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健康的な食品を食べることと一緒に、アクティブなライフスタイルと運動のルーチンは、体重を減らすための最良の方法です。
減量フォーミュラ
運動で使用されるカロリー>食べるカロリー=減量。
これは、体重を減らすためには、運動によって消費するカロリー数が、食べたり飲んだりした食物からのカロリー数よりも多い必要があることを意味します。たくさん運動しても、あなたが燃やすよりも多くのカロリーを食べると、体重が増えます。
これを見てもう一つの方法は、運動していない30〜50歳の女性が彼女の通常の体重を維持するために一日あたり約1,800カロリーを必要とすることです。運動しない30〜50歳の男性は、通常の体重を維持するために約2,200カロリー必要です。
彼らが行う運動の時間ごとに、彼らは燃えるでしょう：
- 家の掃除や野球やゴルフなどの軽い活動をする240〜300カロリー。
- 活気のある散歩（3.5 mph）、ガーデニング、サイクリング（5.5 mph）、ダンスなどのアクティビティを行う370〜460カロリー。
- 580〜730カロリー。1マイルあたり9分のペースでジョギングをする、フットボールをする、またはラップを泳ぐなどの活動をする。
- 740〜920カロリーで、1分間に7分のペースで走る、ラケットボールをする、スキーをするなどの活動をしています。
あなたがあなたの食事療法のカロリーの量を変えなくても、あなたがあなたの日常生活に活動を追加しても、あなたは体重を減らすか、またはより少ない体重を増やします。
減量の利点
動作する運動減量プログラムは楽しく、あなたがやる気に保つ必要があります。具体的な目標を立てるのに役立ちます。あなたの目標は、健康状態の管理、ストレスの軽減、スタミナの改善、またはより小さなサイズの服の購入を可能にすることです。あなたの運動プログラムはまたあなたが他の人々と一緒にいるための方法かもしれません。エクササイズクラスや友達とのエクササイズは、どちらも良いソーシャルアウトレットです。
あなたは運動ルーチンを始めるのに苦労するかもしれません、しかし、あなたが一度始めると、あなたは他の利点に気付き始めるでしょう。改善された睡眠と自尊心はそれらのカップルかもしれません。あなたが気づかないかもしれない他の恩恵は増加した骨と筋肉の強さと心臓病と2型糖尿病のためのより低い危険性を含みます。
入門
あなたは運動をするためにジムに参加する必要はありません。運動をしていない、または長時間活動していない場合は、怪我を防ぐためにゆっくりと始めましょう。週に2回、10分間の活発な散歩をするのは良いスタートです。
ダンス、ヨガ、空手のクラスに参加することもできます。野球チームやボーリングチーム、あるいはモールウォーキンググループに参加することもできます。これらのグループの社会的側面はやりがいがあり、やる気にさせることができます。
最も重要なことはあなたがあなたが楽しむ練習をするということです。
定期的な運動に身体活動を組み入れる
単純なライフスタイルの変更は、時間の経過とともに大きな違いを生む可能性があります。
- 職場では、エレベーターの代わりに階段を利用したり、電子メールを送信する代わりに同僚と話をするために廊下を歩いたり、昼休みに10〜20分歩くことを試してみてください。
- あなたが用事を実行しているときは、駐車場の向こう側または通りを下りて駐車してみてください。いっそのこと、店に歩いてみてください。
- 家で、掃除機をかける、車を洗う、園芸をする、葉をかき集める、雪をすくうなどの一般的な雑用をしてみてください。
- バスに乗る場合は、通常のバス停の1ストップ前にバスを降りて、残りの部分を歩いてください。
スクリーンタイムを短縮する
座りがちな行動は、あなたがまだ座っている間にあなたがすることです。座りがちな行動を減らすことは、体重を減らすのに役立ちます。ほとんどの人にとって、座りがちな行動を減らす最善の方法は、テレビを見たり、コンピュータやその他の電子機器を使ったりするのに費やす時間を減らすことです。これらすべての活動は「スクリーンタイム」と呼ばれます。
あまりにも多くのスクリーンタイムの害を減らすためのいくつかの方法があります：
- テレビ番組を1つまたは2つ選択して、テレビが終わったらテレビを見たり消したりします。
- バックグラウンドノイズのためにテレビを常に表示したままにしないでください - あなたは座ってそれを見てしまうかもしれません。代わりにラジオをつけてください。あなたは家の周りで物事をやっていてもまだラジオを聴くことができます。
- テレビを見ている間は食べないでください。
- テレビの電源を入れる前に、犬を散歩させてください。あなたのお気に入りの番組を見逃すつもりなら、それを記録してください。
- テレビ視聴に代わる活動を見つける。本を読んだり、家族や友人とボードゲームを楽しんだり、夜のクラスを受講しましょう。
- テレビを見ながらエクササイズマットで運動しましょう。あなたはカロリーを燃やすでしょう。
- テレビを見ながら、エアロバイクに乗るかトレッドミルを使用します。
ビデオゲームをするのが好きなら、親指だけでなく体全体を動かす必要のあるゲームを試してください。
あなたはどのくらいの運動が必要ですか？
週に約2.5時間運動することを目指してください。中程度の強度の有酸素および筋肉強化活動をする。スケジュールに応じて、週5日30分、または週3日45〜60分の運動ができます。
あなたは一日の総運動量を一度に全部する必要はありません。あなたの目標が30分間運動することであるならば、あなたはそれを30分まで追加するより短い期間に分割することができます。
あなたがより健康になるにつれて、あなたは軽い活動から中程度の活動に行くことによってあなたの運動の強度を増すことによってあなた自身に挑戦することができます。運動時間を増やすこともできます。
代替名
減量 - アクティビティ。 【減量】エクササイズ肥満 - 活動
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レビュー日7/12/2018
更新者：Laura J. Martin、MD、MPH、ジョージア州アトランタの内科およびホスピスおよび緩和医療で認定されたABIM理事会。 David Zieve、MD、MHA、メディカルディレクター、ブレンダコナウェイ、エディトリアルディレクター、そしてA.D.A.Mによってもレビューされています。編集チーム