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不眠症を抱える多くの人々は、「夜は気が止まらない」という不満をよく持っています。夜の静寂の中で、眠りがつかの間の願いであるとき、心の中には覚醒して覚醒を促進するように見える人もいます。夜に何がレースの考えを引き起こし、これをどのようにして緩和することができますか？心を落ち着かせる方法、レースの考えを減らす方法、ストレスや不安の影響を最小限に抑える方法、およびいくつかの効果的なリラクゼーションテクニックで眠りに戻り不眠症を解消する方法について学びます。
レーシング思考と不眠症の原因
不眠症は、適切な状況を前提として、誰でも発生する可能性があります。特にストレスや不安の期間中は、転倒したり、眠り続けることが困難になることがあります。
睡眠はストレッサーと先入観が私たちの思考をあふれさせないときに最もよく起こります。これらの心配が活性化し、眠りにつくのを難しくしています。これはあなたの手に負えないもののように見えるかもしれませんが、そうではありません。
レーシング思考はさまざまな形で現れます。一部の人々は、それを夜に心の中で再生する映画であると説明し、目を閉じて目を覚ましている間、イメージは意識の中で素早く過ぎ去ります。
時には反すうの一部として経験されることもあります。反すうを理解するために、カッドフードをゆっくりとしつこく噛んでいる牛が、胃から吐き出されて再度噛まれて飲み込まれることを想像してください。適切に処理されないと、再び表示されます。
同様に、ストレスや不安の原因が再考され、再度ハッシュ化され、再度処理される可能性があります。おそらく明確な解決策はなく、一時的に抑制された後、それはあなたの考えの最前線に戻ります。特に、夜の静かな時間帯に。
レース思考は不安障害を持つ人々の間でのみ発生すると考えられているかもしれませんが、これは必ずしもそうではありません。繰り返しになりますが、適切な状況では、不安を感じたり心配したりしていると自認していない人の間でも、ストレスがその発生に寄与している可能性があります。
愛する人が亡くなった後の仕事の喪失、離婚、引っ越し、死別など、例外的なレベルのストレスのときに、これは高まる可能性があります。これらの考えの内容は、専門家、財政、家族、関係、健康、または他のストレス要因に関連している可能性があります。
原因に関係なく、これらの思考は非常に混乱を招く可能性があり、それらを解決するには意図的な変更が必要です。
レーシング思考を和らげる方法
レーシングマインドをオフにするには、暗闇でスピンを始めるために必要な燃料を否定する必要があります。これは、ストレスを管理し、寝る前にリラックスして時間を費やし、気晴らしとリラクゼーションのテクニックを使用することで達成できます。
ストレス要因に対処するために、日中の時間を確保しておくと非常に役立ちます。これは「スケジュールされた心配時間」と呼ばれることもあります。
毎日、ストレス、不安、緊張、または心配の原因を特定し、リストアップし、解決するために時間をかけてください。これは、毎日午後にいくつかの時間を費やして、あなたの人生のストレスの原因となるもののリストを作成または確認することによって行うことができます。
それらを書き留めます。次に、2番目の列に、ストレスに対処して緩和できるいくつかのアクションアイテムを入力します。
「予定された心配時間」の使用方法
たとえば、2週間以内に作業する予定の大きなプロジェクトがある場合、これによりストレスが増大する可能性があります。それは乗り越えられないように見えるかもしれません。あなたがそれをすべて成し遂げることができる方法はありません。どこから始めればよいかさえわからない。このストレスは無能力になる可能性があります。
圧倒されるのではなく、扱いやすいチャンクに分解してから、作業に取り掛かります。これらの項目をアクションプランのコンポーネントにします。ファイルを確認し、同僚と話し、会議をスケジュールし、提案を下書きし、プレゼンテーションを完成させます。
タスクを毎日達成するとき、あなたはそれらを打ち消します。最終的には、ストレッサー自体をリストから削除できます。
リストに明確な解決策のない項目がある可能性があります。これは、追加の不安を引き起こし、一日を通してあなたのエネルギーを打ち負かすかもしれません。あなたはそれを手放す必要があることを自分に言いなさい。明日また戻ってきて。
おそらく物事は変化し、それまでにあなたは前進するのに役立つ計画を持っているでしょう。その間、変更できることに集中してください。
ストレス要因を書き留めることで、ストレスの原因に名前を付けます。また、あなたの心からそれらを解放するのに役立ちます。あなたはそれらについて考える必要はありませんし、忘れないように常に自分に思い出させる必要もありません。
アクションプランを作成することで、ストレスを和らげる方法を見つけることができます。タスクに取り組み、日常的にレビューすることで、問題を克服する達成感を味わえます。
ストレスに関連する考えが夜に現れる場合、あなたは自分自身に伝えるだけで対応します。 今はこれについて考える必要はありません。明日の予定されている心配時間にそれについて考えます。私はそれで対処できます。 これは、思考の流れを遮断し、あなたが眠りにつく（または戻る）ことを可能にします。
就寝前のシャットダウン
夜をゆっくりと過ごすために、就寝前にリラックスすることも役立ちます。仕事を片付けておきましょう。コンピュータの電源を切ります。電話やFacebookやTwitterなどのソーシャルメディアから離れてください。やるべきことは常にありますが、今日は十分です。さあ、リラックスして睡眠の準備をしましょう。
就寝前に、少なくとも30分、場合によっては1〜2時間もかけて、リラックスして減圧します。
時間をリラックスした活動で満たしてください。読書、音楽を聴いたり、テレビを見たり、ストレッチしたり、シャワーを浴びたり、入浴したり、瞑想したり、祈ったりすることができます。寝ようとする前にリラックスして、夜はゆっくりとくつろげます。
就寝前、または夜中に目が覚める場合は、他のリラクゼーションテクニックをさらに取り入れることをお勧めします。これには、呼吸、進行性筋弛緩、または誘導画像が含まれる場合があります。
これらの活動は、睡眠に関連する努力からあなたの注意をそらし、レースの考えを減らし、あなたが眠りに落ちるのを助けます。これらの簡単なテクニックは、本や他のオンラインリソースから学ぶことができます。
ベリーウェルからの一言
夜は気分をオフにすることができます。日中のストレスに対処する時間を与え、就寝前にリラックスする時間を費やすことで、より良い夜の眠りにリラックスできます。夜間に気を散らすリラクゼーションテクニックを使用するとさらに効果があります。
できます。レースの考えを減らし、不眠症を寝かしつけてください。
引き続き苦労している場合は、不眠症の認知行動療法（CBTI）や不眠症の不安を和らげる薬や睡眠薬など、追加の治療オプションについて医師に相談してください。以下の医師ディスカッションガイドは、あなたがその会話を始めるのに役立ちます。
不眠症医師ディスカッションガイド
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