コンテンツ
- アボカド*
- バナナ
- ブルーベリー
- 芽キャベツ*
- 人参
- ヒヨコマメ*
- 茄子
- サヤインゲン
- キウイ
- レンズ豆*
- オートミール
- オクラ
- オレンジ
- ピーナッツ
- 皮付きポテト
- ラズベリー
- ヒマワリの種
- いちご
- サマースカッシュ
- スイートポテト
- クルミ
- ズッキーニ
また、問題のあった高繊維食品には、発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオール（FODMAP）と呼ばれる特定の炭水化物が含まれている可能性もあります。これらの炭水化物は症状を悪化させる可能性があります。
IBSに優しい高繊維食品がたくさんあるのでご安心ください。包括的な研究レビューに基づく、IBS治療に関する最新の一連のガイドラインでは、米国消化器病学会は、可溶性繊維がIBSに役立つ可能性があると結論付けています。
彼らはまた、不溶性繊維がIBSの症状を悪化させる可能性があると結論付けています。これは、過去にファイバーで発生した問題の原因となる可能性があります。
可溶性繊維の利点は、IBSを超えています。可溶性繊維は、コレステロールの低下、心血管および冠状動脈性心臓病の発生率の低下、血糖値の安定に関連しています。
ただし、すべての高溶解性繊維食品がIBSに適しているとは限りません。多くの高繊維食品には、より高いレベルのFODMAPも含まれています。したがって、このスライドショーでは、可溶性繊維が多く、FODMAPが少ない食品を強調するように細心の注意を払いました。
便宜上、食品をアルファベット順に記載しています。これらの食品を毎週の買い物リストに追加することにより、消化と全体的な健康に有利になります。
ある食品 アスタリスク あなたがあなたが高いFODMAP食品に反応していることがわかっているならば、それらの隣はより少ない部分で消費される必要があるかもしれません。
アボカド*
アボカドがまだ気に入らない場合は、何度か試してみることをお勧めします。アボカドは、植物ベースのタンパク質、健康な脂肪、ビタミン、および水溶性繊維の優れた供給源です。スライスをサラダに加えたり、サンドイッチのスプレッドとして使用したり、スムージーに加えたりします。
アボカド全体の1/8の部分サイズは、FODMAPで低いと見なされます。FODMAPソルビトールに敏感でない場合は、消化器症状を経験せずに、より大きな部分を食べることができる場合があります。残りのアボカドは、許容できる分量で凍結できます。
IBSをお持ちであればアボカドを楽しむバナナ
バナナには大好きなものがたくさんあります。それらは容易に入手可能で、持ち運びが可能で、FODMAPが少ないです。それらは、中間の素晴らしい食事の軽食を作ります。アボカドのように、それらはスムージーに追加することができ、彼らが本当に熟し始めたら、将来のスムージーのために凍結することができます。
あなたのIBSがあなたが何かを食べるのを恐れるところまで本当に行動しているなら、バナナは素晴らしい選択です。
ブルーベリー
ブルーベリーは、朝のオートミール、スムージー、サラダに追加できます。バナナのように、彼らは素晴らしい食事のスナックを作ります。 IBSの悪い攻撃を受けて落ち着こうとしているときも、ブルーベリーは良い選択です。
従来の方法で栽培されたブルーベリーには農薬のレベルに関する懸念があることを知っておくことが重要です。したがって、ブルーベリーは、有機栽培の場合にのみ購入を検討すべき食品の1つです。
有機栽培ブルーベリーの冷凍は、熟成のピーク時に冷凍され、栄養素を最も多く含むため、素晴らしい選択肢です。
芽キャベツ*
多くの人々は、これらの小さな栄養価の高いナゲットがそれらをガス状にすることを恐れて、ブリュッセルもやしを避けることを選択しました。人がブリュッセルの芽を避ける傾向があるもう1つの理由は、その風味によるものです。これらの人々は明らかに、オリーブオイルで焼いた芽キャベツを食べたことはありません。それを試してください-あなたは後悔しません。
興味深いことに、FODMAPの研究者たちは、FODMAPのブリュッセルもやしは少量であり、望ましくない症状を心配することなく水溶性繊維を利用できることがわかっています。あなたの部分を2〜5芽に保つようにしてください。
人参
食事に溶解性の高い食品を追加すると、虹のすべての色を食べていることがわかります。カラフルな果物や野菜を食べると、健康を増進していることを知ることができます。各色は、さまざまな植物栄養素、驚くべき健康増進特性を持つ植物化合物を表しています。
にんじんは、あなたの通常の食事に素敵な「オレンジ」を加えます。あなたはあなたの体があなたがそれらを調理して食べることを好むことに気付くかもしれません。
ヒヨコマメ*
ひよこ豆は、ガルバンゾビーンとも呼ばれ、可溶性繊維を含む栄養素が詰まっています。植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。ほとんどのマメ科植物はFODMAPが豊富ですが、ひよこ豆は缶詰で、すすぎがよく、ごく一部に制限されている場合は、FODMAPの少ない食事で楽しむことができます。
ひよこ豆はサラダに振りかけたり、フムスに混ぜたり、ローストしたりして栄養価の高いおいしいマンチを作ることができます。
茄子
ナスはナスのパルミジャーナの成分としてのみ考えることができます。ナスは通常小麦粉に浸してから揚げているため、IBSに推奨される料理ではありません。揚げ物はほぼすべてのIBSトリガー食品リストにあり、それには正当な理由があります。
はるかに優れたオプションは、ナスを切り刻んで焙煎することです。ナスのスライスを積み重ねてナスのパルミジャーナを作る前に、ナスのスライスを焙煎することもできます。これは、ナスのパーマのねばねばのすべてを楽しむためのおいしい方法ですが、不健康な揚げ物脂肪はありません。
サヤインゲン
緑色の豆は、ディナープレートに水溶性繊維を入れるための安価で簡単な方法です。それらを蒸したり、ローストしたり、生野菜に問題がなければ生で食べることができます。お気に入りのスパイスを追加するか、少しバターまたはオリーブオイルで豆を小滴にして、さらに味を加えます。
キウイ
キウイは、かつてのエキゾチックなフルーツではなくなりましたが、すぐに利用できるようになりました。甘い歯を満足させる健康的な方法をお探しですか？キウイをスライスして開けてください。
レンズ豆*
ひよこ豆のように、レンズ豆は、FODMAPの少ない食事で制限内で楽しむことができる豆類です。レンズ豆の缶詰を購入し、よくすすぎ、1/2カップに制限する必要があります。
レンズ豆をおかずとして楽しんだり、温かい栄養のあるスープで使用したりできます。
オートミール
オート麦は水溶性繊維の素晴らしい供給源です。確かに、オートミールの温かいボウルは、心地よい朝食、ランチ、またはスナックを作ることができます。オートミールの良いところは、外出時にすばやく簡単に食事ができるように前もって準備できることです。 IBSの悪い日には、オートミールが夕食の役割を果たすことさえあります。
バナナ、ブルーベリー、ラズベリー、イチゴをオートミールに追加すると、水溶性繊維の摂取量が増えます。
オクラ
オクラは水溶性繊維の優れた供給源であり、他の栄養素も豊富です。
オレンジ
バナナと同様に、オレンジは手軽に入手でき、携帯性が高く、FODMAPが少ないため、優れた水溶性繊維の選択肢になり、頻繁に食べることができます。通常、繊維のほとんどが絞り出されています。
ピーナッツ
夕方や深夜のマンチの渇望を満たすものをお探しですか？ピーナッツ以外に探す必要はありません。ポータブルで美味しいピーナッツには、たくさんの栄養素が詰め込まれています。
ピーナッツバターは、購入した種類の砂糖が（隠された）追加されていない限り、優れたオプションでもあります。ラベルを注意深くお読みください。
皮付きポテト
あなたはジャガイモが提供しなければならない可溶性繊維を最大限に活用するためにジャガイモの皮を食べている必要があります。したがって、フライドポテトはカウントされません。
ジャガイモは皮をつけたまま焼いたりローストしたりできます。ジャガイモは、IBSが最悪のときに食べる食べ物のリストに追加する、別の心地よい料理を作ります。
ラズベリー
ブルーベリーと同様に、従来の方法で栽培されたラズベリーには、高レベルの農薬が含まれている可能性があります。したがって、有機栽培のベリーを探してください。ブルーベリーと同様に、冷凍の有機ラズベリーはほとんどのスーパーマーケットで見つけることができます。
ラズベリーをスナックとして楽しんだり、オートミールに振りかけたり、スムージーに加えたりしてください。
ヒマワリの種
ピーナッツのように、ヒマワリの種は素晴らしい携帯用スナックを作ります。調理済みの野菜、マッシュポテト、またはサラダにそれらを振りかけることもできます。水溶性繊維の利点が加わった、美味しく美味しいクランチです。
いちご
ブルーベリーやラズベリーと同様に、イチゴはFODMAPが少ないため、IBSフレンドリーな果物です。仲間のベリーと同様に、農薬も懸念事項です。実際、イチゴは「ダーティダース」リストで非常に高く表示されます。可能な場合は、有機栽培の果物を購入するようにしてください。
いちごは毎食お召し上がりいただけます。スライスしたボウルで、栄養価の高いおいしいデザートになります。冷凍有機栽培のイチゴはスムージーにぴったりです。
サマースカッシュ
サマースカッシュは、毎週あなたの食事に加える優れた高水溶性繊維の選択肢です。それは、ソテー、ロースト、または詰めることができます。みじん切りのカボチャは、美味しいおなかに優しいフリッタータのベースとして最適です。
スイートポテト
サツマイモは、可溶性繊維やその他の驚くべき栄養素の恩恵を受けながら、甘い歯を満足させる別の方法です。 FODMAPマンニトールに反応する場合は、1/2カップのサービングに制限してください。そして、必ず皮膚を食べてください。
クルミ
クルミは栄養の強みです。彼らは携帯可能で、午後遅くのスナックのニーズを満たし、サラダに砕いた素晴らしい味がします。彼らが肥えているかもしれないと心配しないでください。彼らはあなたが実際に体重を減らすのに役立つかもしれない健康な脂肪の形態を含んでいます。
ズッキーニ
黄色のいとこ、夏のカボチャのように、ズッキーニは水溶性繊維の低FODMAPの優れた供給源です。
自分をアピールするレシピを選ぶためにブラウジングを楽しんでください。それから、自分のキッチンでもっともっと楽しく実験してください！
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