コレステロールを下げる最も健康的な食用油

コンテンツ

• 油中の健康的な脂肪の種類
• スモークポイント
• 最も健康的なオイル
• 避けるべき油

あなたが低コレステロールの食事療法をしているなら、それはあなたが油で調理することを忘れる必要があることを意味しません。重要なのは、あなたのレシピに適したものを選ぶことです。ハートヘルシーで、熱を帯びることができるものです。

キャノーラ、トウモロコシ、オリーブ、ピーナッツ、ヒマワリのような心臓にやさしいオイルには、「悪い」LDLコレステロールを下げ、「良い」HDLコレステロールを上げるのに役立つ一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が含まれています。さまざまな種類の料理や個々のレシピに適しています。

油中の健康的な脂肪の種類

食事にさまざまな異なる油を組み込むと、さまざまな微量栄養素を提供するのに役立ちます。

一価不飽和脂肪（MUFA） 分子内に1つの不飽和炭素結合を含みます。ビタミンEの優れた供給源である一価不飽和脂肪は植物にのみ含まれています。栄養学士会は、MUFAが1日の総カロリーの15％から20％を占めることを推奨しています。

多価不飽和脂肪（PUFA） 分子内に複数の不飽和炭素結合があり、サケなどの植物や魚に見られます。 PUFAには、ビタミンEと高レベルのオメガ3およびオメガ6脂肪酸、脳機能と細胞成長に不可欠な栄養素も含まれています。

一部のオイルは、オメガ3脂肪酸が豊富で、炎症を軽減し、動脈プラークの形成を防ぐのに役立つ健康的な脂肪です。アボカド、キャノーラ、亜麻仁、オリーブ、ピーナッツ、ヒマワリ、クルミのオイルはすべて、オメガ3の優れた供給源です。

スモークポイント

オイルの 煙点 （フラッシュポイントとも呼ばれます）も重要です。これは、煙が発生し始める温度であり、オイルが分解し、体に害を与えたり、食品に焦げたまたは苦い風味を与えたりする可能性があるフリーラジカルや化学物質を放出する可能性があります。

たとえば、エクストラバージンオリーブオイルは、煙点が比較的低く、サラダや軽いソテーに最適ですが、揚げ物に使用すると悪臭を放ちます。一方、ベニバナ油は煙点が高く、揚げ物に適しています。

最も健康的なオイル

ほとんどのオイルは、一価不飽和、多価不飽和、および飽和脂肪の組み合わせです。飽和脂肪酸（SFA）が少なく、不飽和脂肪が多いものを選択すると、コレステロール値を下げるのに役立ちます。幸運なことに、心臓の健康に役立つ選択肢がたくさんあります。

• アボカド
• キャノーラ
• コーン
• ブドウの種
• 亜麻仁
• オリーブ
• 落花生
• 米ぬか
• 紅花
• ごま
• 大豆
• ひまわり

心臓に良いオイルのこのリストには、以下を含む非熱帯植物油が含まれます 25％未満の飽和脂肪 （SFA）および一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の混合物。これらの油は、室温では液体ですが、冷蔵すると通常は濃厚になり、濁ります。

低コレステロール食用油
タイプ	MUFA	PUFA	SFA	スモークポイント	用途
アボカドオイル	71%	13%	16%	520°F	耐えられる 高熱 焼き、焦げ目、揚げ物に。低温でも良い。
キャノーラ油	60%	31%	10%	225〜450°F	エクスペラープレス 揚げるための高温に耐えることができます 精製油 ベーキング、オーブン調理、炒め物などの中火に適しています。 未精製 キャノーラ油は、低温または非加熱のレシピでのみ使用する必要があります。
コーン油	27%	48%	25%	350°F〜460°F	未精製 コーンオイルは、弱火から中火に耐え、軽いソテー、ソース、ベーキングを行うことができます。 洗練された トウモロコシ油は炒め物のように高温で使用できます。
グレープシードオイル	15%	75%	10%	421°F	良い 中高熱 ベーキング、ロースト野菜、炒め物などのほか、弱火または無火のレシピでも使用できます。
亜麻仁油	20%	70%	10%	225°F	この油を加熱しないでください。それは ノーヒート サラダドレッシング、ディップ、マリネ、スムージーなどの料理
オリーブオイル	68%	19%	19%	320°F〜400°F	洗練された オリーブオイルは、焙煎野菜などの中高温に耐えることができます。しかしながら、 エキストラバージン オリーブオイルは、中低火または冷房でのみ使用してください。軽いソテー、ソース、サラダドレッシングに最適です。
ピーナッツオイル	71%	18%	11%	320°F〜450°F	洗練された ピーナッツオイルは炒め物などの高温で使用できますが、 未精製 ピーナッツオイルは、中強のソテーにしか耐えられません。ドレッシングやディップにも使用できます。
米ぬか油	44%	34%	23%	450°F	洗練された 米ぬか油は、揚げ物の高い熱に耐えることができ、より低い温度または非加熱レシピでも使用できます。
ベニバナ油	12%	79%	9%	225〜510°F	洗練された ベニバナ油はフライパンの高熱に耐えることができますが、 未精製 オイルは、ドレッシングやディップなどの非加熱レシピでのみ使用する必要があります。
胡麻油	42%	41%	17%	350°F〜450°F	洗練された ごま油は、炒め物や揚げ物などの高温の料理に対応できますが、 未精製 ごま油は、軽いソテーやソースなどの中温にしか対応できません。
大豆油	29%	58%	14%	450°F	耐えられる ハイハイ 揚げ物用ですが、サラダドレッシングを含むあらゆる温度の調理にも適しています。
ひまわり油	28%	62%	9%	225°F– 411°F	未精製 ひまわり油は、ドレッシングやディップなどの非加熱レシピでのみ使用する必要があります。 洗練された ひまわり油は、焼いたり、焦げ目をつけたり、揚げたりするために、より高い熱を処理することができます。

アボカドオイル

主に一価不飽和脂肪のアボカドオイルには多くの用途があります。煙点が高い（華氏500度を超える）ため、高温の調理や揚げ物に適しています。また、中性のバターとナッツの風味は、サラダドレッシング、マリネ、ディップでも楽しめます。アボカドオイルはコレステロールフリーです。

キャノーラ油

MUFA（および一部のPUFA）の両方の優れた供給源である、キャノーラオイルの中程度の高煙点は、ベーキング、オーブンでの調理、および炒め物に適した選択肢です。キャノーラはオメガ3脂肪酸アルファリノレン酸（ALA）が豊富で、マイルドでニュートラルな味わいで、サラダドレッシング、マリネ、ディップに使用できます。キャノーラ油にはコレステロールも含まれていません。

コーン油

もう1つのコレステロールフリーのオプションであるコーンオイルは、軽いソテー、ソース、ベーキングに適しています。味は軽く、他のオイルよりも安価です。さらに、トウモロコシ油はオリーブ油よりもLDLを約3倍低下させることができることが研究で示されています。

グレープシードオイル

この多価不飽和油は、マイルドな味と中程度の高い煙点を持っているので、焼き料理やオーブン料理や炒め物に最適です。また、ビタミンEが多く、健康上の利点と心臓保護特性が証明されています。

亜麻仁油

亜麻仁油は、オメガ3が含まれているため、心臓の健康状態が改善されるなど、多くの文書化された健康上の利点がある栄養素です。亜麻仁油は煙点が低いため、非加熱調理にのみ適しています。

軽くてナッツのような素朴な風味は後天的な味かもしれませんが、バターの代わりに野菜の上にまぶしたり、サラダドレッシングに混ぜたり、ディップしたり、スムージーに加えたりすると美味しくなります。最高の品質を得るには、不透明なボトルに入った冷蔵圧縮亜麻仁油を選びます。

オリーブオイル

ビタミンEとポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質の優れた供給源であるオリーブオイルは、その豊かな風味、多様性、健康に良いという利点があるため、地中海料理で広く使用されています。研究によると、オリーブオイル大さじ1杯（20グラム）を毎日食べると、冠状動脈性心臓病のリスクが低下する可能性があります。

オリーブオイルは中程度の煙点を持ち、ソテー、中〜強火で揚げる、サラダドレッシングに使用できます。過度に加工されていないエクストラバージンオリーブオイルの品種を選択します。

ピーナッツオイル

一価不飽和脂肪の優れた供給源であるピーナッツオイルは、煙点が高いため、揚げ物に使用されることがあります。主に一価不飽和脂肪で、コレステロールも含まれていません。

多くの人々がピーナッツに深刻なアレルギー反応を起こしているとは言え、高度に精製されたピーナッツオイルはアレルゲンとは見なされず、商業的準備に使用されています。

米ぬか油

ビタミンEとKと有益なフィトステロールが豊富な米脳油は、最も健康的な油の1つです。 11の研究のメタアナリシスは、米ぬか油がLDLコレステロールを約7 mg / dl低下させると同時に、HDLコレステロールレベルを7 mg / dl上昇させることを発見しました。

米ぬかのナッツの風味と高い発煙点は、炒め物や揚げ物料理、そして弱火調理に最適です。

ベニバナ油

繊細な風味を持つ人気のある健康に良いオイルであるベニバナ油は、いくつかの異なる形態で提供されます。 高リノール酸ベニバナ油 多価不飽和脂肪が多く、煙点が低いため、ドレッシングやディップなどの非加熱皿に使用する必要があります

高オレイン酸ベニバナ油 一価不飽和脂肪が多く、煙点が高いため、フライに適しています。研究によると、ベニバナ油はコレステロール値を改善し、血糖値を下げ、さらには減量を促進することさえできます。

胡麻油

ごま油は、アジア料理や中東料理で一般的に使用されており、コレステロール値についてはオリーブ油よりも効果的であることが示されています。ごま油にはさまざまなバリエーションがあります。

生ゴマから作った軽いごま油は、まろやかな風味があり、キャノーラや植物油と互換性があり、揚げ物の高温に耐えることができます。トーストされた種子から抽出されたトーストされたゴマ油は、ナッツの風味を持っていますが、煙点は低くなっています。油が濃いほど風味が増します。

大豆油

発煙点の高い汎用性の高い大豆油は、ナチュラルな味わいで、サラダドレッシングから揚げ物まであらゆる用途に使用できます。多価不飽和脂肪である大豆油は、ビタミンEと植物ステロールが豊富です。

大豆にアレルギーがある人は、大豆油の冷間圧搾品種に注意する必要があります。しかし、高度に精製された大豆油では、タンパク質アレルゲンが除去されており、アレルギー反応を引き起こさないことが研究で示されています。

ひまわり油

味の少ないマイルドなオイル、精製されたヒマワリオイルは高熱調理に使用できますが、未精製オイルは非加熱レシピでのみ使用する必要があります。コレステロール値を下げることが示されている高オレイン酸ひまわり油を探します。

低コレステロールの食事をしている場合は、Nutrisunブランドのようなヒマワリ油の高ステアリン/高オレイン酸の品種は避けた方がよいでしょう。このブレンドには、飽和脂肪であるステアリン酸が含まれています。

植物油ブレンド

単に植物油と表示されている油は、個々の油の特性を向上させ、煙点を高め、貯蔵安定性を高めるためにブレンドされたさまざまな種類の油です。高度に加工された、植物油ブレンドの健康上の利点は、油の種類によって異なります中古。成分リストをチェックして、健康なオイルだけがブレンドに含まれていることを確認します。

避けるべき油

低コレステロール食で避けるべきいくつかの種類の油があります。

飽和脂肪

飽和脂肪は、室温で固体である脂肪です。つまり、血管内の脂肪沈着の形成を促進する可能性があります。低コレステロール食で。

水素化オイル

水素化油は、貯蔵寿命を延ばすという唯一の目的のために処理されます。水素化では、油の構造を構成する化学結合に水素原子を追加します。水素化のレベルが増加すると、飽和脂肪の粘度と濃度も増加します。

水素化はまた、有害なトランス脂肪を生成し、不健康なLDLを上昇させ、健康なHDLを低下させる可能性があります。野菜のショートニングはその代表的な例です。

トロピカルオイル

精製されたココナッツオイルは、その中立的な味と比較的高い煙点（華氏450度）により人気が高まっていますが、飽和脂肪は87％であり、LDLレベルを上げる能力が特に強力です。

パーム油は50％飽和脂肪の方が少し良いかもしれませんが、低コレステロール食の人にはノーノーと見なされるべきです。パーム核油の場合、飽和脂肪のしきい値が85％に近づくと、2倍になります。

あなたの食事でトランス脂肪食品を制限する方法