すべてのフィットネスレベルのヒップブリッジ演習

5月 2024

著者: Christy White

作成日: 8 5月 2021

更新日: 13 5月 2024

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ヒップブリッジがお尻、ハムストリング、腰の筋肉の良いスタータームーブであり、慢性的な腰痛を管理する鍵であることは秘密ではありません。

しかし、この基本的な治療運動を変えることで、股関節ブリッジを中級および上級の課題に変えることができることをご存知でしたか？アップレベリングの秘訣は、フォームを変更することです。

修正やバリエーションを使用することで、退屈を食い止め、プログラムを長期にわたって維持し、遭遇する可能性のある筋力トレーニング台地を通過するのにも役立ちます。

とは言っても、多くの人、特に慢性的な腰痛を抱えている人は、かなり長い間、ブリッジの「フリルなし」バージョンと、よりサポート的なタイプのバリエーションを使用しています。それは、これらが痛みの緩和と身体機能の改善のために設計された運動プログラムに着手するときに始める優れた方法だからです。

しかし、背中が痛いのに動かしたくなったら、初心者からヒントを得ることができます。ブリッジで成功するための秘訣は、痛みのないゾーンに留まることです。症状が発生した場合、最善の策は、中止して、医師または理学療法士に最善の行動方針について話すことです。

以下は、ヒップブリッジの多くの可能なバリエーションのいくつかです。初心者や痛みのある人に適しているものもあれば、リハビリ後の段階に適しているものもあります。医師や理学療法士と話し合って、適切なレベルのチャレンジでバリエーションを選択していることを確認してください。

背中の運動プログラムを始めたばかりですか？腰やお尻に力が足りませんか？あなたは一日中、断続的な腰や背中の痛みを感じますか？

もしそうなら、仙骨の下に少しのサポートを置くことにより、ヒップブリッジをよりアクセスしやすくすることができます。仙骨は、腰部の端の下にあり、脊椎の最後の骨の隣にあります。

ヨガブロックは良いサポートになりますが、手を使うこともできます。使用しているあらゆる種類のサポートデバイスを正しい場所に配置してください。これは、腰の骨の高さの後ろで、自然な腰の湾曲より下にあります。

体位を決めたら、痛みのない時間を取って、呼吸してリラックスします。その後、サポートを取り外して降りてください。

サポートされているブリッジエクササイズ（ヨガのポーズでもあります）から進む準備ができたら、わずかな軟組織の変化を感じることができるように、ヒップリフトを必要なだけ高くします。これは、腰と太ももの前の大腿四頭筋のストレッチ、または背中の臀部とハムストリングの筋肉のストレッチに相当します。

そして、これから外挿する一般的なルールは、橋から良い結果を得るために最初から始める必要はないということです。実際、最初は低いままにしておき、痛みを感じることなく10回のリフトを行えるようにする方が安全で効果的です。

肩ひもやお尻の筋肉をさらに鍛える必要がある素晴らしい肩のストレッチをするには、指を一緒に握り、手、腕、したがって肩を足の方向に引き下げてみてください。

もちろん、手は実際には足に届きませんが、そこに到達しようとする過程で、おそらく肩と胸の筋肉の緊張を解放します。腰を空中に保つためには、ハムストリングとお尻の筋肉がもっと強く働かなければならないことがあります。

両足を床に置いた状態で橋を架けることに慣れたら、片足を上げて試してください。

2フィートの橋のスタンスで自分を配置することから始めます。腰を上げたら、片足を空中に持ち上げます。

ヒップが上がっている間は、腰を水平に保ってください。バランスの取れたコア筋力を発達させたい場合、この指針は重要です。

極端な挑戦の時が来ました-先端のあるヒップブリッジ。

2フィートのヒップブリッジスタンスになったら、かかとを持ち上げます。ふくらはぎ、お尻、ハムストリングス、コア骨盤筋でこれを感じるでしょう。また、前頭四頭筋のストレッチを感じるかもしれません。

かかとをゆっくり10回持ち上げ、下げます。これのバリエーションは、あなたのかかとを10カウント持ち上げたままにすることです。

手を握るのが簡単な場合（スライド＃3）、それぞれの（つまり、同じ側の）手で各足首をつかんで、腕と肩にさらに手を伸ばしてみてください。かかとを床に押し付けたままにして、体を安定させます。これは、肩のストレッチに集中するのに役立ちます。また、そこにいる間、体の位置をサポートするのにも役立ちます。

この記事で示したより高度なバリエーションが簡単になりすぎる場合は、足首のウェイトを追加することを検討してください。

また、上記のすべてのバリエーションを1日で行う必要があるとは感じないでください。動きを混ぜ合わせて、すべての作業を痛みのないゾーンに保つようにしてください。