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腸骨バンド（IT）バンドを伸ばすことは、腸骨バンド摩擦症候群（ITBS）を防ぐための最良の方法です。この状態は、股関節痛または膝痛を引き起こし、一般的なランニング傷害になる傾向がありますが、ランナー以外でも発生する可能性があります。多くの場合、ITBSは、痛みを軽減し、股関節と膝の周りの可動域を改善し、股関節の筋肉と膝の周りの筋肉を強化するために理学療法を必要とします。ITBSの課題の1つは、腸骨バンドを伸ばすことが難しい場合があることです。股関節の外側から膝までのティッシュコースの厚い帯は、どのストレッチを行うか、いつ行うかを知ることは、状態を治療する戦いの一部です。一部の人々は立っているITBストレッチの恩恵を受けますが、多くの患者はそのストレッチを感じるのに苦労します。スタンディングITBストレッチは、腸骨バンドのヒップ部分にも焦点を当てており、構造の膝部分に届かない場合があります。
しかし、ITBを拡張するより良い方法があります。横になっている腸骨バンドのストレッチは、ITBの膝の側面をストレッチするのに最適なエクササイズです。
ITBSの痛みの原因
多くの場合、腸骨動脈（IT）バンドと呼ばれる構造の緊張がITBSの原因の1つになる可能性があります。腸骨脛骨バンドは、ヒップの側面から膝まで伸びる厚い組織のバンドです。腸骨バンドが膝の外側、つまり外側の部分を横切ると、異常に摩擦して痛みを引き起こす可能性があります。
時には、腸骨バンドの緊張が股関節痛を引き起こします。多くの場合、腸骨動脈帯の緊張は膝の外側の痛みを引き起こします。これは通常、膝蓋骨（膝蓋骨）の外側の部分に鋭い焼けるような感覚を感じます。ここでの緊張は、膝蓋骨の位置を狂わせ、膝蓋大腿骨ストレス症候群または膝蓋骨亜脱臼を引き起こす可能性もあります。
腸骨帯摩擦症候群は、走る能力を制限することがあります。ひどい場合には、座ったり歩いたりして立ち上がるときに膝の痛みも感じるかもしれません。 ITBSを使用している場合、階段の昇降が問題になることがあります。
側方膝痛または股関節痛がある場合は、医師または理学療法士に相談して、それがITBSであるかどうかを判断する必要があります。理学療法士は状況を評価し、練習を処方して、腸骨バンドの強さと柔軟性を向上させることができます。
最高のITバンドストレッチ
側臥位のITBストレッチは、膝の外側面と交差する腸骨バンドの柔軟性を向上させる優れた方法です。方法は次のとおりです。
- 片側に横たわることから始めます。伸ばしたい側を上にします。
- 安定性を確保するために下膝を曲げたままにしてから、後ろに手を伸ばして上脚の足首をつかみ、膝を曲げます。大腿部（大腿四頭筋）の前に圧迫感を感じるはずです。
- 上膝を曲げたまま、下腿の足を上膝の上にそっと置きます。膝の上に足を置き、上膝をゆっくり床に引き下げます。腸骨バンドが膝関節と交差する膝頭の側面に引っ張りの感覚を感じるはずです。
- この位置を30〜60秒間保持してから、リラックスします。このストレッチを3〜5回繰り返します。
このストレッチは、1日に2〜3回行うことができ、運動前のウォームアップルーチンの一部として組み込むことができます。もちろん、質問がある場合やこのストレッチで痛みが増している場合は、理学療法士に1対1の指示とITBSのケアについてお問い合わせください。
腸骨バンドを伸ばす別の方法は、壁に立てかけて行われるITBスタンディングです。腰を横切ると、腸骨バンドに向けられます。
ベリーウェルからの一言
腸骨帯摩擦症候群は、膝の痛みと腰の痛みを引き起こす可能性があり、歩行、ランニング、および通常のレクリエーション活動を楽しむ能力を制限する可能性があります。側臥位の腸骨バンドストレッチは、柔軟性を向上させて正常な機能をすばやく回復させるために実行できる1つのエクササイズです。