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手首の筋力を改善または維持したい場合は、適切な運動プログラムが必要です。このステップバイステップガイドは、自宅で実行する簡単な練習を教えるのに役立ちます。彼らはあなたの前腕を置くために小さな重量とテーブルを必要とします。ダンベルをお持ちでない方は、スープ缶や水筒がお使いいただけます。これらの演習は、抵抗バンドを使用して実行することもできます。
手首は、多くの骨、筋肉の付着物、および神経がその領域を移動する複雑な関節です。手首と前腕を動かす筋肉は、肘の上から前腕から指まで伸びています。
上肢に損傷があり、以前の機能レベルに戻るために理学療法が必要な場合、理学療法士が手首と腕の機能を正常に回復させるための手首強化運動を処方することがあります。
一般的な怪我
手首の強化運動を行う必要がある一般的な怪我には、以下が含まれますが、これらに限定されません：
- 手根管症候群
- ボクサーの骨折
- コレスの骨折
- スミスの骨折
- 上腕骨骨折
- 肩、肘、手首の手術後
- 脳卒中後
野球、テニス、バレーボールなど、投げや頭上を必要とするスポーツに参加しているアスリートの場合は、負傷防止強化プログラムに手首強化運動を組み込むことができます。効果的なゴルフスイングを完了するには、強い手首も必要です。
この運動プログラムまたはその他の運動プログラムを開始する前に、続行しても安全かどうかを医師に確認する必要があります。
ダンベル付き手首延長
- 手首の強化運動を開始するには、前腕をテーブルに置いて椅子に座ります。手首を掛けて、テーブルの端を渡します。
- 手のひらを下に向けた状態で2ポンドまたは3ポンドのダンベルを手に持ち、ゆっくりと手を持ち上げて、手の甲が天井に向かって移動するようにします。あなたの前腕はテーブルに残っているべきです。
- 手首を完全に伸ばしたら、終了位置を数秒間保持してから、ゆっくりと手を下げます。このモーションを10〜15回繰り返し、2〜3セット実行します。
ダンベル手首屈曲
- 手首を伸ばした後、前腕をテーブルの上に置いたまま、手のひらが天井に向くように手をひっくり返します。
- テーブルに対して前腕を保ちながら、手首を上に曲げて、手のひらが天井に向かって移動するようにします。
- 手首を完全に曲げたら、その位置を2〜3秒間保持します。その後、ゆっくりと手を下げて開始位置に戻します。
- 手首の屈曲運動を10〜15回繰り返す2〜3セット繰り返します。次に、次の練習に進みます。
ダンベルで手首の自閉症
手首の回旋とは、手首をひっくり返して手のひらを上に向ける動作を指します。手首をひっくり返すのに役立つ主な筋肉は、上腕の二頭筋と前腕の小さな筋肉です。
- この演習を行うには、前腕をテーブルに置いて椅子に座ります。手首と手がテーブルの端を超えていることを確認します。
- ハンマーを握るように、片方の端を手のひらに置いた状態で、1〜3ポンドの小さなダンベルを手に持ちます。
- 手と手首をゆっくりと回転させ、手のひらを天井に向けます。
- 終了位置を数秒間保持してから、ゆっくりと手を上に回転させて戻し、ダンベルが再びまっすぐになるようにします。
- 次に、手と手首をゆっくりと回転させて、手のひらが下を向くようにします（回内と呼ばれる位置）。この位置を1〜2秒保持し、重りが天井を向くようにゆっくりと手を上に回転させます。
- この練習を10〜15回繰り返します。この演習の2〜3セットは、毎週数回実行できます。
回外運動は通常、次のステップで説明する回内運動と組み合わされます。
ダンベル付き手首回内
手首回内とは、ピッチャーに水を注いでいるかのように、下を向いた手の位置を指します。
- 手首の回内筋を強化するには、前腕がテーブルに支えられた状態で椅子に座り、手首と端を手で渡します。
- 重りを天井に向けて、ダンベルの一端を持ちます。
- 手首と手のひらが床を向くように、ゆっくりと手を回転させます。この位置を数秒間保持してから、ウェイトを天井に向けた状態で手をゆっくりと開始位置に戻します。
- ゆっくりと手首を回して、手のひらを上に向けて回旋運動させます。
- 手のひらが上を向いたら、終了位置を数秒間保持し、手首をゆっくり開始位置に戻します。
- 手首の回内を10〜15回繰り返して2〜3セット実行します。
回内運動は、前のステップの回外運動と組み合わせることができます。
ベリーウェルからの一言
手首、肘、または肩に怪我をした後は、腕の可動域と強さを改善するための理学療法の恩恵を受けることができます。手首強化運動は、その理学療法プログラムの一部かもしれません。
オーバーヘッドスローまたはスイングをたくさん行うアスリートの場合、スポーツに参加している間、怪我を防ぐための強化プログラムの開発を理学療法士がお手伝いします。
この手首強化プログラムを開始する前に、医師または理学療法士に相談して、これらが安全に行えることを確認してください。
手首を強化する運動は、怪我後のリハビリの重要な要素です。手首を強化する運動で理学療法に励むことにより、以前のレベルの機能に迅速かつ安全に戻ることができます。
手根管の解剖学