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個人に必要な平均睡眠時間（睡眠ニーズと呼ばれます）は、生涯にわたって変動します。睡眠の必要性は年齢に大きく依存しています。特定の睡眠ニーズを満たすために、適切な休息のための目標時間数を満たすために睡眠に入る適切な時間は何ですか？年齢、提案された就寝時刻、就寝時刻を満たすのに困難を引き起こしている可能性のある原因、および入眠のヒントに基づいて、必要な睡眠時間を調べてみましょう。
どのくらいの睡眠が必要か
個人の合理的な就寝時刻を検討するときは、さわやかな気分で目覚めるのに必要な睡眠の量、または睡眠の必要性が考慮されます。睡眠の必要性は多くの場合、年齢によって決定されますが、人の遺伝学や環境、医学的および行動的条件が必要性に影響を与える可能性があります。
睡眠の専門家は、最適な健康状態を保つために、成人が7〜9時間、または平均8時間の睡眠をとることを推奨しています。
まれに、成人は2人に分類されることがあります。短い睡眠者は、推奨される平均睡眠時間（7時間未満）を下回っても問題ありません。長い眠りの人は、十分に休息するために、平均推奨睡眠時間以上、または9時間以上必要です。
若者や睡眠不足から回復する人々にとって、1晩に9時間以上睡眠をとることは有益かもしれません。睡眠不足、または十分な睡眠を得られないことは、うつ病、心臓病、肥満、および体重増加を含むさまざまな負の健康転帰に関連しています。
子供は十分に休息を感じるために大人よりも多くの睡眠を必要とします。子供の頃から寿命を通して、必要な平均睡眠量は変化します。
年齢別の推奨事項
National Sleep Foundationは以下を推奨しています：
- 新生児 （0〜3か月）：昼寝を含め、1日の平均睡眠時間は14〜17時間です。
- 乳幼児 （4〜11か月）：昼寝を含め、1日あたり平均12〜15時間の睡眠が必要です。
- 幼児 （12〜35か月）：昼寝を含めて平均11〜14時間。
- 未就学児 （3〜5年）：1日あたり平均10〜13時間。
- 学齢期の子供 （6〜13年）：1日あたり平均9〜11時間。
- ティーンエイジャー （14〜17年）：1日あたり平均8〜10時間。
- 若い大人 （18〜25歳）：1日あたり平均7〜9時間。
- 大人 （26〜64）：1日あたり平均7〜9時間。
- 高齢者 （65歳以上）：1日あたり平均7〜9時間。
就寝時間の設定
一般的に、就寝時刻の設定は、睡眠ニーズを満たすために必要な平均睡眠時間数を使用し、希望の起床時間から逆算して行うことができます。
たとえば、希望する起床時刻が午前7時から8時の間であるとすると、次のようになります。
- 乳幼児は、眠くなると、午後7時から8時頃に就寝する場合があります。
- 幼児は午後7時から9時の間に就寝することができます。
- 就学前の子供は8:00と9:00 p.m.
学校や仕事のスケジュール、およびその日の準備に必要な時間のために、起床時間がシフトすることを考慮すると、起床時間は午前5時から7時に近い場合があり、推奨される就寝時間になります。
- 学齢期の子供は午後8時から9時の間に寝るべきです。
- 10代の若者は、十分な睡眠をとるために、午後9時から10時の間に就寝することを検討する必要があります。
- 大人は午後10時から11時の間に寝るようにしてください。
変動するスケジュール、起床時間、さらには睡眠の必要性があるため、これらの就寝時刻は誰にとっても設定されていません。個人のニーズはさまざまです。
年齢と睡眠の必要性にもかかわらず、週末であっても一定の起床時間を持つことは、より良い睡眠のために重要です。
就寝時間の会議の難しさ
就寝時間に会ったり、眠りに落ちたりするのに時々困難が発生するのは正常です。眠りに落ちるトラブルがパターンになったら、不眠症に対処している可能性があります。
子供の不眠症
眠りに落ちるのが難しい子供は、行動不眠症を経験している可能性があります。行動的不眠症-睡眠開始と限界設定には2つのタイプがあります。入眠不眠症は、子供が眠りに落ちるときに親がいることで悪化しますが、目覚めた後は不在になります。
大人の不眠症のように、眠りに落ちる問題は睡眠環境の影響を受ける可能性があります。特に子供が眠りに落ちている間の親の存在は、特に揺り動かしや歌などの心地よい活動の場合、子供の条件付けされた睡眠環境の一部になることがあります。
入眠不眠症に対処する最善の方法は、親にこの存在の関連性を壊させることです。さまざまな心地よい技術、子供が夜に目覚めた後に自分で落ち着かせる、または子供に「それを叫ばせる」ことさえも、この行動を打破するための効果的な技術です。
限界設定不眠症は、最も一般的には、介護者が一貫した就寝時間ルールを設定し、定期的な就寝時間を強制することができない、または意欲がないことから発生します。この問題は、子どもの反対行動によって悪化することがよくあります。
境界をリセットすることは、制限を設定する不眠症を緩和するための最良の方法です。一貫した就寝時間を強制し、就寝前の無理な要求を拒否し、就寝の20〜30分前に静かな活動をスケジュールすることで、境界を設定し、子供が必要とする適切な量の睡眠を得ることができます。
大人の不眠症
成人の場合、不眠症にはさまざまなサブタイプがあり、入眠を困難にする働きが異なります。不眠症は、個人の遺伝学が原因である場合や、睡眠時無呼吸などのさまざまな睡眠障害、または不安やうつ病などの精神障害に関連している場合があります。
不眠症は、疲労や日中の眠気、注意力と集中力の低下、エネルギーと動機の低下、さらには自殺のリスクの増加などの症状を引き起こす可能性があります。
幸いにも、成人の不眠症を治療するためのさまざまなルートがあります。睡眠薬は一時的な解決策として役立つ可能性があり、薬物療法を避けたい場合は、不眠症の認知行動療法（CBTI）が良い選択肢となる可能性があります。
ヒントとコツ
次のヒントを実装すると、眠りに落ちて就寝時刻に会うことが効果的に行えます。
良い睡眠環境
あなたの寝室はあなたの睡眠と眠りにつく能力を最適化する上で非常に影響力があります。良い睡眠環境では、一般的に静かな環境が有益です。涼しくて暗い部屋をお勧めしますが、これは個人の好みに基づいて調整できます。
快適なマットレスと寝具を用意したり、ストレッサーのスペースをなくしたりするなど、快適であることを確認すると、眠りに落ちやすくなります。
夜間のルーチン
一貫した就寝時のルーチンを持ち、リラクゼーション技術を実装することも、適切な時間に眠りに落ちたいという願望を始めるのに役立ちます。夜のルーチンは、あなたの心と体を睡眠に向けて準備し、完全に休む前にリラックスしてリラックスするプロセスを開始するのに役立ちます。
夜のルーチンの間に行うことができるいくつかの活動は、読書、音楽を聴くこと、ストレッチ、または入浴です。テレビを見たり、有酸素運動に参加するなど、就寝前に過度の刺激を与える活動を避けるのが最善です。
携帯電話や電子機器はできるだけ避けてください。画面からの人工光は、睡眠のタイミングの変化に貢献し、眠りに落ちるのを困難にする可能性があります。
良い睡眠衛生
日中および就寝前の睡眠を取り巻く習慣を含む、良好な睡眠衛生を維持することは、就寝時の目標を達成するのに役立ちます。日中の昼寝を避けることは、良好な睡眠衛生を維持するのに役立ちます。昼寝は全体的な睡眠の負債を減らし、睡眠への欲求を減らします。
ベッドで目を覚ましている時間を費やしたり、睡眠の衛生状態を良くするためにテレビで読書したりテレビを見たりするようなベッドでの活動は避けてください。ベッドと睡眠環境を覚醒状態に関連付けないようにしてください。最後に、一定の起床時間、そしてもちろん、一定の就寝時間があると、眠りに落ちるのに役立ちます。
ベリーウェルからの一言
私たちが必要とする睡眠の量は私たちの年齢によって変化します。これを決定することは、適切な就寝時刻と起床時刻を設定するのに役立ちます。就寝時刻と起床時刻の一貫性を保ち、良好な睡眠環境を維持し、夜間のルーチンを守り、睡眠衛生を良好にすることで、健康で十分に休息するために必要な睡眠を効果的に得ることができます。
年齢と睡眠のニーズに応じた最適な就寝時刻についてもっと知りたい場合は、理事会認定の睡眠医学医師に相談してください。
睡眠に最適な寝室を作る