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環境からの特定の時報にさらされることにより、身体の内部時計をリセットすることが可能です。これらのzeitgeber時間信号とは何ですか？これらの影響は、睡眠、ホルモン放出、および他のプロセスを制御する内部時計をどのようにリセットするのですか？光、温度、食事、運動がどのように役割を果たし、概日リズムのこれらの信号が失われた場合にどうなるかを発見してください。Zeitgeberの定義
ドイツ語で「時間を与える人」から、zeitgeberは、生物の時間維持システムをリセットする可能性のある外部の手がかりを指します。人間では、概日システム、つまり体内時計はZeitgeberによって制御されています。中心ペースメーカーは、脳の視床下部前部の視交叉上核にあります。
ここにいくつかのzeitgeberがあり、それらが睡眠にどのように影響するかを示します。
明け
光は、睡眠に影響を与える最も重要なZeitgeberの1つです。光は目の網膜の光に敏感な細胞を介してあなたの内部時計に影響を与えます。これらはメラノプシンを含む網膜神経節細胞と呼ばれています。それらは視覚に寄与するセンサーとは別のセンサーです。つまり、視覚障害者の間で保存することができます。細胞は、それが夜間であるか日中であるかをあなたの体に伝えます。それはあなたの睡眠サイクルを調節するのに役立ちます。電球が発明される前は、人々は太陽が沈むと眠り、日の出とともに目覚めました。しかし今では、夜遅く（特に画面から）の不自然な光にさらされたり、オフィスで働いている場合に自然光にアクセスできなかったりすると、睡眠が困難になる可能性があります。
食事スケジュール
夜に食事をするときも、よく眠れるかどうかに影響します。毎晩同じ時間に食事をしている限り、夜遅くに食べることは問題ありません。そうしないと、通常は眠りに落ちようとしているときに、さまざまなエネルギーレベルがあり、概日リズムが失われる可能性があります。また、食物摂取がインスリン抵抗性に影響を与える可能性があり、これが睡眠に影響を与える可能性があると考えられています。
運動スケジュール
食事のスケジュールと同様に、運動するときも睡眠サイクルに影響を与える可能性があります。それはあなたが運動するときのことではなく、タイミングが一定であればもっと重要です。あなたの体が毎晩運動に慣れているが、それからそれを変えて、ある日の早朝のワークアウトに行くと、あなたはあなたの睡眠の変化に気付くことを期待することができます。睡眠は体温とコルチゾール値に影響を与える可能性があり、睡眠に影響を与える可能性があります。通常の就寝時刻の直前に有酸素睡眠を避けることが重要な場合があります。
温度
体温が下がると体が眠りに移行するのを助けるという証拠があります。体温も自然に朝に向かって下がります（午前4時頃）。これにより、体と自然環境との差が大きくなると発生する熱損失がある程度維持される可能性があります。多くの人は、夜間に窓を開けておくことで、よりよく眠れます。冷却はまた、睡眠への移行を助け、不眠症を和らげるかもしれません。寝る前に温かいシャワーやお風呂が眠りを助けるかもしれません。季節や時間帯に関係なく、家の温度が常に72度に保たれている場合など、温度が一定に保たれている場合、この信号が失われることがあります。
Zeitgeberが時間とともにどのように変化するか
加齢とともに、時間の合図に対する概日リズムの感度が変化する場合があります。大学の就寝前の午前2時にピザを食べても睡眠の質に影響がないように思われるのはそのためかもしれませんが、今ではルーチンの簡単な変更でさえ睡眠パターンに悪影響を及ぼしているようです。食事と運動のスケジュールを調整し、朝日を浴びる方法を見つけることは、もしあなたがあなたの睡眠の質が苦しんでいるなら、あなたが軌道に戻るのを助けるでしょう。概日パターンを最適化するために、目覚めた直後に15〜30分の日光曝露を行うことをお勧めします。一部の地域では、冬の睡眠を安定させるためにライトボックスが必要になる場合があります。
睡眠障害の兆候
常に疲れていて、睡眠の質が常に悪い場合は、概日リズム睡眠障害がある可能性があります。睡眠障害の兆候は次のとおりです。
- 睡眠を始めるのに苦労している（特に夜更かしの間で）
- 睡眠を維持するのに苦労し、夜間に頻繁に目を覚ます
- 早起きし、眠りに戻ることができない傾向
- 睡眠が回復しない、または質が悪い
概日問題はしばしば不眠症と昼間の眠気の一因となります。交代勤務労働者は、結腸癌や乳癌の発生率の増加、体重増加、その他の問題など、これらの問題に関連するリスクを高めている可能性があります。
ベリーウェルからの一言
睡眠障害があると思われる場合は、医師に相談してください。朝の日光への露出など、自然環境への接続を強化する簡単な変更は、生物学的時計と睡眠パターンを調節するのに役立ちます。そうでない場合は、睡眠の健康を最適化するために、さらなるガイダンスとテストが必要になる場合があります。