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目を覚ますのに慣れているよりも1時間早くベッドから自分を引きずり出すのは、実に苦痛です。ただし、目を覚まして早起きする必要がある場合もあります。そうするための最良の方法は何ですか？目覚まし時計、朝の陽光、カフェインなどの簡単な変更でこれを実現する方法を見つけてください。すぐに実装して永続的なメリットを得ることができます。ウェイクタイムを変更することは目的に依存する場合があります
早朝のフライトに乗るなど、早めに起きる必要があるのか、それとも持続する新しいスケジュールに順応しているのかを検討してください。これは、あなたを助けるために考慮すべきソリューションやテクニックを決定するのに役立ちます。目覚まし時計との関係があなたの性格について何を言っているかを考えることも役に立つかもしれません。覚醒の困難さは、睡眠の量または質に関する根本的な問題を示唆している可能性があります。
睡眠のタイミングを長期的に変える
可能であれば、特に睡眠スケジュールの長期的な調整である場合は、徐々に変更してみてください。夏が終わりに近づくにつれて学校を再開する準備をしている子供または青年にとって、前もって計画し、最初の日の前の1〜2週間前に起きるのがはるかに簡単です。
まず、現在の自然な起床時刻に近い午前中にアラームを設定します。次に、毎日、起床時間を15分早く移動します。これは、必要に応じてすばやく調整することも、快適に調整することもできます。原則として、睡眠のタイミングの1時間ごとの変化（時差ボケなど）に対応するには、1日かかります。例えば、起床時間は数日ごとに早く快適に移動することができます。
不眠を避けるために、規則正しい就寝時間を保ち、眠気を感じたら就寝してください。眠気を感じずに早めにベッドに這い込むのは役に立ちません。眠りにつくまでに時間がかかります。この睡眠への欲求も、徐々に段階的に徐々に変化します。体の声に耳を傾け、就寝前の時間にリラックスした時間を過ごし、自然に眠くなったときに就寝します。これらの漸進的な調整は、あなたが眠りに落ちて、より簡単に目覚めるのに役立つかもしれません。
睡眠を最適化するには、週末や休日でも、定期的な睡眠スケジュール（就寝時刻と起床時刻を一定に保つ）を維持してください。起床時間を強化するには、起床時に朝の日光を15〜30分間浴びます。可能であれば、ベッドから転がして服を着て、すぐに外に出ます。サングラスや帽子を着用しないでください。光が顔（特に目）に当たるようにします。新鮮な空気があなたを目覚めさせ、光があなたの概日リズムと睡眠パターンを調整するのを助けます。あなたが住んでいる場所のために必要な場合は、専用のライトボックスの使用を検討してください。朝の光にさらされることは、睡眠相遅延症候群の夜更かし型に特に役立ちます。
シンプルなソリューションで早く起きて早く起きる方法
段階的な調整を行ったり、光にさらされて概日リズムを強化したりする以外に、目覚め、早起きするのに役立つ他の簡単な解決策が考えられます。次の潜在的なオプションを検討してください。
- 睡眠を妨害する大きな不快なアラームを設定します。
- 目覚まし時計を部屋の向こう側に置き、身体を起こしてオフにする必要があります。起きたらベッドに戻らないでください。
- 異なるデバイス（目覚まし時計、電話など）で複数のアラームを設定することを検討してください。
- アラームをできるだけ遅く設定して、スヌーズを押すオプションがなく、すぐに起きる、または遅れるようにする必要があります。
- すでに起きているかもしれない世帯のメンバーや、起き上がるまであなたに電話をかけることができる人など、あなたが起きるのを助けるために他の人を募集します。
- ベッドから出たら、すぐにシャワーを浴びます。
- 朝の運動や外に出ることも、目を覚ますのに役立ちます。
- カフェインを摂取すると、自然に目覚め始めるまで、朝の眠気が解消される場合があります。
- これらが朝の二日酔いの影響を引き起こす可能性があるので、睡眠薬の使用は避けてください。
いったん起きてベッドから出ても、睡眠の慣性のために、まだ眠りに戻りたいと思うかもしれません。通常の起床時刻よりもかなり早く起床している場合、これは深刻な場合があります。それは真夜中のように感じるかもしれません、そしてあなたはちょうどベッドにクロールバックしたいかもしれません。これが続く場合は、睡眠が本来あるべきほど安らかではない理由を検討してください。
安静に感じるのに十分な睡眠時間があることを確認してください。睡眠の必要性はさまざまですが、ほとんどの成人は7〜9時間の睡眠を必要とします。 65歳を超えると、平均睡眠時間が7〜8時間に若干減少する可能性があります。夜に十分な睡眠が取れないと、目覚めるのが難しくなります。
睡眠障害を治療することは、目を覚まし、休息を早めに覚醒させることを可能にするためにも必要かもしれません。不眠症は潜行的に睡眠を弱体化させ、総量を減らし、品質を損なう可能性があります。むずむず脚症候群（RLS）は、眠りに落ちるのを困難にすることがあります。閉塞性睡眠時無呼吸は、睡眠を断片化し、日中の過度の眠気やその他の症状につながる可能性があります。これらの状態のいずれかが存在する場合、困難な覚醒を解決するために検査と治療が必要になる場合があります。
場合によっては、朝の眠気のためにさらに治療が必要になることがあります。それが睡眠障害（睡眠時無呼吸、ナルコレプシー、または交代勤務睡眠障害）によるものであり、日中の機能を妨害する場合、処方刺激薬が使用されることがあります。これらの薬には、モダフィニル（プロビジル）、アルモダフィニル（ヌギビル）、またはメチルフェニデート（リタリン）などが含まれます。必要以上に苦労していると感じた場合は、理事会認定の睡眠医学医師と話してください。
ベリーウェルからの一言
これらの変更を採用して、起きて早く起きるようにするには、最初にフォールバック計画を立てます。自然な目覚めの2時間前に1つのアラームを設定することから始めて、リフレッシュしてベッドから飛び出すことを期待しないでください。うまくいかないかもしれません。
徐々に調整する方法を検討し、この変更を強化するために上記の推奨事項を使用してください。必要に応じて睡眠医を含め、他の人から助けを得て、正しい道に進みましょう。決意とグリットでそれができることを認めることも役立つでしょう。寝るのを許してはいけません。最初の数日が最も困難ですが、簡単になります。