コンテンツ
- いつ時計を見るかを知ってください。
- カフェインを過小評価しないでください。
- 寝酒をスキップします。
- 睡眠補助剤を睡眠衛生と交換してください。
- 健康上の問題を除外します。
- まだ投げて回っていますか？
- 睡眠の専門家に相談してください。
深くてさわやかな睡眠の夜の後に元気に目覚めることを切望しているなら、あなたは良い仲間です。大人の3人に1人は、私たちのほとんどが実際に7〜9時間必要なときに、6時間以内の夜間の眠りを乗り越えます。
ジョンズホプキンスの睡眠の専門家であるレイチェルサラス医学博士は、「人間は本質的に、自発的に睡眠を奪う唯一の哺乳類です」と述べています。
そして、夜間の逆流や睡眠時無呼吸などの問題によって引き起こされる不眠症やより微妙な睡眠障害のおかげで、より多くの人々が疲れを感じて目を覚ます。
「しかし、私たちの睡眠の必要性はまだそこにあります」とサラスは言います。実際、質の高い睡眠の公平な配分を逃すと、うつ病、太りすぎや肥満、2型糖尿病、高血圧、心臓病、記憶力や集中力の問題のリスクが高まり、さらには年をとる可能性もあります。 。
しかし、研究によれば、私たちの多くは、私たちが必要とし、それに値する睡眠をとることを妨げる間違った方向に進んでいます。ここにあなたをより良い睡眠への正しい道に導くことができる証明された解決策があります。
いつ時計を見るかを知ってください。
消灯後、眠りにつくまでに10〜20分かかるのが普通です。 5分以内に降車したり、日中に眠りに落ちたりした場合は、十分な睡眠が取れていない可能性があります。しかし、20〜30分経ってもまだ投げたり回ったりしている場合は、起きてください。眠くなるまで本を読んだり、リラックスできる音楽を聴いたりしてから、ベッドに戻ります。研究によると、これは、苦労するのではなく、ベッドを睡眠に関連付けるように心を鍛える1つの方法です。
カフェインを過小評価しないでください。
お気に入りのコーヒー、紅茶、コーラのカフェインの半分が体外に出るまでに6時間近くかかります。カフェインが遅すぎると、睡眠が軽くなり、睡眠が妨げられる可能性があります。または、睡眠がまったく妨げられる可能性があることが研究者によって発見されました。 2013年の研究では、研究者は、就寝の6時間前に400 mgのカフェイン（2〜3杯のコーヒーまたは1杯の20オンスのコーヒー飲料に含まれる量）を摂取すると、総睡眠時間が1時間以上短縮されることを学びました。
入眠障害がありますか？
ジョンズホプキンスの睡眠の専門家であるシャーリーンガマルドが、より良い睡眠のための簡単で自然なヒントをいくつか紹介します。寝酒をスキップします。
高齢者の推定10％が不眠症を克服するためにアルコールを使用しています。それは役立つようです...しかし実際には有害です。最近のレビューでは、就寝前のアルコール飲料が確認されています できる あなたがより早く眠りにつくのを手伝ってください。しかし、それはあなたが記憶、集中、さらには身体的協調にさえ影響を与えるより深い睡眠段階で過ごす時間を減らします。
睡眠補助剤を睡眠衛生と交換してください。
高齢者の5人に1人は、危険な日中の眠気を引き起こす可能性のある（そして修正可能な睡眠の問題を隠す可能性のある）抗ヒスタミン薬を含むことが多いドラッグストアの睡眠療法に目を向けます。代わりに、睡眠習慣を改善してみてください。サラスは、自然で質の高い睡眠のために次の手順を提案しています。
- 就寝時の儀式： パジャマを着てください。リラックス。仕事や緊張した話し合いなど、ストレスの多い活動は避けてください。
- 静かな寝室： 「寝室に請求書が書かれた机があり、必要なことすべてを常に思い出させてくれる人もいます」とサラス氏は言います。代わりに、この部屋を邪魔にならないようにしてください。
- 就寝の少なくとも30分前に電子機器がない： 夕方の暗闇は、私たちの脳が睡眠の準備をするのに役立ちます。携帯電話、コンピューター、またはテレビからの光を見つめると、脳の内部時計がずれます。
健康上の問題を除外します。
胃食道逆流症や閉塞性睡眠時無呼吸症などの症状は、質の高い睡眠を奪う可能性があります。胸焼けがある場合は、夜間の逆流を緩和できる逆流治療について医師に相談してください。いびきをかいて息を切らしたり、夜に喉の組織が気道を塞いで窒息しているように見えると、睡眠時無呼吸になることがあります。これにより、呼吸が一時的に停止します。寝室を共有する場合は、「夜に大声でいびきをかくのか、息を切らすのか」と尋ねます。体重減少や呼吸を良くするための加圧マスクの着用などの治療は、無呼吸を元に戻すことができます。
まだ投げて回っていますか？
不眠症の認知行動療法（CBT）は、深い睡眠のためにあなたの体と心を再訓練します。ある研究では、CBTは、不眠症の人がより早く眠り、より少ない中断で眠り続けるのを助けるのに、処方睡眠薬よりも効果的でした。一年後、彼らはまだよく眠っていました—薬なしで。試してみる方法を医療提供者に尋ねてください。
睡眠の専門家に相談してください。
睡眠不足に苦しんでいる場合は、医療提供者に相談してください。しかし、ジョンズホプキンスの睡眠の専門家としてのサラスの研究によると、医師は医学部で睡眠の問題についてほとんどトレーニングを受けていないことがよくあります。医療提供者の助けを借りて問題を解決できない場合は、睡眠の専門家に相談することを検討してください。この専門家は、むずむず脚症候群や慢性的な痛みなどの問題があなたの睡眠を妨げているかどうかを判断するのに役立ちます。
定義
睡眠時無呼吸（ap-ne-ah）：睡眠中に呼吸が繰り返し停止したり、非常に浅くなったりする障害。あなたの呼吸は数秒から数分までどこでも一時停止するかもしれません。この進行中の状態はあなたの睡眠を混乱させ、あなたを日中に疲れさせ、心臓の問題、糖尿病、肥満、運転または仕事関連の事故のリスクを高めます。
むずむず脚症候群（RLS）： 忍び寄る、這う、引っ張る、かゆみ、うずき、灼熱感、痛み、さらには感電など、奇妙な感覚や不快な感覚に気づいたために、足を動かしたいという強い衝動を引き起こす障害。足を動かすと、不思議な感覚が和らぎます。不快な気持ちは、休んでいるときや活動していないときに最も強く、転んだり眠ったりするのが難しくなる可能性があります。
胃食道（gas-tro-e-soph-a-ge-al）逆流症（GERD）： 胃の中身の一部が逆流して食道に流れ込み、胸焼けを引き起こす状態。 （通常、食べ物や飲み物は一方向に移動します。食道を下って胃に入るということです。）胃の消化液の一部には酸が含まれているため、この状態は酸逆流症または酸消化不良と呼ばれることもあります。
認知行動療法（CBT）： 2つの異なる心理療法（認知療法と行動療法）が1つになっています。認知療法は、役に立たない思考パターンを変えることで気分を改善するのに役立ちます。行動療法は、不健康な習慣を特定して解決するのに役立ちます。これらの治療法を組み合わせて使用すると、うつ病、不安神経症、双極性障害、不眠症、摂食障害などの問題を改善することが示されています。