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食物は私たちの体に私たちが機能するために必要なエネルギーを与えます。食べ物も伝統と文化の一部です。これは食事にも感情的な要素があることを意味します。多くの人にとって、食習慣を変えることは非常に難しいです。
あなたは彼らが不健康であることに気づかないほど長い間あなたはある種の食習慣を持っていたかもしれません。または、あなたの習慣はあなたの日常生活の一部になっているので、あなたはそれらについてあまり考えません。
日記をつける
フードジャーナルは、食生活について学ぶのに役立つツールです。 1週間フードジャーナルを保管してください。
- あなたが何を食べているか、どれだけ、何日に何回食べているかを書き留めてください。
- 空腹、ストレス、疲れ、退屈など、他に何をしていて、どのように感じていたかについてのメモを含めます。例えば、多分あなたは職場にいて退屈していたので、あなたはあなたの机からホールの下の自動販売機から軽食をもらった。
- 週末に、あなたの日記を見直し、あなたの食事のパターンを見てください。どの習慣を変えたいかを決めます。
覚えておいて、変更に向けた小さな一歩は、長期的な変更を加えることでより多くの成功につながる。あまりにも多くの目標で自分を圧倒しないようにしてください。一度に2〜3目標以下に焦点を絞ることをお勧めします。
また、あなたが持っている健康習慣を見て、それらについてあなた自身を誇りに思うようにしてください。自分の行動を厳しく判断しすぎないようにしてください。悪い習慣だけに集中するのは簡単です。これはあなたがストレスを感じさせ、変化しようとすることをあきらめることができます。
新しく健康的な習慣を身につけることは、あなたが以下のことを意味している可能性があります。
- 2％または全乳の代わりにスキムミルクまたは低脂肪（1％）牛乳を飲んでください。
- 一日を通してもっと水を飲む。
- クッキーの代わりにデザートにフルーツを食べる。
- あなたの成功のチャンスを増やすために健康的な食事と軽食を計画し準備しなさい。
- 健康的な軽食を職場で保ちます健康的なランチを自宅で作りましょう。
- あなたの空腹感に注意してください。ストレスや退屈に対する反応として、肉体的な飢餓と習慣的な食事や食事の違いを学びましょう。
今すぐ反映
どのような引き金やプロンプトがあなたの食生活の一部を引き起こしているのか考えてください。
- お腹が空いていないときや、不健康な軽食を頻繁に選んでいるときに、食事をするようなものがありますか。
- あなたが感じる方法はあなたが食べたいですか？
あなたの日記を見て、定期的または繰り返しの引き金を引いてください。これらのいくつかは次のとおりです。
- あなたはパントリーや自動販売機であなたの好きな軽食を見ます
- テレビを見るとき
- 職場や人生の別の分野で何かに強調されていると感じる
- あなたは長い一日の後に夕食の予定はありません
- あなたは食べ物が出される職場のイベントに行きます
- あなたは朝食にファーストフードのレストランに立ち寄って、高脂肪、高カロリーの食品を選びます
- あなたはあなたの仕事日の終わりに向かって集荷を必要としています
あなたの週の間に最も頻繁に起こる1つか2つの引き金に焦点を合わせることから始めてください。次のように、これらのトリガーを回避するためにできることについて考えてください。
- 可能であれば、自動販売機を通り過ぎて机に着かないでください。
- あなたが仕事の後に計画を立てるようにあなたが日の早いうちに夕食のために持つものを決める。
- 不健康な軽食をあなたの家から出さないでください。あなたの家庭の他の誰かがこれらの軽食を買うならば、それらを見えないようにするための計画を考え出してください。
- お菓子ではなく、職場での会議中に果物や野菜を食べることをお勧めします。あるいは、健康的な選択を自分のために持ってきてください。
- 輝く水のためにジュースかソーダを交換しなさい。
あなたの古い習慣を新しい、健康的なものと取り替えなさい
軽食のための健康的な選択を見つけて、前もって計画してください：
- 一日の終わりにキャンディを食べてエネルギーを摂る習慣がある場合は、1杯（240ミリリットル）のハーブティーと少量のアーモンドをお試しください。あるいは、エネルギーが少ないと感じたときには、ちょっと散歩してください。
- 昼食後約3〜4時間、午後の半ばにフルーツとヨーグルトを食べます。
あなたの部分のサイズを制御します。目の前にたくさんあると、チップやその他の魅力的な食べ物だけを食べるのは難しいです。ほんの少しだけ取って残りを片付けなさい。袋からまっすぐにではなく、皿の上やボウルの中で食べる。
ゆっくり食べる：
- 一口の間にあなたのフォークを置きます。
- あなたが一口の食べ物を飲み込むまで待ってから次の一口を飲んでください。
早く食べ過ぎると、食べた食べ物がまだ胃に届かず、脳がいっぱいであると言われたときに食べ過ぎになります。あなたがあなたが食べるのをやめてから約20分後に詰まったと感じるならば、あなたはあなたがあまりにも早く食べていることを知るでしょう。
お腹がすいたときだけ食べましょう：
- あなたが心配、緊張、または退屈を感じたときに食べることも過食につながります。代わりに、友人に電話するか、散歩に出かけて気分を良くしましょう。
- あなたの体とあなたの脳に日常生活のストレスからリラックスする時間を与えてください。報酬として食べ物に目を向けずに気分を良くするために、精神的または肉体的な休憩を取ってください。
不健康な食べ物を取り除く：
- あなたのキャンディー皿をフルーツまたはナッツのボウルと交換してください。
- 家の中に不健康な食べ物があるときは、カウンターの上ではなく、届きにくい場所に置いてください。
食事を計画します。
- あなたが不健康な食べ物を購入すること（衝動買い）またはファーストフードのレストランで食べることを避けることができるようにあなたが前もって食べるものを知っていてください。
- 毎晩健康的でバランスの取れた食事を準備できるように、週の初めにディナーを計画してください。
- 野菜の切り刻みなど、いくつかの夕食の要素を前もって準備します。これにより、一日の終わりに健康的な食事をよりすばやくまとめることができます。
朝食はその日の調子を整えます。心のこもった、健康的な朝食はあなたの体にそれがあなたを昼食に連れて行くのに必要なエネルギーを与えるでしょう。あなたが目覚めたときにあなたが空腹ではない場合は、牛乳や小さな果物と乳製品ベースのスムージーを試すことができます。
あなたを満足させる良い昼食と、夕食前に空腹になり過ぎないようにするための健康的な午後の軽食を計画してください。
食事をスキップしないでください。定期的な食事やおやつを逃すと、食べ過ぎや不健康な選択をすることがよくあります。
1つか2つの古い不健康な習慣を変えたら、さらに1つか2つを変えてみてください。
実践に役立つ
不健康な習慣を新しく健康的な習慣に変えるには、しばらく時間がかかることがあります。覚えておいて、それはあなたの習慣を形成するためにあなたにしばらく時間がかかりました。そしてそれらを変更するのと同じくらい長い時間がかかるかもしれません。あきらめないでください。
あなたが再び古い習慣を始めるならば、なぜあなたがそれに戻ったかについて考えてください。新しい習慣とそれを取り替えることをもう一度試みなさい。 1スリップはあなたが失敗であることを意味しません。挑戦し続ける！
参考文献
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レビュー日5/7/2017
更新者：エミリーワックス、RD、ブルックリン病院センター、ブルックリン、ニューヨーク。 David Zieve、MD、MHA、メディカルディレクター、ブレンダコナウェイ、エディトリアルディレクター、そしてA.D.A.Mによってもレビューされています。編集チーム社説の更新：10-05-18。