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身体的に活動的であることはあなたがあなたの心のためにすることができる最も良いことの1つです。定期的な運動は心臓病のリスクを減らすのに役立ち、あなたの人生に何年も追加します。
あなたは毎日ジムで何時間も費やす必要はありません。 1日に30分だけ体を動かすだけで、心臓の健康状態を改善できます。
糖尿病や心臓病がある場合は、運動プログラムを開始する前に、医療提供者に相談してください。
運動の利点
運動はいくつかの方法であなたの心を助けます。
- カロリーを消費します。 これはあなたが余分なポンド（キログラム）を失うか、または健康的な体重を維持するのを助けることができます。太りすぎであることは心臓病の主要な危険因子です。
- 血圧を下げます。 週のほとんどの日に30〜60分間、中程度の有酸素運動をすると、血圧を下げるのに役立ちます。高血圧は心臓病のもう一つの主要な危険因子です。
- ストレスを軽減します。 定期的な運動は証明されたストレスバスターです。専門家は、ストレスが心臓病に直接的な役割を果たすかどうか確信が持てません。しかし、それは他の危険因子に寄与するかもしれません。
- コレステロールを下げます。 運動はあなたのLDL（ "悪い"コレステロール値）を下げることができます。高いLDLレベルは心臓病の主要な危険因子です。
あなたの心のための最高の活動
適切に行われれば、どんな種類の運動もあなたの体に良いことができます。しかし、有酸素運動はあなたの心に最適なタイプです。有酸素運動は、あなたの体の中の大きな筋肉を使い、心臓の鼓動を早くするような活動です。
あなたの心に利益をもたらすために、専門家はほとんどの日に少なくとも30分の適度な有酸素運動をすることを勧めます。これは週に約2.5時間です。これを毎日数10または15分のセッションに分割することもできます。中程度の有酸素運動には以下のものがあります。
- ダンシング
- 平地でのハイキング
- 時速10マイル未満でのサイクリング
- 中程度の歩行（時速約3.5マイル）
- ゴルフ（カートを使わない）
- ダウンヒルスキー
- テニス（ダブルス）
- ソフトボール
- 水泳
- 園芸
- ライトヤードワーク
さらに多くの心の利益のために、あなたの週にいくつかの活発な活動を追加することを検討してください。あなたのすべての運動が活発であるならば、毎週少なくとも75分を得ることを目指してください。激しい有酸素運動には以下のものがあります。
- 早歩き（時速約4.5マイル）
- 時速10マイル以上でのサイクリング
- 上り坂でのハイキング
- クロスカントリースキー
- 階段を上る
- サッカー
- ジョギング
- 縄跳び
- テニス（シングル）
- バスケットボール
- ヘビーヤードワーク
ワークアウトの強度を追跡する
運動中に体がどのように感じるかに注意を払うことによって、あなたのトレーニングが中程度または活発であるかどうかを知ることができます。
Borg Rating Perceived Exertion Scaleは6から20の範囲で労作をランク付けします。運動中は、どれだけあなたが働いているかを最もよく表す数を選択してください。
- 6 =運動しない
- 7 =非常に軽い
- 8
- 9 =ゆっくり歩いたり、雑用などの非常に軽い
- 10
- 11 =ライト
- 12
- 13 =やや難しい、努力が必要だが息が切れない
- 14
- 15 =難しい
- 16
- 17 =非常に難しい、あなたは本当に自分自身をプッシュする必要があります
- 18
- 19 =非常に難しい、あなたが続けることができる最高レベルの運動
- 20 =最大の努力
適度な運動レベルは通常12から14です。激しい運動は通常15以上です。減速または加速して、ワークアウトのレベルを調整できます。
目標心拍数を追跡する
運動による心臓への直接の影響を見るには、年齢に基づいて目標心拍数を追跡します。これは、最大心拍数の約50％から85％です。この範囲はあなたの心に最も大きな利益を与えます。
目標心拍数を見つけるには：
- あなたの脈を取るために運動から少し休憩を取ってください。手首で脈拍を測定するには、人差し指と中指を反対側の手首の内側、親指の付け根の下に置きます。首で脈拍を測定するには、人差し指と中指をアダムのリンゴの横に置きます。
- あなたが10秒間感じるビートの数を数えます。
- この数字に6を掛けて、1分あたりのビートを得ます。
あなたの年齢と目標心拍数を探します。
- 20歳 - 毎分100から170ビート
- 30歳 - 毎分95から162ビート
- 35歳 - 毎分93から157ビート
- 40歳 - 毎分90から153ビート
- 45歳 - 毎分88から149ビート
- 50歳 - 毎分85から145ビート
- 55歳 - 毎分83から140ビート
- 60歳 - 毎分80から136ビート
- 65歳 - 毎分78から132ビート
- 70歳 - 毎分75から128ビート
おおよその最大心拍数を見つけるには、220からあなたの年齢を引きます。
中強度の運動に目標心拍数は、最大心拍数の50％から70％にする必要があります。
激しい運動に目標心拍数は、最大心拍数の70％から85％にする必要があります。
あなたが最初に運動を始めるとき、あなたの年齢層のためにもっと低い数を目指してください。あなたが健康になるにつれて、あなたはゆっくりとより高い数に向かって働くことができます。
あなたの心拍数があなたの目標心拍数より低い場合、あなたはあなたの心に利益をもたらすのに十分に激しく運動していないかもしれません。あなたの心拍数があなたの目標より高いならば、あなたはあまりにも激しく運動しているかもしれません。
いくつかの血圧薬はあなたの目標心拍数を下げることができます。高血圧の薬を服用している場合は、どの範囲が健康的であるか医師に相談してください。
医者を呼ぶとき
アクティブになってからしばらく時間が経っている場合は、新しいアクティビティを開始する前にプロバイダに確認してください。また、あなたが運動のために十分に健康であることを確認するために、あなたが持っているかどうかあなたのプロバイダーに確認してください：
- 高血圧
- 糖尿病
- 心の状態
- もう一つの健康問題
代替名
運動 - 心臓トレーニング。 CAD防止 - トレーニング心血管疾患予防 - ワークアウト
参考文献
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レビュー日4/15/2018
更新者：リンダJ.ヴォーヴィック医学博士、臨床准教授、家族医学科、UW医学、医学部、ワシントン大学、シアトル、ワシントン州。 David Zieve、MD、MHA、メディカルディレクター、ブレンダコナウェイ、エディトリアルディレクター、そしてA.D.A.Mによってもレビューされています。編集チーム