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これはFall Asleep Fasterプログラムの第3週です。下記のスキルを1週間試してみてください。 1週間の実験だと考えてください。毎日、これらの簡単な手順に従うことを約束します。前書き
- あなたがすること： 特定のことがあなたの睡眠を奪います。彼らはあなたが眠りに落ちて真夜中にあなたを目覚めさせるのを難しくします。これらは睡眠泥棒です：カフェイン、アルコール、そして不安。今週は、夜間にそれらを避けて睡眠を改善し、早く眠りにつく方法を学びます。 （注：ニコチンも主要な睡眠泥棒です。喫煙中止ツールで個別に処理します。）
- 使い方： 覚醒剤であるカフェインは、体に注意を向け、エネルギーを与えます。これは日中は素晴らしいですが、体内のカフェインの半減期は6時間です。つまり、午後4時に100 mgのカフェインを摂取しても、午後10時に50 mgのカフェインを摂取していることになります。アルコールを使用して眠りにつくと、夢のような深い睡眠サイクルがなくなり、夜中に目が覚めやすくなります。最後に、ストレスは、睡眠以外に重要なことを脳にメッセージで送ることで、私たちが眠りにつく能力を妨げます。夜にこれらの睡眠泥棒を回避することで、彼らは私たちの脳や体に作用し、睡眠を妨げることができなくなります。
- やる気を出す： これらの3つの睡眠泥棒を排除することで、早く眠りに落ちるだけでなく、よりしっかりと眠ることができます。これにより、一晩中よく眠れるようになり、朝はより爽快になります。
ステップ
- カフェインなし： あなたの体は一杯のコーヒーの50％を6時間で処理することができます。今週は、寝る前の6時間はカフェインがありません。これにはチョコレートとお茶が含まれます。このアイデアは、毎晩眠りにつく可能性を最大限に高めることです。すぐに眠りにつく習慣を身につけたら、夕方に小さなチョコレートを再導入できます。
- アルコールなし： 今週は、夕方にお酒を飲まないでください。あなたがもう数時間起きるつもりなら、夕食とワインのグラスは大丈夫です。あなたの体は、アルコールを処理するために、ドリンクごとに約1時間かかります。つまり、2杯のワインを飲みたい場合は、寝る前に少なくとも2時間は終了する必要があります。
- ストレス： 1日について考えすぎたり、他の種類の心配事をしたりすると、すぐに眠りにつくことができなくなる可能性があります。不安や不安はストレスを引き起こします。ストレスは体内で睡眠を阻害するホルモンを放出します。今週は就寝前のストレスを避けてください。イブニングニュースで時々気が動転する場合は、見ないでください。ストレスの多い電話をかけたり、ストレスの多いトピックについて配偶者やパートナーと話し合ったりしないでください。寝ようとする前にそれを処理する必要がないように、寝る前に1日をよく考えてください。
コミットメント： 今週は夕方にカフェイン、アルコール、ストレスを避けます。
チップ
- 午後遅くにカフェインを避けるのは難しいかもしれません。少なくとも、カフェインの摂取量を半分に減らしてください。午後は半杯のコーヒーやお茶を飲んでください。あなたが眠りにつくことを試みているとき、その変化は違いを生むはずです。
- 夕方に温かい飲み物を飲まない場合は、ハーブティーをお試しください。カモミールはリラックスできる施設で有名です。
- 夕方にチョコレートを避けることについては本当に用心してください。チョコレートはケーキからアイスクリームまですべてに現れます。今週は避けましょう。ぐっすりと眠りにつくと、再びそれを手に入れることができます。
- アルコール入りの「寝酒」は、入眠によく使われ、夜は浅くて満足できない睡眠になります。代わりに、就寝の準備をする別の方法を見つけてください。来週は、夜の儀式について詳しく見ていきます。
- 夜にストレスがたまったり、仕事について考えて目を覚ましている場合は、寝る前に、懸念事項を紙に書き留めてから数晩ください。これはあなたの頭からそれらを取得し、リラックスした睡眠のための部屋を作るのに役立ちます。
すでにカフェイン、ストレス、アルコールを避けている場合は、睡眠を妨げる可能性のあるものがないか夜を調べてください。たとえば、夜遅くに食べると睡眠パターンが変わることがあります。テレビを刺激すると、夕方の体の状態が変わることがあります。毎晩眠りにつくまで、すべてを落ち着いて静かにしてください。
次のステップに進む前に、このスキルを1週間試してください。目標を達成するには、このスキルを習得することが重要です。
これがプログラム全体です。それぞれにしっかりとした1週間の試しを与えてから、戻って次の試しにやってください。
眠りに落ちるより速いプログラム
- Fall Asleep Fasterプログラムの概要
- 唯一の睡眠（第1週）
- デイライト、ナイトダーク（2週目）
- 睡眠泥棒の回避（第3週）
- 毎晩の儀式（4週目）