コンテンツ
- 定期的かつ適切な睡眠量を得る
- バランスの取れた食事を定期的に食べる
- 定期的な身体活動に従事する
- 健康的な体重の維持
- 喫煙や噛み砕きなど、タバコ製品を使用していない
- アルコールを適度に使用するか、まったく使用しない
あなたの肉体的幸福に有益なまたは否定的な影響を与える要因について読むことができる膨大なテキストと何百もの記事があります。とはいえ、これらの6つのライフスタイルの変更は、寿命を最大化するための最良の証拠を持つものです。
定期的かつ適切な睡眠量を得る
定期的かつ適切な量の睡眠をとることは、食事や運動と比較して重要度が低くなることが多いため、私たちのリストの最初です。睡眠と平均余命の関係は多くの研究で示されていますが、一部の人々を驚かせているのは、その関係がU字型の曲線であることです。つまり、どちらも少なすぎる そして 睡眠が多すぎると死亡率（死亡のリスク）が高まります。
2017年に発表されたレビュー アメリカ心臓協会誌 見つかった睡眠の「理想的な」継続時間（早期死亡のリスクが最も低いことに関連したもの）は、毎晩7時間でした。
性別や年齢に関係なく、安眠が重要です。睡眠はあなたの体に回復と再生の機会を与えます。ことわざの「バッテリー」を充電するだけでなく、古い細胞の再生、老廃物の除去、細胞の損傷の修復など、体が必要とするすべての代謝機能にも関与します。勉強に必要な睡眠をあきらめる人にとって、睡眠は記憶を作る上で重要であり、睡眠不足は物忘れにつながることを覚えておいてください。
よく眠るつもりでも、病状が邪魔になることがあります。睡眠時無呼吸は、健康上のリスクを大幅に増大させる可能性のある状態です。この状態は数百万人のアメリカ人に影響を及ぼしますが、診断が非常に不十分であると考えられています。その理由の一部は、いびきや目を覚ますなどの空気のあえぎなどの症状が常に存在するわけではなく、睡眠時無呼吸がさまざまな驚くべき兆候や症状を示す可能性があるためです。不安がある場合は、睡眠について医師に相談してください。治療（CPAPおよびその他の介入など）としての研究は、リスクを軽減し、人生を向上させることができます。
睡眠パターンの変化は、健康状態の変化の兆候でもある可能性があるため、何か変化があった場合は医師の診察を受けてください。
おやすみなさいの睡眠の10の利点バランスの取れた食事を定期的に食べる
健康的でバランスの取れた食事は、エネルギーを提供し、心臓病、高血圧、糖尿病、癌などの主要な慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。また、正常な体重を維持するのに役立ちます。特定の疾患または状態は、特定の栄養素または食事要素との関係が証明されています。
しかし、最新の流行のダイエットに飛びつくのではなく、食生活のポジティブな変化が最大の保護をもたらします。生涯にわたって健康的な食生活の第一人者であるマイケルポランは、「食物を食べる。多すぎない。主に植物だ」と述べ、彼の推奨事項を要約しました。それらの植物の中で、あなたは色の虹を食べることによってあなたが必要とする植物栄養素を手に入れる最も良いチャンスを持っています。
それでも、いくつかのガイダンスがあると役に立ちます 何 毎日食べること、そしてこれは人気のあるダイエットの流行の多くの根底にあります。どこから始めればよいか疑問に思っている場合、地中海式ダイエットには「最も健康的な」食品の多くが豊富に含まれており、あまり健康的でない選択肢の多くを避けています。
地中海式ダイエットを続けるほど、多くの病気のリスクが低くなります。この食事療法のアプローチが役立つという事実は、1,200万人以上と12を超える慢性疾患のリスクを調べた2018年のレビューに裏付けられています。地中海の食事療法は健康状態のリスクに反比例することが判明しました心臓病、脳卒中、がん（全体）、神経発生病など。
地中海式食事の構成要素には、果物や野菜（たくさん）、ナッツ類、種子、シーフード、全粒穀物、 良い エキストラバージンオリーブオイル、そしてたくさんのハーブとスパイス。含まれていない食品には、高度に加工された食品、精製穀物、精製油、砂糖が含まれます。
定期的な身体活動に従事する
1日30分の定期的な身体活動は、心拍数を下げ、心血管疾患のリスクを減らし、年齢と骨粗しょう症に関連する骨量の減少を減らすことで健康に貢献します。現時点では、運動不足が乳癌の9％、ヨーロッパの結腸癌の10％に寄与していると考えられています。
2017年のレビュー ランセット 毎日、適度なレクリエーションおよび非レクリエーションの身体活動に参加することは、収入に関係なく、心臓病のリスクの低下および全体的な死亡率と相関していることがわかりました。
何よりも、身体活動は低コストであなたの健康（そしておそらく寿命）を改善することができるだけでなく、あなたのお金を節約することさえできます。考えてみてください。窓を洗ったり、芝生を刈ったり、歩道を掃除したりするなどです。 （一部の病状のある人はこのレベルの活動を行うべきではないことに注意することが重要です。）
65歳を過ぎると、要件は下がらず、バランスのエクササイズと柔軟性のエクササイズを追加することでメリットが得られます。
中程度の強度の運動によって研究者が何を意味するのか疑問に思うかもしれません。多くのオプションがありますが、次のような楽しいアクティビティを見つけることが重要です。
- 園芸
- 活発に歩く
- 社交ダンス
- 平地でゆっくり自転車に乗る
- レジャースイミング
健康的な体重の維持
肥満は寿命が短くなることと、多くの慢性疾患のリスクが高くなることに関連しています。良いニュースは、少し太りすぎでも寿命が短くなることはありません。65歳以上の人にとっては、実際には通常よりも高い方が低い方よりも良いことです。
2018年の研究（フラミンガムの心臓研究の一部）では、24年間のボディマスインデックスと死亡率が調査されました。（通常のボディマスインデックスは19から24の間です）肥満の人は、ボディマスインデックスが30〜35の場合は死亡率が27％増加し、ボディマスインデックスが35〜40の場合は93％増加しました。
どの重量が理想的ですか？肥満ではないが肥満ではない（25〜30のボディマスインデックスを示した）人の死亡率は、喫煙した人の間でのみ増加しました。ボディマス指数を持つ人々 高い 正常側（例えば24）の死亡率が最も低かった。
通常のボディマスインデックスを維持（または取得）することに関しては、本当の魔法はありません。健康的な食事をとり（あまり多くなく、空のカロリーを避けて）、運動する 毎日 （たとえそれがガーデニングのような楽しい活動であっても）本当の「秘密」です。
過去には、最適な健康のために必要に応じて朝食を食べることが強調されていました。研究は現在その考えを変えており、断続的な断食（毎日13時間以上食事をせずに続ける）にはいくつかの利点があるかもしれません。それをバックアップするための概念と研究は若いですが、断続的な断食は体重減少に役立ち、現れることがありますがんのリスクを軽減するためにもメリットがあります。
苦労している場合は、医師に相談してください。ただし、流行のダイエットは効果がなく、成功する可能性が最も高いのは、長期にわたる健康的な食事パターンを採用し、人生で定期的な身体活動に従事することです。
体重を減らしたいならやめるべき10のこと喫煙や噛み砕きなど、タバコ製品を使用していない
喫煙は、米国だけで年間40万人以上の死者を出しています。タバコを吸ったり、噛んだりしないでください。
喫煙に起因する疾患とがんのリストは長いですが、長期的な懸念は、差し迫った懸念よりも変化が少ない場合があります。
禁煙に苦労している場合は、直接的な影響を考えると役立つ場合があります。おそらく、コスト、または喫煙時の喫煙者の社会的側面は、多くの場所で禁止されています。
あるいは、ミッドレンジの結果があなたをやる気にさせるでしょう。女性（および男性）にとって、喫煙はしわを加速します。男性にとって、タバコの影響を受けるのは、心臓に供給する動脈だけではありません。体の別の領域の小動脈も同様に損傷を受け、喫煙と勃起不全の間には重要な関連があります。
あなたの禁煙ツールボックスアルコールを適度に使用するか、まったく使用しない
赤ワインと長寿のアルコールに対する誇大宣伝にもかかわらず、アルコールは適度にのみ摂取されるべきであり、多くの人々にとってはそうではありません。赤ワイン（適度な量）は、心臓病からアルツハイマー病までさまざまな病気を予防することがわかっていますが、これらの利点を得るために赤ワインを飲む必要はありません。
赤ワインはフラボノイド、特に植物栄養素レスベラトロールが豊富です。しかし、レスベラトロールは、赤ブドウジュース、赤ブドウ、さらにはピーナツにも含まれています。
適度なアルコール摂取（女性に1杯、男性に2杯）は心臓病を軽減する可能性がありますが、アルコールと乳がんの関連性から、この量でも注意して使用する必要があります。週に3杯飲んでいる女性は、乳がんのリスクが15％高く、毎日1杯飲むごとにリスクがさらに10％上昇します。
アルコールのレベルが高いと、高血圧、脳卒中、心臓病、一部の癌、事故、暴力、自殺、一般的な死亡のリスクの増加など、健康や行動の問題につながる可能性があります。
特別な瞬間を祝うために、そして結局のところ適度に行われると、精神的および社会的幸福は、健康に適度なアルコールの摂取で、アルコールに問題がなく、素因がない人によってランクアップされますアルコール乱用は、健康的なライフスタイルの一部かもしれません。乾杯する前に、出席者全員がアルコールの危険性を十分に理解している限り。
ベリーウェルからの一言
これらの6つのライフスタイル行動は、長くて健康的な生活を送る確率を高めるのに役立ちます。しかし、生活は健康を超えており、精神的、社会的、精神的な健康も同様に重要であることを私たちは知っています。ストレス管理を実践し、情熱や趣味を発達させ、時々自分を甘やかすことは、やることリストの上位にあるべきです。
しかし、人々がすべてを正しく行っているときでさえ、身体的な病気や精神的ストレスを回避することが常に可能であるとは限りません。現在、多くの医療専門家は、人生の「パンチで転がる」、または回復力を示す能力は、今日最高の人生を送りたい場合、私たち全員が育成すべきスキルであると信じています。