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時差ぼけは、異なるタイムゾーンを移動することによって引き起こされる睡眠障害です。時差ぼけは、あなたの体内の体内時計があなたがいる時間帯で設定されていないときに起こります。
原因
あなたの体は概日リズムと呼ばれる24時間の内部時計をたどります。いつ寝るのか、いつ起きるのかを体に伝えます。太陽が昇って沈むときなど、あなたの環境からの合図が、この内部時計の設定を助けます。
あなたが異なる時間帯を通過するとき、それはあなたの体が異なる時間に適応するのに数日かかることがあります。
時差ぼけはどのように感じますか？
就寝時刻の数時間前に就寝する時間であるように感じるかもしれません。通過するタイムゾーンが多いほど、時差ぼけが悪化する可能性があります。また、あなたが時間を失うので、東に旅行することは、調整するのがより難しいかもしれません。
時差ぼけの症状は次のとおりです。
- 眠りや目覚めのトラブル
- 日中の疲れ
- 混乱
- よくないという一般的な感覚
- 頭痛
- 過敏性
- 胃のむかつき
- 筋肉痛
予防のためのヒント
あなたの旅行の前に：
- 十分に休息をとり、健康食品を食べ、そしていくつかの運動を得る。
- あなたが東に旅行しているならば出発する前に数夜早く寝ることを考えなさい。あなたが西に旅行しているならば、数泊のために後で寝てください。これはあなたが旅行する前にあなたの内部時計をリセットするのを助けるでしょう。
飛行中：
- 目的地の就寝時刻と一致しない限り、眠らないでください。目を覚ましながら、起きて数回歩き回ります。
- 途中降機の間は、自分を快適にして休息を取ってください。
- 多量の水を飲むが、重い食事、アルコール、カフェインは避けてください。
メラトニン、ホルモンサプリメントは、時差ぼけを減らすのに役立つかもしれません。目的地の就寝時に飛行中の場合は、その間にメラトニン（3〜5ミリグラム）を飲んで眠ります。それからあなたが到着したら、数日間就寝前の数時間にメラトニンを飲んでみてください。
あなたが到着したとき：
- 短い旅行のために、あなたの目的地にいる間、可能であれば、あなたのいつもの時間に食べて、眠るようにしてください。
- あなたが去る前に、より長い旅行のために、あなたの目的地のタイムスケジュールに適応するようにしてください。あなたが旅行を始めるようにあなたの時計を新しい時間に設定してください。
- 1〜2つのタイムゾーンに調整するのに1日かかります。したがって、3つのタイムゾーンを移動する場合、体が適応するのに約2日かかります。
- あなたが離れている間あなたの通常の運動ルーチンに固執しなさい。それはあなたが目を覚まし続けることができるので、夕方遅くに運動をしないでください。
- あなたが重要なイベントや会議のために旅行しているなら、早くあなたの目的地に着くようにしてください。これはあなたの体が前もって調整するのを助けることができるのであなたはイベントの間あなたのベストにいます。
- 初日に重要な決定をしないようにしてください。
- 到着したら、日光浴をしてください。これは内部時計をリセットするのに役立ちます。
代替名
概日リズム睡眠障害。時差ぼけ
参考文献
ドレイクCL、ライトKP。交代勤務、交代勤務障害および時差ぼけ。 In：Kryger M、Roth T、Dement WC、eds。 睡眠薬の原理と実践。第6版ペンシルバニア州フィラデルフィア：エルゼビア。 2017年：第75章
マクレランSLF。時差ぼけ。で：Keystone JS、Freedman DO、Kozarsky PE、Connor BA、Nothdurft HD、eds。 旅行医学。第3版ペンシルベニア州フィラデルフィア：Elsevier Saunders。 2013年：第42章
レビュー日8/26/2017
更新者：リンダJ.Vorvick、MD、ワシントン大学シアトル、ワシントン大学医学部家庭医学、UW医学、臨床准教授。 David Zieve、MD、MHA、メディカルディレクター、ブレンダコナウェイ、エディトリアルディレクター、そしてA.D.A.Mによってもレビューされています。編集チーム