コンテンツ
- おやすみなさい
- 昼寝する
- カフェインを慎重に飲む
- 夜更かしをする
- アルコールのような鎮静剤を避ける
- 光を見る
- 活動的で座ることを避ける
- 覚醒剤の使用を検討する
- 眠気を認識して行動する
- ベリーウェルからの一言
ほとんどの人は、少なくとも年に1回、大晦日に夜更かしをします。学生は宿題を終えるのに夜間起きる必要があるかもしれませんし、大きなテストやプロジェクトの期限が切れる前に仕事に追いつくために「徹夜」をすることさえあるかもしれません。
あなたが本来夜更かしではない場合、これは特に難しいかもしれません。より簡単に起き上がり、眠くなりすぎないようにするいくつかの方法は何ですか？これらの9つの簡単な推奨事項で夜遅くまで起き続ける方法を発見してください。
おやすみなさい
睡眠不足で走っていない場合は、夜遅くまで起きている方がはるかに簡単です。睡眠不足の累積的な影響のためにすでに過度に眠い場合、あなたはそれをより困難な状態にするでしょう。夜更かしをする前に、十分な睡眠をとっていることを確認してください。
後で起きる必要があるときに特別なイベントの前に計画している場合は、その前の週に得られた総睡眠を最適化するようにしてください。ほとんどの大人が必要 7〜9時間の睡眠 若い人はもっと多くの睡眠を必要とするかもしれません。
睡眠不足に陥っているかどうかわからない場合は、定期的に就寝し、睡眠をとる方法を検討してください。
睡眠時間を超えて、あなたはまたあなたの睡眠の質に気をつけたいです。睡眠不足は、ほとんどの場合、未治療の睡眠時無呼吸が原因で発生する可能性があります。睡眠時無呼吸は、呼吸障害による睡眠の断片化を繰り返します。これらの目覚めは睡眠の質を損なう可能性があります。
睡眠時無呼吸が発生すると、日中の眠気が生じる可能性があり、これは後で起きるのを困難にする可能性があります。睡眠障害の治療は睡眠を改善します。
24時間のうちに頻繁に約16時間起きていることを考慮してください。自分で1〜2時間眠れるようにすると、夕方の少し後で起きやすくなる場合があります。
昼寝する
就寝することで前夜の睡眠を延ばすだけでなく、昼寝をしてバッテリーを充電することもできます。昼寝として説明される昼間の短い期間を含めて、得られた睡眠は、睡眠意欲を低下させ、目を覚まし続ける能力に貢献します。
睡眠は、アデノシンを含む、眠気に寄与する化学物質を脳から取り除きます。昼寝の長さは、その影響を変化させる可能性があります。 20から30分は一部を助けるかもしれませんが、1から2時間続く昼寝は、後で起きるのにさらに大きな利点があるかもしれません。昼寝が一日の終わり近くに発生する場合、それもより役立つかもしれません。
健康上の利点と昼寝の欠点カフェインを慎重に飲む
カフェインは深夜に燃料を供給することができますが、注意して使用する必要があるかもしれません。カフェインは、コーヒー、紅茶、ソーダポップ、エネルギードリンク、チョコレート、その他の製品に含まれる天然の刺激物質です。脳では、カフェインがアデノシンの受容体を遮断し、眠気の信号を鈍らせます。
カフェインの効果は1.5から7.5時間持続する可能性があります（または敏感な人々のためにそして線量によってより長く）。
カフェインが過剰に使用された場合（消費が多すぎたり遅すぎたり）、眠りに落ちにくくなり、不眠症を引き起こす可能性があります。頻繁に使用すると、その影響が軽減される許容差が生じることもあります。
レイトコーヒーはあなたの睡眠を台無しにしていますか？夜更かしをする
夜遅くまで食事をすることは、夜更かしするのに役立ちます。一部の人々は就寝時のルーチンの一部として就寝前に真夜中のおやつを食べるでしょうが、その後のインスリンの放出が実際には覚醒を長引かせる可能性があることが研究により示唆されています。
重い食べ物を避けますが、軽いおやつを食べると少し遅れて起きるのに役立ちます。新鮮な野菜（にんじん、セロリスティック、ブロッコリー、カリフラワーなど）を食べることは、塩味のあるスナック、甘いお菓子、または高カロリーの食品よりも健康的な選択肢です。
私たちの体は、睡眠不足で高炭水化物食品を渇望するかもしれませんが、過食とその結果としての体重増加は避けてください。
アルコールのような鎮静剤を避ける
アルコールは私たちが消費するもう一つの物質で、目を覚まし続ける能力に影響を与えます。残念ながら、それは私たちが眠りに落ちる可能性を高めます。パーティーに遅刻したり、クラブで遅刻したりする場合は、夜のアルコールの量を評価してください。
原則として（身体の代謝に基づいて多少の変動はありますが）、1つのアルコール飲料を代謝するのに約1時間かかる場合があります。飲酒量が多くなると、騒がしい（または酔う）こともありますが、過度に眠くなる可能性も高くなります。これはあなたを気絶させるかもしれません-そしてそれはあなたの夕方に早期終了をもたらすかもしれません。
水の消費量を変えながら、アルコール消費量にペースを合わせると、後で起き上がる（そして出る）のが簡単になります。
副作用として眠気を引き起こす可能性がある他の処方薬や市販薬もあります。これらの鎮静剤には、抗ヒスタミン薬（アレルギーに使用）やベンゾジアゼピン（不安神経症、発作、その他の疾患）が含まれる場合があります。
メトプロロール、カルベジロール、アテノロール、プロプラノロールなどのベータ遮断薬など、血圧を改善して心拍数を低下させる心臓の薬物でさえ、疲労を引き起こす可能性があります。薬のラベルを確認し、薬剤師または医師とその役割について話し合います。
光を見る
光は私たちの睡眠能力に強力な影響を与える可能性があります。私たちの脳は、私たちの環境における光と闇の自然なパターンに合わせて睡眠と覚醒の時間を計る複雑なシステムを持っています。これは、少し遅れて立ち上がるのに有利に使用できます。
朝の日差しは、夜更かしがより簡単に眠りにつくことができ、さわやかな気分になるために目を覚ますことができます。眠りに落ちて早起きする可能性のある朝のヒバリは、夕方の光にさらされることで恩恵を受けるかもしれません。
夜更かしをしたい人は、灯りが役に立つかもしれません。画面のライトが夜に眠りにつくのを困難にする一因となる可能性があるという証拠も増えています。
太陽が沈む前に外に出て、自然光を最後に垣間見るようにしてください。あなたの仕事が夜まで続く場合、明るい環境を維持してください。人工光は覚醒状態を長引かせ、少なくとも10,000ルクスの光を生成するライトボックスはより大きな影響を与える可能性があります。
1日の終わりが近づくと（最後の1〜2時間）、特に就寝前の1時間は電気を消すことを検討してください。
活動的で座ることを避ける
あなたの最善の努力にもかかわらず、眠気を促進する特定の活動があります。眠気を感じ始め、快適になりすぎると、眠りにつく可能性が高くなります。もっとアクティブな状態を維持しようとすると役立つ場合があります。
日常的に眠くなるような時間を考えてください。これは、体の位置が眠りにつく能力を強化する可能性があるため、座ったり横になったりしているときに発生する可能性があります。
環境はまた、眠りたいという私たちの欲求に強い影響を与える可能性があります。起きたままにする場合、ベッドに横になる、安楽椅子にリクライニングする、またはソファーに横になる場合は、不利になることがあります。
後で目を覚ますために、背中が硬いダイニングチェアなど、快適でない椅子に座る必要がある場合があります。受動的な活動（書くことや行うことではなく、読むこと、聞くこと、または見ること）は、起きていることを難しくします。
眠気を感じ始めたら、何かもっと活性化（立ち上がるか歩き回る）して、目覚めさせます。
覚醒剤の使用を検討する
原則として、適切な睡眠の代わりに薬物を使用することはできません。処方薬は覚醒と集中力を改善する可能性がありますが、固有の副作用リスクがあります。
注意欠陥障害を治療するために広く処方されている覚醒剤（モダフィニル、アルモダフィニル、メチルフェニデート、デキストロアンフェタミン/アンフェタミンなど）も、シフト作業員の間で、また睡眠時無呼吸やナルコレプシーなどの睡眠障害のために眠気が持続する人々に限られた方法で使用されています。
物質によっては、中毒、不整脈、体重の変化、気分への影響のリスクがある場合があります。
夜更かしするために薬の使用が必要になると思われる場合は、これらの懸念について医師に相談してください。
眠気を認識して行動する
通常の就寝時刻を過ぎて起き上がることで、眠気に慣れます。眠りに対する深い欲求が強まり、目を覚まし続けるのが難しくなります。
この眠気は、目がリラックスし、集中力が低下し、気が散りやすくなるため、視界がぼやけ、さらには身体の温かい感覚に関連している可能性があります。一般的に睡眠に先行するこれらの感情を認識し、それについて何かをします。
これらの時間にアイデアのリストを確認して、突然の夜の終わりを避けることができます。自分や他の人の安全のために、眠気を感じているときに運転しないでください。眠りにつく危険性があります。
ベリーウェルからの一言
これらの単純な介入で夜更かしすることは可能ですが、最善の状態で機能するように、夜間に十分な睡眠を確保できるようにしてください。