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長寿ダイエットは、生化学者ヴァルターロンゴ博士（USCレオナルドデイビス老年学部長）のディレクターである健康食品のガイドラインであり、人々がより長く健康的な生活を送ることを目的としています。長寿の食事では、肉や家禽をほとんどまたはまったく含まない植物ベースの食事と定期的な断食をお勧めします。この食事療法は高齢者向けに設計されていますが、すべての年齢とステージの人々に健康上の利益をもたらす可能性があります。利点
より多くの植物を食べ、タンパク質を減らし、断食するという長寿の食事の主な信条は、ロンゴ博士がギリシャ、イタリア、日本を含む世界中で長命の人々について行った研究と、彼が関与した研究に基づいています。アメリカで。
これらの1つは、2016年10月に JAMA内科、130,000人を超える医療従事者の食生活と健康状態を評価しました。
それは、「動物性タンパク質の高摂取は心血管死亡率と正の関連があり、植物性タンパク質の高摂取は、特に少なくとも1つのライフスタイルリスク要因を持つ個人の間で、全死因と心血管死亡率と逆に関連していたことを発見しました。特に動物性タンパク質の植物性タンパク質の代替処理された赤身肉のそれは死亡率の低下と関連しており、タンパク質源の重要性を示唆しています。
ロンゴ博士の研究はまた、断食模倣食（断続的断食と同様）の重要な利点を発見しました。特に、そのような食事は、特にボディマスインデックス（BMI）、血圧など、年齢に応じて健康に大きな影響を与える要因を改善することを発見しました。血中のブドウ糖（砂糖）のレベル。
高齢者の健康的な体重とBMIの範囲使い方
長寿ダイエットは、特定のシーフードと少量の肉と乳製品が許可されている修正ビーガンダイエットに似ています。それは食事計画と同じくらいライフスタイルであり、無期限に続くことができます。ガイドラインには、1年を通して定期的に5日間の断食を模倣した食事をとることが含まれています。
何を食べれば良いか
準拠食品野菜
果物
ナッツ
オリーブオイル
低水銀シーフード
豆
肉（過剰）
加工砂糖
飽和脂肪
乳製品（過剰）
長寿ダイエット食品リストを構成する食品の大部分は、以下を含む植物ベースです。
- フダンソウ、ほうれん草のような緑豊かな野菜
- 繊維が豊富な野菜
- あらゆる種類の新鮮な果物
- 豆類と豆類（ひよこ豆とレンズ豆）
- ナッツ
低水銀のシーフードには、エビ、サーモン、ティラピアが含まれます。
肉、家禽、乳製品は飽和脂肪が多いので、長寿の食事は避けることをお勧めします。肉や家禽を完全に切り取ることができない場合は、それらを少量にして、植物ベースの料理に風味を加えて食事の中心とするのではなく、できるだけ制限することをお勧めします。
乳製品に関して：牛乳とチーズが必要な人は、長寿の食事で、牛乳とチーズから、ミネラルが豊富で抗炎症効果のある山羊乳、チーズ、ヨーグルトに切り替えることをお勧めします。
推奨タイミング
食事計画の目的で、太りすぎている人や簡単に体重が増える傾向にある人は、2食の朝食と昼食または夕食のいずれかと、1日あたり2つの低糖スナックを食べることをお勧めします。健康的な体重のある人、または簡単に体重が減る人は、1日3回の食事と1回の低糖スナックを食べることをお勧めします。
すべての食事とスナックは、10〜12時間の時間内に、たとえば午前8時から午後6時の間に摂取する必要があります。午後8時までガイドラインは、就寝前の3〜4時間は食事をしないことも推奨しています。
長寿ダイエットに固執する人々はまた、年に数回断食を模倣した食事計画に従います。これには、限られた量の食品、主に野菜、ナッツ、種子を5日間摂取することが含まれます。 1日の総カロリーは800〜1100の範囲で、カロリーの60％は脂肪、10％はタンパク質、30％は炭水化物です。
料理のヒント
揚げるよりも蒸し、グリル、ソテーなどの低脂肪の調理方法を使用するのが最善ですが、長寿の食事の調理に関する厳格な規則はありません。
長寿食の教義の多くが起源となる地中海諸国で広く使用されているオリーブオイルは、定番です。オメガ3が豊富で、ドレッシング、マリネ、一部の焼き菓子でも。
考慮事項
65歳未満の場合、長寿の食事では、タンパク質の摂取量を体重1ポンドあたり0.31グラムから0.36グラムに制限することをお勧めします。高齢者は、筋肉量を維持するために、動物性タンパク質を含め、それよりも少し多く食べることがあります。
食事制限
ナッツやその他の食品に敏感またはアレルギーのある人を除いて、事実上誰でも安全に長寿食の食品ガイドラインに従うことができます。
ただし、妊娠中または授乳中の女性、および糖尿病を患っている人々は、計画の空腹部分を行うべきではありません。
ベリーウェルからの一言
長寿ダイエットは、カロリー制限のある減量計画よりも、生涯にわたる健康的な食生活の枠組みです。植物性食品に焦点を当てることで、野菜、豆、豆類、ナッツにはさまざまなビタミン、ミネラル、微量栄養素が豊富に含まれるため、栄養面での利点が組み込まれています。健康的な方法で調理した場合、これらの食品は飽和脂肪と飽和カロリーが肉、家禽、乳製品よりも低く、ガイドラインでは制限するか、さらには完全に排除することを推奨しています。また、断食を模倣した食事を5日間続けるのは難しいように思えるかもしれませんが、これを年に数回行うことをお勧めします。これは、より長く生き生きとした生活を送るためには、価値があるかもしれません。