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あなたはたくさんの食べ物があることを知っているかもしれませんすべきではない過敏性腸症候群（IBS）があるときに食事をしますが、その状態に最適な食事を知ることは困難です。 IBSを持っている人は、IBSを悪化させない食品を食べることに専念するかもしれません。見落とされているのは、食品が実際にIBSを改善するのに役立つ可能性があることに焦点を当てていることです。残念ながら、IBSに役立つ特定の食品の役割についての研究はほとんどありません。したがって、このスライドショーの食品は、消化に良い影響を与える可能性が高いという事実のために選ばれました（全体と同様に）健康、症状が悪化することを心配する必要はありません。
赤身の肉
赤身の肉は主にタンパク質で構成されています。タンパク質は容易に消化され、腸内細菌では発酵できません。これは、不要な腸内ガスを発生させないことを意味します。したがって、自信を持って次のいずれかを食べることができます。
- 白身鶏
- 白身の七面鳥
- 豚肉
- 牛肉の赤身カット（サーロイン、トップラウンド、アイラウンド、ボトムラウンド）
脂肪カットには、炎症誘発性脂肪または不健康な毒素が含まれている場合があります。したがって、ダークミートチキンや七面鳥、霜降り肉のカットは避けてください。
このルールの唯一の例外は、牧草飼育（牛肉）、放牧飼育（豚肉）、または放し飼い（家禽）の動物を調達できる場合です。これらの動物は最適な条件下で飼育されているため、一部の人々は、脂肪分が実際に腸内細菌に有益である可能性があると考えています。
卵
一般に、卵は簡単に消化されるため、IBSを持っている人にとっては「安全な」選択です。卵は、ハードボイルド、ソフトボイルド、スクランブル、またはポーチドで楽しめます。オムレツとフリッタータは、朝食、ランチ、ディナーに最適で、レストランで外食するときに最適です。
しかし、すべての人の体がすべての食物を同じように扱うわけではありません。卵白のタンパク質に対する感受性を報告する人もいれば、卵黄の高脂肪含有量が問題を引き起こすと報告する人もいます。何が最適かを確認するには、試行錯誤が必要になる場合があります。
サーモンと他のオメガ3魚
オメガ3脂肪酸は、体内で抗炎症作用を果たします。炎症がIBS症状の一因となっている可能性があるため、オメガ3の摂取量を増やすことが役立つ場合があります。オメガ3脂肪酸の良い魚の源は次のとおりです。
- アンチョビ
- ブラックタラ
- ニシン
- サバ
- ニジマス
- イワシ
- 天然サケ
- ホワイトフィッシュ
低FODMAP野菜
IBSに関しては、奇妙なCatch-22があります。過去の経験に基づくと、IBSを持っている人は野菜を食べると症状が悪化することを発見したため、野菜を避ける傾向があります。ただし、野菜は腸内細菌叢に非常に適しているため、IBSに適している場合があります。
このパラドックスを打開する方法は、ガスと膨満感に寄与する可能性が低い野菜をゆっくりと増やすことから始めることです。幸いにも、オーストラリアのモナッシュ大学のFODMAP研究者が研究を行い、どの野菜がその法案に合うかを特定しました。
理想的には、次のリストにある野菜から始めて、食べる野菜の範囲を徐々に広げていきます。
- 筍
- ピーマン
- ブロッコリ
- 人参
- セレリアック
- とうもろこし
- 茄子
- ウイキョウ
- サヤインゲン
- パセリ
- パースニップ
- じゃがいも
- ねぎ（緑の部分のみ）
- 押しつぶす
- スイートポテト
- トマト
- カブ
- 水栗
- ズッキーニ
さらに、野菜を慎重に選択することで、調理済みの野菜を生で食べるよりも許容できるようになることがあります。
Low-FODMAPグリーン
野菜を多く食べることに加えて、葉物野菜もたくさん食べると、腸内細菌叢は感謝されます。これらの葉には栄養素が詰め込まれており、腸内発酵を引き起こしそうにありません。
それらをあなたの食事に入れる方法は？生で耐えられるのであれば、緑豊かな緑をスムージーや青汁に加えたり、サラダにしたりできます。
しかし、あなたがIBSのほとんどの人のようである場合、グリーンが調理されている場合、あなたの体は反応が少ないことに気付くかもしれません。これを行う最も簡単な方法は、ニンニクを注入したオリーブオイルでソテーすることです。ニンニクはFODMAPが高いので、消費する前にニンニクを油から取り除くようにしてください。
低FODMAPグリーン：
- ルッコラ（ロケットレタス）
- チンゲン菜
- コラードグリーン
- キャベツ
- キクヂシャ
- ケール
- レタス
- ラディッキオ
- ほうれん草（赤ちゃん）
- スイスチャード
Low-FODMAPフルーツ
野菜と同様に、果物には腸内細菌叢に適した栄養素が含まれているため、IBSに適したものでなければなりません。しかし、あなたが難しい方法を見つけたかもしれないように、いくつかの果物はあなたのIBS症状を悪化させる可能性があります。
FODMAPが少ない果物を選択するのが安全です。一度に、または1日以内に食べすぎないようにしてください。そうしないと、発酵せずに果物の糖分を吸収する体の能力（およびそれに伴うガス性）を圧倒する可能性があります。
低FODMAPフルーツ：
- アボカド（全体の1/8に制限）
- バナナ
- ブルーベリー
- マスクメロン
- ぶどう
- ハニーデューメロン
- キウイ
- レモン
- ライム
- マンダリンオレンジ
- オリーブ
- オレンジ
- パパイヤ（pawpaw）
- パイナップル
- ラズベリー
- ダイオウ
- イチゴ
- タンジェロ
ナッツ
ナッツは繊維、タンパク質、およびそれらの抗炎症性オメガ3脂肪酸の優れた供給源です。ナッツは太ってしまうという古い神話に惑わされないでください。ナッツは、実際に食事やスナックの後に人々を満足させる傾向があるため、間食を続ける可能性が低くなります。
ナッツには不飽和脂肪が含まれていますが、これはコレステロールを下げるために役立つ脂肪です。また、この健康的な脂肪は腸内細菌叢に適しているため、IBSにも効果があると考えられています。ナッツは一握りでもナッツバターでも楽しめます。
以下に、FODMAPの低レベルの基本をいくつか紹介します。
- アーモンド（上限10）
- ブラジルナッツ
- ヘーゼルナッツ（上限10）
- マカダミアナッツ
- ペカン
- 松の実
- クルミ
種子
すべてのさまざまな種類の種子の中で、チアシードと亜麻仁は、特に物事の便秘的な側面に向かう傾向がある場合、IBSを持っている人々に最も利益をもたらすようです。それらの両方は、オメガ-3脂肪酸と同様に繊維の良い源です。
サラダやオートミールの上にふりかけたり、スムージーに加えたりできます。 （注：亜麻仁は使用前に粉砕する必要があります。）
間食の場合、FODMAPには次の種類の種子が少ないことがわかっています。
- かぼちゃ
- ひまわり
発酵食品
発酵食品は、食品にプロバイオティクスの多くの天然菌株が含まれているために調製されたものです。以下の食品のいくつかを毎日の食事に加えてみてください。
- ケフィアや昆布茶などの発酵飲料
- ザワークラウトやキムチなどの発酵野菜
- ヨーグルト（砂糖を過剰に加えずに）
ボーンブロス
何世紀もの間、肉や魚の骨から作られたスープは人間の食生活の主食でした。自家製のブロス（店で買ったものではありません）は、これらのブロスの栄養素が腸内細菌叢と腸内膜の健康に良いという理論により、新たに注目され始めています。
研究は遅れていますが、IBSの症状を自己鎮静化する方法として、温かいスープを打つことはできません。