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体重を減らし、体重を減らし、健康を維持するための重要なステップは、店舗で適切な食品を購入する方法を学ぶことです。これはあなたが自宅で健康的な選択肢を持つようになります。チップやクッキーを定期的に家に持ち込まないでください。不健康な御馳走を買うために外出しなければならないことはあなたにその食物を食べることについて意識的な決断をするためのより多くの時間を与えます。あなたの食事療法にこれらの食物を含めることは問題ありませんが、あなたはそれらを気軽に食べたくはありません。
スマートショッピング
あなたがスナック食品の大量または大量のパッケージを購入するならば、それをより小さな部分サイズに分けて、あなたがすぐに使わないであろうものを保存してください。
タンパク質
蛋白質を買うとき、選びなさい：
- 細身の七面鳥や鶏肉と皮なしの七面鳥や鶏の胸肉。
- バイソン（バッファロー）などの赤身の肉、および豚肉と牛肉の赤身の切り身（ラウンド、トップサーロイン、およびテンダーロインなど）。少なくとも97％赤身のひき肉を探してください。
- サーモン、白身魚、イワシ、ニシン、ティラピア、タラなどの魚。
- 低脂肪または無脂肪乳製品。
- 卵。
- ピント豆、黒豆、インゲン豆、レンズ豆、ガルバンゾ豆などの豆類。缶詰の豆は便利ですが、ゼロからそれらを準備する時間があれば、乾燥豆ははるかに安いです。低ナトリウム缶詰製品のために低いです。
- 豆腐やテンペなどの大豆タンパク質。
果物と野菜
果物や野菜をたくさん買う。それらはあなたを満たし、あなたの体が必要とするビタミン、ミネラル、そして他の栄養素を提供します。いくつかの購入のヒント：
- 一つの中型のリンゴはたった72カロリーしか持っていません。
- 1カップ（130グラム）のニンジンはたった45カロリーです。
- カットメロンの1カップ（160グラム）のカロリーはわずか55です。
- 水やジュース、シロップではなく、砂糖を加えていない缶詰の果物を選択してください。
冷凍の果物や野菜は、砂糖や塩を加えない限りは良い選択です。冷凍の果物や野菜の利点は次のとおりです。
- それらが追加されたソースを含まない限り、栄養価が高い場合もあれば、新鮮より栄養価が高い場合もあります。
- 新鮮なほど早く悪くなることはありません。
- 準備が簡単です。電子レンジで蒸す冷凍野菜の袋は5分以内に準備ができます。
パンと穀物
以下のような健康的なパン、シリアル、パスタを選んでください。
- 全粒粉パンとロールパン（ラベルを読んで、最初の成分が全粒小麦/全粒穀物であることを確認してください。）
- すべてのふすま、100％ふすま、細断された小麦の穀物（1食当たり少なくとも4グラムの繊維を含む穀物を探す。）
- 全粒小麦または他の全粒パスタ。
- キビ、キノア、アマランス、ブルグアなどの他の穀物。
- 転がされたオートムギ（即席のオートミールではない）。
洗練された穀物または「白粉」製品を制限する。彼らははるかに可能性があります：
- 砂糖や脂肪を多く含み、カロリーを増やす。
- 繊維やたんぱく質が少ない。
- ビタミン、ミネラル、その他の重要な栄養素が不足しています。
先に計画する
今週食べ物を買う前に、あなたのスケジュールについて考えてみましょう。
- 来週中、いつ、どこで食べますか。
- あなたはどれくらいの時間調理する必要がありますか？
その後、買い物をする前に食事を計画してください。これはあなたがあなたが週を通して健康的な選択をするために必要なものを持っていることを保証します。
買い物リストを作る。リストを持つことは衝動買いを減らして、あなたがあなたが必要とするすべての成分を購入することを確実にします。
おなかがすいているときは、食料品の買い物に行かないようにしましょう。健康的な食事やおやつを食べた後に買い物をするなら、あなたはより良い選択をするでしょう。
食品ラベルの読み方を知る
食品包装の栄養成分表示を読む方法を学びましょう。一人分の摂取量と、一人当たりのカロリー、脂肪、タンパク質、炭水化物の量を知っています。バッグに2人分が含まれていて、そのバッグ全体を食べる場合は、カロリー、脂肪、タンパク質、炭水化物の量を2倍にする必要があります。特別な健康上のニーズを持つ人々はラベルの特定の部分に特別な注意を払う必要があります。たとえば、糖尿病がある場合は、食品中の炭水化物のグラム数に注意する必要があります。心臓の健康的な食事をとる人々は、ナトリウムの量に注意を払う必要があるでしょう。また、2018年7月に包装された食品に登場するNutrition Factsラベルの最新版には、追加された糖についての別の行があります。
誤解を招く可能性がある食品表示に関する2つの単語は、「自然」と「純粋」です。
ラベルを読み、健康的な食品を購入するためのいくつかの他のヒントは次のとおりです。
- マグロや他の缶詰の魚、油ではなく水でいっぱいにしたものを選択してください。
- 原材料のリストの中の「水素添加」または「部分水素添加」という単語のラベルを確認してください。これらは不健康なトランス脂肪です。これらの単語がリストの先頭に近いほど、それらに含まれる食品は多くなります。ラベルは総トランス脂肪含有量を与えるでしょう、そしてあなたはこれをゼロにしたいです。ゼログラムトランス脂肪を含むと記載されている食品でも痕跡があるかもしれませんので、あなたはまだ成分リストを見ることを確実にすべきです。
- 減量製品であると主張する食品のラベルを注意深く読んでください。これらの言葉が使われていても、食べ物はあなたにとって健康的な選択ではないかもしれません。
- 「光」と「光」が何を意味するのかを知ってください。 「lite」という言葉は、カロリーを減らすことを意味しますが、それほど多くないこともあります。その言葉には定かな基準はありません。製品が「軽い」と言うならば、それは通常の食物より少なくとも1/3少ないカロリーを持っていなければなりません、しかしそれはまだ低カロリーまたは健康的な選択ではないかもしれません。
代替名
肥満 - 食料品の買い物。太りすぎ - 食料品の買い物。減量 - 食料品の買い物。健康的な食事 - 食料品の買い物
参考文献
Gonzalez-Campoy JM、St. Jeor ST、Castorino Kなど。成人の代謝性疾患および内分泌疾患の予防と治療のための健康的な食事のための臨床診療ガイドライン：アメリカ臨床内分泌学会の協会/アメリカ内分泌学会および肥満学会による共催。 内科医の実践。 ２０１３年； １９（補遺３）：１−８２。 PMID：24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260。
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レビュー日7/14/2018
更新者：エミリーワックス、RD、CNSC、バージニア大学健康システム大学、バージニア州シャーロッツビル。 David Zieve、MD、MHA、メディカルディレクター、ブレンダコナウェイ、エディトリアルディレクター、そしてA.D.A.Mによってもレビューされています。編集チーム