コンテンツ
積極的なライフスタイルや日常的な運動を含む身体活動 - 健康的な食事が健康を維持するための最善の方法です。
情報
効果的な運動プログラムは、楽しくてやる気を起こさせる必要があります。目標を達成するのに役立ちます。
あなたの目標は以下の通りです。
- 健康状態を管理する
- ストレスを減らします
- あなたのスタミナを向上させる
- 小さいサイズの服を買う
あなたの運動プログラムはまたあなたが社交するための良い方法になることができます。エクササイズクラスを受講したり、友達とエクササイズをしたりすることは、どちらも社交的になるための良い方法です。
あなたは運動ルーチンを始めるのに苦労するかもしれません、しかし始めると、あなたは次のような他の利点に気付き始めるかもしれません：
- あなたの体重と食欲のより良いコントロール
- フィットネスを改善し、日常の活動をより簡単にします
- 改善された睡眠
- あなた自身への自信
- 心臓病、糖尿病、高血圧のリスクが低い
入門
運動するためにジムに参加する必要はありません。運動をしていない、または長時間活動していない場合は、怪我を防ぐためにゆっくりと始めてください。週に2回、10分間の活発な散歩をするのは良いスタートです。
それがあなたにアピールするならば、ダンス、ヨガまたは空手クラスに参加してみてください。野球チームやボーリングチーム、あるいはモールウォーキンググループに参加することもできます。これらのグループの社会的側面はやりがいがあり、やる気にさせることができます。
最も重要なことはあなたが維持し楽しむことができる運動をすることです。
重要な注意：次のような場合は、エクササイズプログラムを開始する前に、医療提供者に相談してください。
- 糖尿病、心臓病、肺疾患、またはその他の長期的な病気があります
- あなたは肥満です
- 最近あまり活動していません
- 活動していると胸痛や息切れがする
通常の日課に身体活動を組み入れる
単純なライフスタイルの変更は、時間の経過とともに大きな違いを生む可能性があります。
- 職場では、エレベーターの代わりに階段を利用したり、電子メールを送信する代わりに同僚と話すためにホールを歩いたり、昼休みに10〜20分歩くことを試してみてください。
- あなたが用事を実行しているときは、駐車場の向こう側または通りを下りて駐車してみてください。さらに良いことに、店や他の近くの場所に歩いてください。
- 家では、掃除機をかける、車を洗う、園芸をする、葉をかき集める、雪をすくい取るなどの雑用をする。
- バスやその他の公共交通機関に乗る場合は、通常の停車駅の1駅前に降りて、残りの道を歩きます。
画面の時間を短縮する
座りがちな行動は、あなたがまだ座っている間にあなたがすることです。座りがちな行動を減らすことは、体重を減らすのに役立ちます。ほとんどの人にとって、座りがちな行動を減らす最善の方法は、テレビを見たり、コンピュータやその他の電子機器を使ったりする時間を減らすことです。これらすべての活動は「スクリーンタイム」と呼ばれます。
画面時間を短縮する方法はいくつかあります。
- 視聴するテレビ番組を1つまたは2つ選択し、終わったらテレビの電源を切ります。
- バックグラウンドノイズのためにテレビを常に表示したままにしないでください - あなたは座ってそれを見てしまうかもしれません。代わりにラジオをつけてください。あなたは家の周りで物事をやっていてもまだラジオを聴くことができます。
- テレビを見ている間は食べないでください。
- テレビのリモコンから電池を取り出し、チャンネルを変更するために起きます。
- テレビの電源を入れる前に、散歩にあなたの犬か隣人の犬を連れて行ってください。あなたのお気に入りの番組を見逃すつもりなら、それを記録してください。
- テレビ視聴に代わる活動を見つける。本を読んだり、家族や友人とボードゲームを楽しんだり、夜の料理教室を受講しましょう。
- テレビを見ながらエクササイズやヨガのボールで運動しましょう。あなたはカロリーを燃やすでしょう。または、テレビの前にエアロバイクまたはトレッドミルを設置して、見ながら使用します。
ビデオゲームをするのが好きなら、親指だけでなく体全体を動かす必要のあるゲームを試してください。
どのくらいのエクササイズが必要ですか？
週に約2.5時間運動することを目指してください。心拍数を上げる中程度の強度の有酸素運動と筋肉の強化の両方を行うことが重要です。筋力強化は、筋力トレーニング、レジスタンストレーニング、持久力トレーニングとも呼ばれ、週に2回行われるべきです。あなたのスケジュールにもよりますが、週5日30分、または週3日45〜60分運動することができます。
あなたは一日の総運動量を一度に全部する必要はありません。あなたの目標が30分間運動することであるならば、あなたはそれを30分まで追加するより短い期間に分割することができます。
あなたがより健康になるにつれて、あなたは光から中程度の活動に行くことによってあなたの運動の強度を増すことによってあなた自身に挑戦することができます。運動時間を増やすこともできます。
代替名
フィットネスのおすすめ運動 - 身体活動
画像
運動は血圧を下げることができます
エアロビック
定期的な運動の利点
柔軟性エクササイズ
等尺性運動
運動と年齢
友達と一緒に運動する
運動 - 強力なツール
身体活動 - 予防医学
運動と心拍数
参考文献
ブフナーDM。身体活動。で：Goldman L、Schafer AI、eds。 ゴールドマン - セシル医学。第25版ペンシルベニア州フィラデルフィア：Elsevier Saunders。 2016年：第16章
米国保健社会福祉省。アメリカ人のための2008年身体活動ガイドライン：勧告声明www.cdc.gov Webサイトwww.cdc.gov/physicalactivity / basics / adults / index.htm。 2015年6月4日更新。2017年5月13日アクセス。
レビュー日5/14/2017
更新者：リンダJ.ヴォーヴィック医学博士、臨床准教授、家族医学科、UW医学、医学部、ワシントン大学、シアトル、ワシントン州。 David Zieve、MD、MHA、メディカルディレクター、ブレンダコナウェイ、エディトリアルディレクター、そしてA.D.A.Mによってもレビューされています。編集チーム