コンテンツ
あなたが腰痛を持っているなら、あなたはこの状態がどれほど痛くて衰弱させることができるかを知っています。坐骨神経痛、または背中からの坐骨神経の刺激に起因する脚の痛みは、脚に痛み、しびれ、またはうずきを引き起こし、座る、運転する、歩く、または仕事に行く能力を制限する可能性があります。極端な腰痛または坐骨神経痛が突然発症した場合は、すばやく回復して再び正常な状態に戻るのに役立ついくつかの基本的な手順があります。ほとんどの腰痛は危険ではありませんが、医師または理学療法士に確認し、症状を正確に説明し、背中のために正しいことを行っていることを確認することをお勧めします。
痛みや坐骨神経痛のために脚の脱力感、腸や膀胱の制御の喪失などの神経症状がある場合は、すぐに医師または緊急治療室に行き、治療を受けなければなりません。これらのことは、すぐに医師の診察を必要とする深刻な問題の兆候である可能性があります。
すべての人に適切な治療法は1つではありませんが、多くの場合、急性腰痛や坐骨神経痛はこれらのセルフケア治療によく反応します。医師に確認し、次の段階的な戦略に従って急性腰痛を管理してください。
急性腰痛：まず、慌てる必要はありません
急性および極度の腰痛が発生した場合、最初の反応は心配の種かもしれません。痛みがひどいため、横になったり快適に座ったりする能力が制限される場合があります。直立して歩くのは難しいかもしれませんし、仕事に行くのは不可能かもしれません。
ほとんどの腰痛と坐骨神経痛はすぐに良くなり、多くの場合、数週間で完全に回復します。時には、腰痛は何の治療もせずに消えることがあります。
現在の痛みが激しく機能的可動性が限られている場合でも、適切な治療とアドバイスがあれば、数日のうちに回復します。
うそをつく
多くの場合、立ったり歩いたり、急性腰痛で座ったりすることはほとんど不可能です。したがって、最初の治療は、硬い表面にうつぶせになることです。これは、腰痛の治療に使用される運動の進行における最初のステップです。床に着くのが難しい場合は、ベッドに横になっても大丈夫です。
腹を下にして横になり、腕を脇に置き、頭を片側に向けてリラックスします。自然に呼吸し、横になった状態で背中をリラックスさせます。
お腹の上に横たわっている間、症状の変化に注意してください。背中の中央線に近い背中、臀部、または太ももの片側の痛みの動きである集中化に注意してください。痛みの集中は良い兆候であり、背中のために正しいことをしていることを意味します。痛みが脊椎から離れて太ももや脚に悪化した場合は、すぐに体位を変える必要があります。
おなかの上に数分間横になった後、緊急腰痛治療の次のステップに進みます。
肘を支えます
お腹の上に横たわっている間、ゆっくりと自分の肘に腰を下ろします。この操作により、腰が少し曲がります。少し深呼吸して、この姿勢でリラックスしてください。
肘を支えながら、症状の変化を監視します。症状の軽減または痛みの集中化は、ここで良い兆候です。
腰痛や坐骨神経痛が下向きの姿勢で悪化した場合は、横になって仰向けになって数分間リラックスしてから、もう一度下向きにしてみてください。時には、痛みが強すぎて支えられた状態になることができない場合があります。この場合は、数時間待ってから再試行してください。
支えられた位置に数分間留まり、それからゆっくりとうつ伏せの横になる位置に戻ります。このサイクルを3〜5回繰り返してから、次の練習に進みます。
押し上げ運動を行う
仰向けになって仰向けになり、小道具を肘に上に向けてうまく動かした後は、うつ伏せの腹筋運動に移りましょう。このエクササイズは、腰の正常な脊柱前弯症または前屈を回復するのに最適です。
プレスアップを実行するには、両手を肩の下の床に平らに置いて、顔を下にして横になります。必ず腰をリラックスさせてから、ゆっくりと押し上げて、下半身を床に置いたまま上半身を持ち上げます。
症状がかなり激しい場合は、それほど遠くないかもしれません。それは結構です。ゆっくりと下げて1〜2秒休ませ、もう一度上に押します。毎回少しずつ進んでみてください。下半身が床でリラックスしているときに上半身を押し上げると、動きはゆっくりでリズミカルになります。
腕立て伏せを行うときは、毎回少しずつ進めて、可動域と脊椎の前向きのカーブを復元する必要があります。押し上げるときは、必ず症状の変化を監視し、脊椎の正中線に近い痛みの動きが良い兆候であることを忘れないでください。
約10〜15回の押し上げ運動を繰り返してから、もう一度お腹の上でリラックスします。床から立ち上がるには、最後に1つだけ押し上げ、片方の膝をゆっくりと上に曲げ、次にもう片方の足を床に置いて立ち上がるまで曲げます。脊椎の上昇と同様に、前向きのカーブを維持するようにしてください。
3つのエクササイズ（仰向けになって仰向け、肘に支え、上向きに押す）は、一日中何度でも実行できます。最初の数日間、1時間または2時間ごとにエクササイズをする必要がある場合でも、驚かないでください。これは一般的です。
エクササイズは、腰痛の急性エピソードが発生した場合に、脊椎の正常な位置をすばやく回復できるように設計されています。痛みが数日以上続く場合は、地元の医師または医療提供者を訪問することを忘れないでください。
ヒップオフセンターで押し上げる直立姿勢を維持
腰痛や坐骨神経痛をすばやく軽減するのに役立つ運動は、緊急の腰痛治療の重要な要素です。腰に適した姿勢を保つことも同様に重要です。座って立っている間は背中を適切な位置に保つことが重要です。
座っているときはいつでも、小さな枕または腰椎ロールを使用して、腰の前屈を維持してください。背もたれを椅子の背中に押し付け、枕を置くか、後ろにベルトの高さで枕を置きます。ロールは1インチまたは2インチ上または下に調整して快適にすることができます。
ベリーウェルからの一言
急性腰痛の突然の発症時に、慌てる必要はありません。緊急の腰のセルフケア運動を開始し、症状を監視してください。座るときは正しい姿勢を保ち、できるだけアクティブな状態を保つようにしてください。長期間の安静は推奨されません。むしろ、このプログラムで説明されているようなウォーキングと軽いエクササイズは、痛みをすばやく取り除き、再び自分らしく感じられるようにするために不可欠です。