コンテンツ
- 坐骨神経痛と腰痛の治療を始めましょう
- あなたに合った腰のエクササイズはどれですか？
- 伏臥、仰臥、小道具
- ヒップオフセンターで押し上げる
- ランバーサイドグライド
- 腰部屈曲回転ストレッチ
- 腰部屈曲
- ベリーウェルからの一言
坐骨神経痛と腰痛の治療を始めましょう
あなたがあなたの背中の痛みのために理学療法士に紹介された場合、彼または彼女はおそらく適切な姿勢を達成して維持する方法を教えてくれるでしょう。前かがみ過矯正の手順は、適切な脊椎のアライメントを維持するために必要な姿勢を自分に教える簡単な方法です。
理学療法士は、治療法を使用して痛みを軽減することもあります。これらは気分が良いかもしれませんが、注意が必要です。これらの治療の多くは、効果的に痛みを軽減し、それを遠ざけることが証明されていません。
マッケンジー法の訓練を受けた理学療法士は、腰痛や首の痛みのある人の治療に関しては専門家です。マッケンジー法で認定されたセラピストを見つけることができた場合、彼または彼女はあなたの問題を徹底的に評価し、あなたの痛みをすばやくなくし、以前のレベルの機能に戻るのを助けるセルフケアのエクササイズを教えるでしょう。
これは、腰痛や坐骨神経痛、または背中から来る脚の痛みを治療するために一般的に使用される運動プログラムです。それらは進行状況としてリストされます。演習1から始め、必要に応じて演習を進めます。すべてのエクササイズを実行する必要はないかもしれませんが、最初のエクササイズで痛みを十分に軽減できない場合は、2番目のエクササイズなどを試してください。
あなたに合った腰のエクササイズはどれですか？
背中や脚の片側に痛みがある場合は、最初の運動を試し、運動しながら症状を観察してください。集中化に注意してください。これは、脚または大腿の痛みの減少と腰痛の増加です。エクササイズの実行中に発生する集中化は良い兆候であり、特定のエクササイズが自分にとって正しいエクササイズであることを示しています。
症状が悪化した場合、集中化に失敗した場合、または部分的に集中化した場合は、リストの次の練習に進んでください。運動を試し、症状の変化を監視してください。脊椎に近づく痛みは良い兆候であることを覚えておいてください。
背中のエクササイズを始める前に、医師に相談して、エクササイズが安全であることを確認することをお勧めします。あなたの地元の理学療法士はあなたがあなたの特定の状態に最適なエクササイズを決定するのを助けることができます。
伏臥、仰臥、小道具
急性腰痛が突然発症した場合は、最初に緊急腰痛運動を試す必要があります。数分間お腹の上に横になり、1〜2分間、ひじの上で支えます。一元化について症状を監視します。
支えられた位置で数分後、いくつかの押し上げを試してください。腕を使って上半身を押し上げるときは、腰と背中をリラックスさせてください。可能な限り押し上げて、腰の通常の前方カーブに戻します。押し上げながら、「さらに、さらに、さらに」と自分に言います。痛みのないフル可動域で脊椎を動かします。 10回繰り返して症状を観察してください。
腕立て伏せ運動で痛みが完全に集中しない場合は、次の運動に移る必要がある場合があります。腰を中心から外して腕立て伏せを行います。
ヒップオフセンターで押し上げる
中央の腰を使った押し上げは、単に腰を片側または反対側に動かして押し上げるだけです。これを行うには、肘に支え、腰を片側にずらします。ほとんどの場合、人々は腰を痛みのある側から遠ざけることで利益を得ます。
腰が片側にずれたら、押し上げます。通常の押し上げのように押し上げることができないことに気づくかもしれませんが、それでも可能な限り押し上げるようにしてください。腰を中心から外して押し上げを10回繰り返し、集中化のために痛みを監視します。症状が持続する場合は、進行の次のステップを踏む必要があるかもしれません：立っている状態で腰椎が滑空します。
ランバーサイドグライド
ヒップを中心から外して押し上げても症状が大幅に軽減または集中しなかった場合は、腰部の横滑り運動を試してください。
このエクササイズは、痛みを伴う側面を壁から離して、壁から足の周りに立って行われます。肘を肋骨に押し込んだ状態で肩を壁に立てかけ、ゆっくりと骨盤を胸郭の下に押し込みます。
サイドグライドを10回繰り返し、痛みの変化を観察します。痛みが続く、または集中化に失敗する場合は、次の練習を試してください。腰部屈曲回転ストレッチです。
腰部屈曲回転ストレッチ
屈曲回転ストレッチは、片側に横たわることによって開始されます。通常、あなたの苦痛な側面はテーブルの上にあります。下脚をまっすぐにし、上脚を下膝の後ろに押し込みます。
上部の手が上部の肩甲骨に届き、脊椎を回転させて、上部の肩が床に向かって後方に移動するようにします。この位置を1、2秒保持してから、開始位置に戻ります。 10回繰り返し、症状の変化を記録します。
まだ症状に対処していますか？腰部屈曲の進行を試す必要があるかもしれません。このプログラムの最後のステップを確認して、その開始方法を学んでください。
腰部屈曲
腰部屈曲ストレッチは、両膝を曲げた状態で背中の上に横たわるだけで行われます。ゆっくりと両膝を胸に向け、両手で膝の下をつかみます。これにより、脊椎の両側にある穴が開き、神経に少し余裕ができます。
膝を軽く引いて背中を伸ばし、この位置を1〜2秒間保持します。その後、ゆっくりストレッチを解除します。膝から胸までストレッチを10回繰り返し、症状の変化を注意深く監視します。
ベリーウェルからの一言
腰痛がある場合は、腰痛が発生したときに医師に相談することをお勧めします。理学療法士と協力して、どのエクササイズの進行が自分の状態に最適であるかを知ることで、痛みをすばやく解消し、通常の活動に戻ることができます。