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肩の痛みは、食器を片付けるために手を伸ばしたり、髪をブラッシングしたりするなどの基本的な作業中に、腕を適切に動かす能力を制限する可能性があります。関節炎、回旋筋腱板または唇裂、または肩脱臼を含む肩の痛みの多くの原因があります。肩の痛みの理学療法は、通常、痛みを減らし、肩の可動域（ROM）と筋力を改善して、正常な機能を取り戻すことに重点を置いています。理学療法士は、超音波、熱、氷などの治療法を使用して、痛みの管理を支援する場合があります。これらは気分が良いかもしれませんが、怪我後に肩の正常な可動性を取り戻すためには、アクティブな運動が不可欠です。
理学療法士が肩の力を高めるための運動を処方することがあります。このステップバイステップの記事に含まれるエクササイズは、肩と腱板の筋肉を強化するのに役立つ一般的な肩のエクササイズです。
肩の痛みがある場合や肩の手術を受けた場合は、肩の可動性を改善するために理学療法が必要かどうかを医師に確認する必要があります。また、運動プログラムを開始する前、およびこの記事の運動を試みる前に、必ず医師または理学療法士に相談してください。
これらの強化エクササイズを開始する前に、抵抗バンドを取得する必要があります。これらのバンドは、地元のスポーツ用品店で購入できます。または、地元の外来理学療法クリニックが少額の料金で提供してくれる場合があります。必ず適切な抵抗を得てください。通常、異なる色の帯は、帯の抵抗の量が異なることを示します。繰り返しになりますが、ここで理学療法士に簡単に相談して、適切な抵抗のあるバンドを使用していることを確認できます。
肩の外旋
最初の回旋筋腱板の運動は、肩の外旋です。まず、抵抗バンドを安定した物体またはクローゼットのドアノブに結び付けます。エクササイズを行っている間は誰も開かないドアを使用してください。
ドアに垂直に立ち、足を肩幅ほど離します。エクササイズしたい肩の手でバンドを持ち、肘を90度曲げます。へそに手をかざして肘を体の側面に押し込み、肩をゆっくり外側に回転させます。
手の甲が後ろを向くまで、手を外側に動かします。終了位置を2秒間保持してから、ゆっくりと腕を開始位置に戻します。
10から15回繰り返します。 10回から15回繰り返して、次の練習に進む準備ができました。
肩の内部回転
抵抗バンドをドアに取り付けたまま、180度回転し、バンドの端を運動している肩の手に持ってください。それでもドアに対して垂直である必要があります。バンドの緊張を保つために、ドアから1〜2ステップ離れる必要がある場合があります。
肘を90度曲げ、体の側面に押し込みます。しかし、今回は、ドアノブの近くからあなたの手が始まります。次に、ゆっくりと手をへそに向かって引きます。必ず正しい姿勢を保ち、肘を曲げて体の側面に押し込みます。へそに手を2秒間入れてから、ゆっくりと開始位置に戻します。
この動作をゆっくりと10〜15回繰り返します。次に、次の練習に進みます。
抵抗する肩の拡張
抵抗バンドによる肩の延長は、バンドがクローゼットのドアノブまたはその他の安定した物体にしっかりと固定されていることを確認することによって行われます。片手でバンドをドアに向けます。バンドに少し緊張があることを確認してください。
直立した姿勢を保ちながら、腕をまっすぐに保ちながら、バンドをゆっくり後ろに引っ張ります。あなたの手はあなたの腰を少し越えて動くべきです。この終了位置を2秒間保持してから、開始位置にゆっくりと戻します。モーションを制御してください。バンドは、腕が開始位置に戻るのを許してはいけません。
この動作を10〜15回繰り返してから、最後の肩強化運動に進みます。
抵抗バンドを使用したシャウドラー誘拐
治療バンドが取り付けられているドアに垂直に立ち、抵抗バンドの端をドアから最も遠い手に持ちます。腕を脇に向けて肘をまっすぐにして、ゆっくりと腕を横に持ち上げます。腕が体と一致し、前方または後方に動きすぎないことを確認してください。
腕が床と完全に平行にならないまで横に持ち上げ、この位置を2秒間保持します。次に、ゆっくりと腕を下げて開始位置に戻します。 10〜15回繰り返します。
これらの肩強化運動は、怪我後や肩の手術後に弱った回旋筋腱板の筋力を回復させるのに最適です。これらのエクササイズを頻繁に行うと、重大な筋肉痛を引き起こす可能性があるため、これらのエクササイズは週に3〜4回だけ行うことをお勧めします。
ベリーウェルからの一言
肩を強く保つことで、通常の機能を取り戻すことができるかもしれません。強い肩と回旋腱板の筋肉も、将来の肩の痛みを防ぐのに役立ちます。この場合も、運動プログラムを開始する前に、必ず理学療法士または医師に相談してください。