コンテンツ
栄養は運動能力の向上に役立ちます。健康的な生活を送るための最善の方法は、アクティブなライフスタイルと運動の習慣、そしてよく食べることです。
良い食事を食べることはあなたがレースを終えるのに必要なエネルギーを提供するのを助けることができるか、あるいはただカジュアルなスポーツまたは活動を楽しむことができます。あなたが十分に得ることができないとき、あなたは疲れていてスポーツの間パフォーマンスがよくない可能性が高いです。
- カロリー
- 炭水化物
- 流体
- 鉄、ビタミン、その他のミネラル
- タンパク質
おすすめ
運動選手のための理想的な食事療法はあらゆる健康な人に推薦される食事療法とそれほど違わない。
ただし、必要な各食品グループの量は次の要素によって異なります。
- スポーツの種類
- あなたが行うトレーニングの量
- 活動や運動に費やす時間
人々は1回の運動で消費するカロリー量を過大評価する傾向があるため、運動をするよりも多くのエネルギーを摂取しないようにすることが重要です。
あなたがより良いパフォーマンスをするためには、空腹時に運動をしないでください。誰もが違うので、学ぶ必要があります：
- 運動するまでの時間はあなたが食べるのに最適です
- あなたにぴったりの食料はいくらですか
炭水化物
運動中にエネルギーを供給するために炭水化物が必要です。炭水化物は主に筋肉と肝臓に蓄えられています。
- 複雑な炭水化物は、パスタ、ベーグル、全粒パン、米などの食品に含まれています。それらはエネルギー、繊維、ビタミン、そしてミネラルを供給します。これらの食品は低脂肪です。
- ソフトドリンク、ジャム、ゼリー、キャンディーなどの単糖類は多くのカロリーを供給しますが、ビタミン、ミネラル、その他の栄養素は供給しません。
- 最も重要なのは、あなたが毎日食べる炭水化物の総量です。あなたのカロリーの半分以上が炭水化物から来るべきです。
1時間以上運動する場合は、運動する前に炭水化物を食べる必要があります。フルーツジュース1杯、ヨーグルト1杯（245グラム）、またはゼリー入りイングリッシュマフィンがあります。運動競技の前の1時間に消費する脂肪の量を制限してください。
1時間以上の激しい有酸素運動をするなら、運動中の炭水化物も必要です。次のようにすれば、このニーズを満たすことができます。
- 15〜20分ごとに5〜10オンス（150〜300ミリリットル）のスポーツドリンク
- 2〜3握りのプレッツェル
- 低脂肪グラノーラの半分から3分の2カップ（40から55グラム）
運動をした後は、重い運動をしている場合は、筋肉内のエネルギーを蓄えるために炭水化物を食べる必要があります。
- 90分以上運動やトレーニングをしている人は、2時間後に、たんぱく質と一緒に、より多くの炭水化物を食べたり飲んだりするべきです。スポーツバー、ナッツ入りトレイルミックス、ヨーグルトとグラノーラをお試しください
- 60分以内のトレーニングでは、ほとんどの場合水が必要です。
タンパク質
タンパク質は筋肉の成長と体組織の修復に重要です。タンパク質はまた、エネルギーのために体によって使われることができます、しかし、炭水化物貯蔵が使い果たされたあとにだけ。
しかし、それは高タンパク質食が筋肉成長を促進するという神話です。
- 筋力を変えるのは筋力トレーニングと運動だけです。
- アスリートは、ボディビルダーでも、筋肉の成長をサポートするためにほんの少しの余分なタンパク質を必要とします。運動選手はより多くの総カロリーを食べること（より多くの食物を食べること）によってこの増大した必要性を容易に満たすことができます。
ほとんどのアメリカ人はすでに筋肉の発達に必要な量のほぼ2倍の量のタンパク質を食べています。食事中のタンパク質が多すぎる：
- 体脂肪の増加として保存されます
- 脱水の機会を増やすことができます（体内の水分が足りない）
- カルシウムの損失につながる可能性があります
- 腎臓に追加の負担をかけることができます
多くの場合、余分なタンパク質を食べることに焦点を当てている人々は十分な炭水化物を摂取できないかもしれません。そして、それは運動の間の最も重要なエネルギー源です。
アミノ酸サプリメントやたんぱく質をたくさん食べることはお勧めできません。
水とその他の流体
水はアスリートにとって最も重要でありながら見落とされがちな栄養素です。水と体液は、体を水分補給して適切な温度に保つために不可欠です。あなたの体は1時間の激しい運動で数リットルの汗を失うことがあります。
澄んだ尿は、あなたが完全に水分補給したという良い兆候です。体内に十分な水分を保つためのいくつかのアイデアが含まれます：
- 運動するかどうかにかかわらず、食事のたびに水分をたくさん飲むようにしてください。
- トレーニングの2時間前に約16オンス（2カップ）または480ミリリットルの水を飲んでください。それはあなたの体の十分な水で運動を始めることが重要です。
- 運動中も運動後も、15〜20分ごとに約1/2〜1カップ（120〜240ミリリットル）の水分を吸い続けます。水は最初の1時間に最適です。最初の1時間後にエネルギードリンクに切り替えると、十分な電解質を得るのに役立ちます。
- のどが渇いていなくても飲んでください。
- あなたの頭の上に水を注ぐことは気分が良くなるかもしれませんが、それはあなたの体に水分を取得しません。
スポーツ活動中に子供たちに水をよく提供する。彼らは大人だけでなく喉の渇きにも反応しません。
ティーンエイジャーと大人は運動中に失われた体重を等量の水分で置き換えるべきです。運動中に失った体重1ポンド（450グラム）に対して、次の6時間以内に16から24オンス（480から720ミリリットル）または3カップ（720ミリリットル）の水分を摂取する必要があります。
競争目的のための望ましい重量の達成
パフォーマンスを改善するためにあなたの体重を変えることは安全に行われなければなりません、さもなければそれは良い以上に害を及ぼすかもしれません。体重を低くしすぎたり、体重を急激に減らしたり、体重の増加を不自然な方法で妨げたりすると、健康に悪影響を及ぼすことがあります。現実的な体重の目標を設定することが重要です。
体重を減らそうとしている若い選手は、登録栄養士と一緒に働くべきです。食事を自分で試してみると、特定の栄養素の摂取量が不十分または過剰になり、食生活が悪くなる可能性があります。
あなたのスポーツ、年齢、性別、そしてトレーニングの量に適した食事について話し合うために、医療専門家と話してください。
代替名
運動【栄養】運動 - 流体。運動 - 水分補給
参考文献
バードR.栄養。で：Miller MD、Thompson SR、eds。 デリーとドレスの整形外科スポーツ医学。第4版ペンシルベニア州フィラデルフィア：Elsevier Saunders。 2015年：第30章
Thomas DT、Erdman KA、Burke LM。栄養栄養学アカデミー、カナダ栄養士、およびアメリカスポーツ医学部の位置栄養と運動能力 J Acadニュートラルダイエット。 ２０１６； １１６（３）：５０１−５２８。 PMID：26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240。
レビュー日5/14/2017
更新者：リンダJ.ヴォーヴィック医学博士、臨床准教授、家族医学科、UW医学、医学部、ワシントン大学、シアトル、ワシントン州。 David Zieve、MD、MHA、メディカルディレクター、ブレンダコナウェイ、エディトリアルディレクター、そしてA.D.A.Mによってもレビューされています。編集チーム