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ロジャースコットブルーメンタール、M.D。
運動は、私たちが若者の泉に最も近いものかもしれません。さまざまな病気のリスクを下げるだけでなく、加齢に伴うDNAの変化を防ぐこともできます。
特にウェイトトレーニングは、筋肉量を維持および構築します。これにより、新陳代謝が高まり、可動性を維持しながら体重増加を防ぐことができます。サルコペニア、または筋肉量と機能の喪失は、身体障害の大きな原因であり、中年に始まることがよくあります。筋力トレーニングはまた、骨密度を高め、血圧とコレステロールを下げ、インスリン感受性を改善し、うつ病と関節炎を軽減するのに役立ちます。
ジョンズホプキンス心臓病予防センターの所長であるロジャーブルーメンタール医学博士は、次のように述べています。 「そして、それはあなたがあなたの居間でできることです。」
アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、週に2、3日の筋力トレーニングを推奨しています。これらのヒントは、開始するか、現在のルーチンを次のレベルに引き上げるのに役立ちます。
ガイダンスを得る。
「運動が許可されたら、正しく運動していることを確認したいのです」と、ほとんどの場合、患者に有酸素運動と筋力トレーニングを勧めるブルーメンタールは言います。正しいフォームを使用すると、怪我を避け、結果をより早く確認するのに役立ちます。ウエイトに慣れていない場合は、認定トレーナーを雇うか、地元のジムやコミュニティセンターでクラスに参加するか、エクササイズDVDを購入するか、現在利用可能な多くのオンライントレーニングサイトの1つに参加してください。
適切な体重を見つけます。
あなたは単一のダンベルを持ち上げることなく完全に良いトレーニングを得ることができます。スクワット、ランジ、腕立て伏せ、ディップは、抵抗を体重だけに依存しています。これは多くの人にとって十分なことです。ウェイトを使用する場合は、低く始めます。 「15ポンドまたは20ポンドをすぐにつかまないでください」とBlumenthalは言います。 「少なくともコツをつかむまでは、より軽いウェイトを使用し、より多くの繰り返しを行います。」
ACSMは、1回の移動で10〜25回の繰り返しを2〜4セット行うことを推奨していますが、それにゆっくりと取り組み、目標に基づいてルーチンを変更することもできます。ウェイトマシンは、正しい位置に配置し、セット中にサポートするため、初心者にとって有益です。フリーウェイト（別名ダンベル）を使用すると、バランスと安定性が向上します。これは、年齢を重ねるにつれて転倒を防ぐのに役立ちます。レジスタンスバンド、ウェイトボール、スタビリティボール、バランスディスクなどのツールは、ワークアウトに新しい次元を追加し、挑戦することができます。
すべての筋肉群を動かします。
上腕二頭筋を構築したり、裏側を引き締めたりしたいという熱烈な欲求があるかもしれませんが、他の領域を無視しないでください。頭からつま先まで強い体を作るには、すべての筋肉を鍛える必要があります。 「優れた抵抗ルーチンは、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、胸部、背中、腹部、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど、すべての主要な筋肉群を対象にする必要があります」とブルーメンタールは言います。あなたの体は相互接続されているので、ある筋肉が別の筋肉に影響を与えます。また、腹筋、背中、臀筋、脚などの大きな筋肉は、姿勢や動きに大きな役割を果たします。彼らが弱くなると、あなたは弱くなるでしょう。
フォーマットで遊んでください。
筋力トレーニングにはさまざまな方法があります。スピード、セット、担当者、休憩時間、装備、移動、環境を変更できます。人気のあるウェイトルーチンの1つは、ほとんどまたはまったく休むことなく運動から運動へと移動するサーキットトレーニングです。上半身と下半身の動きを交互に変えてみてください。
定義
繰り返し：連続してエクササイズで実行する動きの数。たとえば、連続して10スクワットを行う場合、「担当者」とも呼ばれる10回の繰り返しを行います。セットとは、休憩後に特定の運動を繰り返す回数を指します。たとえば、10スクワットを行い、休憩してからさらに10スクワットを行う場合、それぞれ10回の繰り返しを2セット完了します。
筋肉量：あなたの筋肉は力の動きに収縮し、それらの質量はそれらのサイズを指します。筋肉量が多いほど、筋肉は大きくなり、密度が高くなります。関連用語の除脂肪体重は、筋肉、骨、靭帯、腱、内臓の重量です。
DNA（デオキシリボ核酸）：すべての生きている細胞の中に存在する遺伝物質。 DNAは何千もの遺伝子で構成されており、細胞に何をすべきかを指示する一連の指示です。私たちの細胞はこれらの遺伝子のオンとオフを切り替えることができます。特定の遺伝子がオンまたはオフになると、さまざまな病気が発症する可能性があります。
骨密度：骨の一部に含まれるカルシウムやその他のミネラルの量。強い骨には、カルシウムでコーティングされたタンパク質鎖の密なフレームワークが含まれています。このサポートシステムは、年齢、運動不足、カルシウムとビタミンDの摂取量の低下などの理由で薄くなります。骨密度が低いと、骨折のリスクが高まります。