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ごまには、ハンバーガーバンにふりかけるだけでなく、心臓に良い効果があるかもしれません。ゴマはゴマから来ます（ゴマ）、インドやアフリカなど、世界のさまざまな地域で栽培されています。それらは、アジア料理や中東料理に見られる特定の料理で一般的に使用されています。これらの種子には、タンパク質、マンガン、ビタミンE、不飽和脂肪、繊維などの栄養素がぎっしり詰まっています。
ごまの健康上の利点は何世紀にもわたって知られており、中国やインドの医学では皮膚感染症、脱毛症、歯の健康増進などの特定の病状の治療に使用されてきました。
ごま、ならびに種子に含まれる個々の成分は、糖尿病、特定の腸疾患、および高血圧の治療でも研究されています。一部の研究では、ゴマを摂取するとコレステロールやトリグリセリドのレベルも低下する可能性があることも示唆しています。
ゴマを低コレステロールに加える
ゴマが脂質レベルに及ぼす影響を調べた研究はいくつかありますが、結果はまちまちです。これらの研究のほとんどには、すでに高コレステロールおよび/または高トリグリセリドレベルを持っている人々が含まれていました。
ゴマを使用して脂質をコントロールしている人々は、25〜50グラムのゴマ（または粉末にした種子）を毎日最大2か月間消費します。ゴマは脂肪が多いので、多くの研究では、通常の食事で消費されるカロリーを、毎日の食事に加える代わりに、ゴマで置き換えました。
一部の研究では、ゴマはコレステロールとトリグリセリドのレベルに有意な影響を与えないようでした。他のいくつかの研究では、ゴマを毎日消費することが示されています：
- LDLコレステロールを8％から16％低下させた。
- 総コレステロール値を平均で約8％低下させました。
これらの研究のいくつかでは、HDLコレステロールとトリグリセリドにわずかにプラスの効果がありましたが、この効果は有意ではありませんでした。
ごまの種子がコレステロールに与える影響
ごまには、研究でコレステロールやトリグリセリドのレベルに影響を与えることが示されている多くの健康的な成分が含まれています。
- セサミン：研究によると、この植物リグナンは、小腸からのコレステロールの吸収をブロックし、体内のコレステロールの生成に関与する酵素HMG CoAレダクターゼの活性を低下させることができることを示しています。ある研究では、セサミン3.6 mgが2か月後にLDLを16％、総コレステロール値を8％低下させたことが示されています。
- アルファリノール酸： ALAとしても知られているこの脂肪や他のオメガ3脂肪は、トリグリセリドレベルの低下に役立つことが示されています。 1日あたり3.5グラムから4.5グラムのごま油を最大2か月間消費することを検討した研究では、トリグリセリド、LDL、総コレステロール値を低下させ、HDLレベルをわずかに上昇させる有望な結果が示されています。
- 可溶性繊維： 可溶性繊維を多く含む食品は、血流へのコレステロールの吸収を防ぐことにより、血中のLDLコレステロール値を適度に下げるのに役立ちます。
ゴマを食事に取り入れましょう
ごまの種子が脂質レベルを下げることができることを示したいくつかの有望な研究があります。しかし、ゴマが脂質に大きな影響を与えないことを示唆する他の研究があります。
したがって、ゴマを使用して高コレステロールまたはトリグリセリドのレベルを下げることができるかどうかについてはまだ評決が出ておらず、このリンクを確立するにはさらに多くの研究が必要です。
混合結果にもかかわらず、ゴマはたんぱく質、繊維、健康的な脂肪が多く、糖分が少ないため、コレステロール低下食に含めるのに適した食品です。これらの種子とその油を健康的な食事に含めるには、次のような多くの方法があります。
- 全粒パンとマフィンの一部を焼くときにゴマを組み込む。
- サラダの上にスプーン一杯のこれらの種を入れます。
- ごまとグラノーラ、ナッツ、その他の種子を混ぜてスナックとして。
- お気に入りのメインディッシュの上にゴマをまぶします。
- ごま油を軽く炒める料理など、料理に使う。
ごまは健康的な脂肪が豊富ですが、特に大量に摂取している場合は、カロリーも高くなる可能性があります。したがって、このおいしい種子をコレステロール低下食に含めたい場合は、食品にどれだけ加えるかを追跡していることを確認してください。
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