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抗炎症性ダイエットは、多くの健康上の問題やいくつかの主要な疾患の主要な危険因子である軽度の慢性炎症を予防または軽減するために設計された食事計画です。典型的な抗炎症性ダイエットは、果物、野菜、赤身のタンパク質を強調しています、ナッツ、種子、健康的な脂肪。利点
慢性的な炎症は、ストレスや運動不足などのライフスタイルの要因が原因であることが多く、免疫システムが怪我や細菌やウイルスの感染に対抗するための化学物質を放出すると、外国人の侵略者がいなくても対処できます。
私たちの食物選択は私たちの体の炎症のレベルに影響を与えるので、抗炎症性食事療法は慢性炎症を抑制し、次の状態の予防または治療を助けると考えられています：アレルギー、アルツハイマー病、関節炎、喘息、癌、うつ病、糖尿病、痛風、心臓病、炎症性腸疾患（潰瘍性大腸炎やクローン病など）、過敏性腸症候群（IBS）、脳卒中。
ますます多くの研究が、抗炎症食が多くの健康状態において重要な役割を果たす可能性があることを示唆しています。
に発表された研究 ブリティッシュジャーナルオブニュートリション たとえば、2017年には、70歳以上の女性の食事性炎症（食事性炎症指数で測定）とアテローム性動脈硬化症（動脈のプラークの蓄積）との関連を評価しました。無症候性のアテローム性動脈硬化症と心疾患に関連した死を伴う。
に発表された研究によると、抗炎症食に固執することで、2型糖尿病患者の特定の炎症マーカー（C反応性タンパク質と呼ばれる物質など）のレベルを低下させることができます 内分泌 2016年。
この研究では、新たに2型糖尿病と診断された人は、地中海式食または低脂肪食を摂取しました。 1年後、C反応性タンパク質レベルは、地中海式ダイエットの人々では37％減少しましたが、低脂肪ダイエットの人々では変化しませんでした。
食べる食べ物の種類
研究によると、野菜、果物、ナッツ、種子、健康的な油、魚の摂取量が多い人は、炎症関連疾患のリスクが低下している可能性があります。さらに、一部の食品に含まれる物質（特に抗酸化物質とオメガ3脂肪酸）には、抗炎症作用があるようです。
抗酸化物質を多く含む食品には、次のものがあります。
- ベリー（ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーなど）
- さくらんぼ
- りんご
- アーティチョーク
- アボカド
- 濃い緑の葉野菜（ケール、ほうれん草、コラードグリーンなど）
- サツマイモ
- ブロッコリ
- ナッツ（クルミ、アーモンド、ピーカン、ヘーゼルナッツなど）
- 豆（小豆、ピント豆、黒豆など）
- 全粒穀物（オート麦や玄米など）
- ダークチョコレート（70％以上のココア）
オメガ3脂肪酸を多く含む食品には次のものがあります。
- 油性魚（サケ、ニシン、サバ、イワシ、アンチョビなど）
- 亜麻仁
- クルミ
- オメガ3強化食品（卵と牛乳を含む）
ジンジャー、ターメリック、ニンニクなどの特定の料理用のハーブやスパイスが炎症を緩和するのに役立つ可能性があるという証拠もあります。
避けるべき食品
オメガ6脂肪酸（さまざまな食品に含まれる必須脂肪酸の一種）は、体内の炎症性化学物質の産生を増加させることが知られています。オメガ6脂肪酸は、骨の健康を維持し、代謝を調節し、脳を促進するのに役立ちます機能、それらをあなたの食事療法から完全に切り取ってはいけません。
ただし、炎症を抑えるには、オメガ6脂肪酸の摂取量とオメガ3脂肪酸の摂取量のバランスをとることが重要です。
オメガ6脂肪酸を多く含む食品には次のものがあります。
- 肉
- 乳製品（牛乳、チーズ、バター、アイスクリームなど）
- マーガリン
- 植物油（トウモロコシ、ベニバナ、大豆、落花生、綿実油など）
オメガ6脂肪酸の多い植物油の代わりに、オリーブオイルやアボカドオイルなどのオイルを選びます。
さらに、研究により、白パンや多くの加工食品に見られるような砂糖や精製穀物などの高グリセミックインデックスの食品を大量に摂取すると、炎症が改善される可能性があることが示されています。砂糖入りの飲み物、精製された炭水化物、デザート、加工スナック食品。
食事のアイデア
これらは、抗炎症食の食事に推奨されるアイテムです。
- 朝ごはん：朝食スムージー、チアボウル、オートミール。
- ランチ：キノアと野菜のサラダ、スープ、サーモンのグリル。
- おやつ：新鮮なブルーベリーのフルーツサラダ、リンゴ、ナッツバター、クルミ、チアシードプディング、ワカモレ。
- 飲料：生姜ターメリックティー、ゴールデンミルク、グリーンジュース、グリーンスムージー、ハーブティー、ターメリックティー、グリーンティー。
入門
次のヒントを参考にして、抗炎症食を始めることができます。
- 毎日、抗酸化物質が豊富な果物と野菜を5〜9サービング食べます。
- オメガ3脂肪酸が豊富な食品（亜麻仁、クルミ、サケ、マグロ、サバ、ニシンなどの油性魚など）の消費を増やしながら、オメガ6脂肪酸が多い食品の摂取を制限します。
- 赤身の肉を、赤身の家禽、魚、大豆、豆、レンズ豆などのより健康的なタンパク質源で置き換えます。
- マーガリンと植物油を交換して、オリーブオイル、ナッツ、種子に含まれる健康的な脂肪を取りましょう。
- 精製された穀物を選択する代わりに、オートムギ、キノア、玄米、パン、パスタなどの繊維が豊富な全粒穀物を選択します。
- 食事を塩で味付けするのではなく、ニンニク、生姜、ウコンなどの抗炎症ハーブで風味を高めます。
ベリーウェルからの一言
これらのおいしい抗酸化物質の豊富な食品を選択すると、運動とおやすみの睡眠を組み合わせて炎症を抑え、炎症マーカーを改善し、多くの病気のリスクを減らすことができます。