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多嚢胞性卵巣症候群の女性に定期的にカウンセリングする登録栄養士の栄養士として、私が女性から受ける最も一般的な質問の1つは炭水化物についてです。 PCOSの女性の多くは炭水化物を恐れています。炭水化物の種類と量を監視することは重要ですが、PCOSに重要な栄養素を提供するので、炭水化物を恐れる理由はありません。これが知っておくべきことです。炭水化物とは？
炭水化物は、糖類と呼ばれる分子のグループで構成されています。これらの糖類は、炭素、水素、酸素原子をさまざまな組み合わせで含んでいます。炭水化物には、単純なものと複雑なものの2つの主要なクラスがあります。単純な炭水化物は、1つまたは2つの糖類（それぞれ単糖類と二糖類）が結合しています。それらは主に砂糖であり、果物、蜂蜜、牛乳（乳糖として）、および市販の甘味料に含まれています。複雑な炭水化物には多くの糖類（多糖類）が含まれており、野菜、穀物、豆類に含まれるデンプンや繊維として知られています。複雑な炭水化物は、血糖値が低くなるか、血糖値が上昇する傾向があります。
私たちの体のための炭水化物の役割
炭水化物の主な役割は、体にエネルギーを供給することです。細胞内のグルコースの分解により、使用可能なエネルギー分子が生成されます。必要に応じてタンパク質と脂肪を使用することもできますが、ブドウ糖は体内の好ましいエネルギー源です。エネルギーニーズが満たされると、グルコースはグリコーゲンとして肝臓に保存され、ケラチン（指の爪に含まれる）、リボース（DNAおよびRNAに含まれる）、ヒアルロン酸（関節の潤滑に使用される）などの他の化合物に転用できます）。過剰なグルコースはトリグリセリドに変換され、脂肪組織に保存されます。
体はどのように炭水化物を使用していますか？
炭水化物が単糖成分に分解されると、消化プロセスは胃で始まります。食物の塊が特別な酵素にさらされるため、ほとんどの消化は小腸で起こります。デンプンは、単純な炭水化物よりもはるかに遅い方法で消化されます。人体には繊維を分解するために必要な酵素が不足しています。その代わりに、繊維は腸管内のバクテリアによって水、ガス、その他の成分に分解され、食べ物の動きを遅くして、満腹感をもたらします。
炭水化物が単糖またはより単純な成分に分解されると、それらは腸壁を介して血流に吸収され、そこで肝臓に移動してグルコースに変換されます。次に、肝臓はグルコースの血流への分泌を制御します。血中濃度が高すぎる場合、膵臓はインスリンを分泌し、グルコースを細胞内に移動させて血流から出します。血糖値が低下し始めると、グルカゴンが分泌され、肝臓が血液中に分泌するグルコースの量が増加します。
炭水化物の食糧源
次の食品には炭水化物が含まれています。
- 穀類
- フルーツ
- 野菜
- 豆と豆類
- 牛乳とヨーグルト
穀物は一食あたりの炭水化物の量が最も多く、繊維の量もさまざまです。全粒穀物とふすまの製品は、白くて精製された穀物よりも繊維が多くなっています。野菜は主にデンプン、特に豆、エンドウ豆、トウモロコシ、ジャガイモを含んでいます。レタス、ナス、スカッシュなどの水っぽいまたはでんぷん質のない野菜では、でんぷんの濃度が低くなります。果皮にはかなりの繊維が含まれていますが、果物には主に砂糖が含まれています。
毎日いくつの炭水化物を食べるべきですか？
特定の推奨事項は設定されていませんが、カロリーの50％から60％は炭水化物、特に複雑な炭水化物からのものであると推定されています。 PCOSの女性はインスリン抵抗性の割合が高い傾向があるので、おそらく総カロリーの50％未満のわずかに少ない炭水化物を食べることをお勧めします。平均的な成人は、毎日25gから35gの繊維を摂取し、単糖または添加糖を総カロリーの10％に制限する必要があります。つまり、1800カロリーの平均的な食事では、900から1,080カロリーは炭水化物に由来し、砂糖は1日あたり45gに制限されます。
健康的な食事には、1オンスあたり6オンスの全粒炭水化物、3から5サービングの野菜、2から4サービングの果物を毎日含める必要があります。可能な限り緑の葉野菜を選び、エンドウ豆、トウモロコシ、ジャガイモなどのでんぷん質の野菜を制限するようにしてください。フルーツは、クッキーやケーキのような加工砂糖の代わりに、素晴らしいデザートやスナックを作ります。白くて洗練された穀物は避け、代わりに全粒パン、パスタ、シリアルを選びましょう。健康な炭水化物を選択し、カロリーを監視することで、立ち入り禁止にする必要はありません。ただし、お菓子や炭水化物が毎日の摂取量に寄与しているカロリーに注意してください。
パーソナライズされた食事のアドバイスについては、PCOSに熟練した登録栄養士に相談してください。