらの弱い骨はより容易に折れる可能性があります。
ビタミンDはあなたの体がカルシウムを吸収するのを助けます。適切な量のカルシウム、ビタミンD、およびタンパク質を提供する食品を食べる。この種の食事療法はあなたの体にそれが強い骨を作り、維持するのに必要な構成要素を与えるでしょう。
十分なカルシウムとビタミンDを摂取することに加えて、定期的に運動し、喫煙と過度のアルコール摂取を避けることで、骨粗鬆症を発症するリスクを減らすことができます。
カルシウムとビタミンDはどれくらい必要ですか？
カルシウムの量はミリグラム（mg）で与えられ、そしてビタミンDは国際単位（IU）で与えられます。
9歳から18歳までのすべての子供は、
- カルシウム1300mg /日
- 毎日600 IUのビタミンD
50歳未満の成人は全員
- カルシウム1000mg /日
- 1日400〜800 IUのビタミンD
51歳以上の成人は以下の条件を満たす必要があります。
- 女性：毎日のカルシウム1200 mg
- 男性：毎日1000 mgのカルシウム
男性と女性：毎日800から1000 IUのビタミンD
カルシウムやビタミンDが多すぎると、腎臓結石のリスクが高まるなどの問題が発生する可能性があります。
- 総カルシウムは1日あたりの2000 mgを超過するべきではありません
- 総ビタミンDは1日あたり4000 IUを超えてはいけません
カルシウムと乳製品
牛乳や乳製品はカルシウムの最良の供給源です。それらはあなたの体が容易に吸収できるカルシウムの形を含んでいます。ヨーグルト、チーズ、バターミルクを選ぶ。
成人は、無脂肪（スキム）ミルクまたは低脂肪（2％または1％）ミルク、その他の低脂肪乳製品を選ぶべきです。脂肪の一部を除去しても、乳製品のカルシウム量は減少しません。
- ヨーグルト、ほとんどのチーズ、バターミルクは無脂肪または低脂肪のものがあります。
- ビタミンDはあなたの体がカルシウムを使うのを助けます、それがビタミンDがしばしば牛乳に加えられる理由です。
乳製品をほとんどまたはまったく摂取していない場合は、他の食品にカルシウムが含まれています。オレンジジュース、豆乳、豆腐、インスタントシリアル、パンによく添加されます。カルシウムの追加については、これらの食品のラベルを確認してください。
カルシウムの他の源
ブロッコリー、コラード、ケール、マスタードグリーン、カブグリーン、白菜などの緑豊かな野菜は、カルシウムの良い源です。
カルシウムの他の良い食物源は以下の通りです。
- 彼らの骨で缶詰にされているサーモンとイワシ（あなたはこれらの柔らかい骨を食べることができます）
- アーモンド、ブラジルナッツ、ヒマワリの種、タヒニ（ごまペースト）、および乾燥豆
- ブラックストラップ糖蜜
あなたの体があなたの食事療法でカルシウムを使用できることを確認するための他のヒント：
- 高カルシウム野菜を少量の水で最短時間調理する。彼らはこの方法でより多くのカルシウムを保持します。
- カルシウムが豊富な食品で食べるものには注意してください。小麦ふすまやシュウ酸を含む食品（ほうれん草やルバーブ）などの特定の繊維は、あなたの体がカルシウムを吸収するのを妨げることがあります。
あなたの医者はあなたが必要とするカルシウムとビタミンDのためにカルシウムかビタミンDサプリメントを推薦するかもしれません。しかし、これらのサプリメントの利点と害のバランスは明らかではありません。
代替名
【骨粗鬆症カルシウム】骨粗鬆症 - 低骨密度
参考文献
Cosman F、de Beur SJ、LeBoff MS、他。骨粗鬆症の予防と治療のための臨床医の手引き オステオポロスInt。 2014; 25（10）：2359-2381。 PMID：25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228。
国立衛生研究所、栄養補助食品局のウェブサイト。医療従事者向けファクトシート：カルシウム。 ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional。 2017年3月2日更新。2018年7月10日アクセス。
米国予防サービス特別委員会。グロスマンDC、カリーSJ、オーウェンズDK、等。地域在住成人における骨折の一次予防のためのビタミンD、カルシウム、または併用サプリメント：米国予防サービス特別委員会の勧告声明 JAMA。 ２０１８； ３１９（１５）：１５９２−１５９９。 PMID：29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309。
レビュー日4/12/2018
更新者：Gordon A. Starkebaum、メリーランド州、ワシントン州シアトルのリウマチで認定されたABIM Board。 David Zieve、MD、MHA、メディカルディレクター、ブレンダコナウェイ、エディトリアルディレクター、そしてA.D.A.Mによってもレビューされています。編集チーム