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鳥の犬は、腹部と背中の両方の筋肉を強化するコア強化運動です。それは他の初心者レベルのバックエクササイズよりももう少し調整が必要です。このエクササイズをうまく行うには、腕と脚を持ち上げるときに体の姿勢を安定させる必要があります。また、バードドッグ運動を行う方法に集中する必要があります。
ここでは、初心者のための鳥の犬の運動を行う方法です
- 開始位置を想定： 手と膝に乗りなさい。肩を手首の真上に、腰を膝の真上に置くように、体を揃えます。
- 肩の前を大きく開いた状態に保ち、肩甲骨を背中に引きます。あなたの背骨の長さを走っているひもがあると想像してください。ひもは頭のてっぺんから始まり、尾骨で終わります。吸い込んでから吐き出して、紐が反対方向に引っ張られていることを想像してください。これにより、背骨が長く伸びるようになります。呼吸と想像を2回繰り返します。
- おめでとう！鳥の犬の運動の準備が整いました。
- 右腕を持ち上げます。 鳥の形をしたエクササイズの仕方を学ぶために、バラバラにしてみましょう。最初のステップとして、息を吸いながら、右腕を持ち上げます。両方の肘はまっすぐでなければなりませんが、ロックされていません。
- あなたのフォームは、鳥の犬の運動のあらゆるバリエーションで最も重要です。良好な形態を維持することは、腕、脚、腕/脚のリフトフェーズ中にコアの筋肉を強化するのに役立ちます。
- 体型を維持するには、腕を持ち上げているときに体幹が行う動きに注意してください。腕を持ち上げるこのアクションは、コアを放棄するように「試みます」。鳥の犬の運動中、体幹の位置を同じに保つことにより、スタビライザーの筋肉を動かします。
- 腕を下ろす： 息を吐きながら、ゆっくりと右腕を下に戻します。ゆっくりと移動することで、コアスタビライザーの筋肉と体の意識に課題を追加します。これはあなたが強くなるつもりならあなたが望むものです。この動きが完了すると、手首は再び肩の真下になります。
- 左腕を持ち上げます。 右腕と同じように、左腕を吸い込んで持ち上げます。それはまっすぐでなければなりませんが、あなたの肘はロックされるべきではありません。
- 繰り返しますが、強いコアマッスルと良好なボディポスチャを開発する場合は、フォームが最も重要です。体型を保つために、腕を持ち上げるときの体幹の動きに注意し、それを修正してください。体が片側に「傾く」傾向があるのは、床の手足が1本少なくなり、体重を支えやすくなるためです。腹筋と背中の筋肉を使って傾くことを防ぐと、コアの強度が高まります。
- 腕を下ろす： 息を吐きながら、ゆっくりと左腕を下に戻します。この動きが完了すると、手首は再び肩の真下になります。
- 上記の「傾き」は、腕や脚を下に向けたときに特に発生する傾向があります。だから、腕を床に戻しながら、バードドッグのエクササイズをどのように行うかに注意してください。
- 右足を持ち上げる： 次に、片足を持ち上げます。あなたの足はあなたの腕より重いです。ただし、ステップ1〜5はすでに練習しているため、追加の課題を簡単に管理できる可能性が高くなります。
- 吸い込んでから、息を吐き、まっすぐにし、右脚を持ち上げます。理想的にはヒップの高さまで持ち上げますが、最初はそこまで行けなくても大丈夫です。あなたのフォームが最も重要です。
- 腕を上げたときと同じように、体型を保つために体幹に注意してください。これで、運動をするときにコアを放棄しないでください。それが強い腹筋と背中の筋肉を獲得する方法です！
- 右足を下に置く： 脚を下に戻し、膝を腰の真下に置きます。トランクが作り始める動きを注意深く監視し、代わりに自分を安定させてください。脚は腕よりも大きくて重いため、これは以前よりも困難になります。
- 左脚を持ち上げる： 右脚と同じように、左脚を吸い込んでから吐き出し、まっすぐにし、持ち上げます。繰り返しになりますが、体幹に注意を払い、体幹を安定させ、背骨のその長い感じを維持してください。
- 左足を下に置く： 脚を下に戻し、膝を腰の真下に置きます。トランクが作り始める動きを注意深く監視し、代わりに自分を安定させてください。脚は腕よりも大きくて重いため、これは以前よりも困難になります。
- 反対側の腕と脚を同時に持ち上げる： バードドッグ運動の最も難しいバージョンは、上からの2つのバリエーションを1つの動きに結合することです。これまで作業してください。
- 吸い込み、吐き出し、 同時に 右脚と左腕を持ち上げます。あなたが行くときに本当にあなたの体の形を監視しているなら、あなたはおそらくこれが ない 見た目と同じくらい簡単です。
- 脚と腕をゆっくりと元の開始位置に戻します。もう一方の脚と腕についても繰り返します。
チップ
- 腕を上げるときに体幹を安定させる手順は、脚を上げるときと同じように機能します。
- 形の悪い鳥をたくさん飼うよりも、形の良い少数の鳥を飼う方が良いです。
- あなたの強さのレベルで働きます。アームリフトしかできない場合は、数週間かけて習得してください。次に、レッグリフトをルーチンに追加します。数週間練習して、腕と脚の組み合わせを試してください。
あなたが必要なもの
- 床またはその他の硬くて平らな表面
- おそらくマット、薄い毛布、または敷物