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飽和脂肪は、脂質プロファイルの特定の側面に悪影響を及ぼし、心血管疾患のリスクを高める可能性があります。そのため、反対のポジティブな影響を持つ不飽和脂肪が好まれます。 2つのタイプがあります：一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪。わずかに異なりますが、食事に両方のタイプを含めると、心臓の健康と脂質の改善に役立ちます。一価不飽和脂肪
一価不飽和脂肪の分子構造には二重結合が1つしかありません。それらは細胞の全体的な健康を維持するのを助けるかもしれません。さらに、悪玉コレステロールを低下させ、長期的には心臓病や脳卒中のリスクを軽減します。
一価不飽和脂肪を含むいくつかの健康食品があります。
- オリーブオイル、ゴマ油、キャノーラ油などの食用油
- ピーナッツバター
- ピーナッツやカシューナッツを含むナッツ
- アボカド
- オリーブ
- ゴマ
- 「高オレイン酸」と表示された健康的なスプレッド
多価不飽和脂肪
多価不飽和脂肪は、構造内に複数の二重結合を持っているため、一価不飽和脂肪とは異なります。一価不飽和脂肪と同様に、多価不飽和脂肪は悪玉コレステロールを低下させるのに役立ちます。多価不飽和脂肪には、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸も含まれており、体が脳機能と細胞成長に必要です。
多価不飽和脂肪を多く含む食品には、次のものがあります。
- ヒマワリの種とカボチャの種を含む種子
- コーン油、ベニバナ油、大豆油などの食用油
- 松の実やクルミなどのナッツ
特定のタイプの多価不飽和脂肪、 オメガ3脂肪、特に心臓の健康への影響と脂質レベルを下げる能力について研究されています。研究によると、オメガ3脂肪はトリグリセリドレベルを低下させ、HDL（善玉コレステロール）レベルをわずかに増加させる可能性があります。実際、2016年のある研究では、サーモン、マグロ、イワシなどのオメガ3脂肪酸を多く含む魚を食べると、少なくとも週に2回、血中トリグリセリドレベルが大幅に低下することがわかりました。
次の食品には、この特定のタイプの多価不飽和脂肪が含まれています。
- サーモン、サバ、ニシン、マグロを含む脂肪の多い魚
- 亜麻の種子やチアシードを含む種子
- クルミ
- 藻類（海藻、スピルリナ、海苔など）
どちらがベストですか？
化学構造のわずかな違いにもかかわらず、両方のタイプの不飽和脂肪は、脂質プロファイルの改善、HDLコレステロールの適度な増加、およびLDLコレステロール（悪玉コレステロール）とトリグリセリドのレベルの低下を助けることにより、心臓の健康を促進することに関連しています。
研究では、飽和脂肪とトランス脂肪を主に一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を含む食品に置き換えると、心臓病から身を守るのに役立つことが示されています。
不飽和脂肪は、動脈に蓄積するワックス状プラークであるアテローム性動脈硬化症の形成を促進しないように見えるため、総称して「健康な脂肪」と呼ばれます。
アメリカ心臓協会は、飽和脂肪とトランス脂肪を含む食品を、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の多い食品に置き換えることを推奨しています。
脂肪の摂取量は、毎日消費する総カロリーの25％から35％を超えてはなりません。
ベリーウェルからの一言
一価不飽和脂肪と飽和脂肪を多く含む食品は健康に良いですが、それらを消費することはできません。彼らはまだカロリーが高いので、戦略的に食事に取り入れましょう。