腰痛のための10のエクササイズとストレッチ

5月 2024

著者: William Ramirez

作成日: 18 9月 2021

更新日: 10 5月 2024

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ストレッチとエクササイズは、多くの種類の腰痛を治療する最も効果的な方法の一部です。実際、国立神経障害・脳卒中研究所は、ウェブサイトに「運動は腰痛からの回復を速める最も効果的な方法であるかもしれない」と述べています。

安全で効果的なストレッチとエクササイズをいくつか学ぶことで、ほとんどの人は腰痛の緩和を見つけることができます。

ストレッチや運動プログラムを始める前に、必ず医師に相談してください。

床を下にして仰向けになり、足を後ろに伸ばします。上半身を腕で支えながら、頭を上げて背中をアーチ形にします。肘をまっすぐにロックし、手を脇に置いておくと、ストレッチが強調されます。

快適に座り、肩を一方向に向けてこの位置を保持することで、背中を回す筋肉を伸ばします。エクササイズボールに座って、このストレッチを快適に行うことができます。

座位でも曲げ伸ばしが可能です。手を合わせて頭上に伸ばします。腕を伸ばしたまま、上半身を片側に曲げ、ストレッチを保持します。反対方向に繰り返します。回転ストレッチと同様に、これはエクササイズボールで実行できます。

ハムストリングストレッチは、バックストレッチルーチンに組み込むことが重要です。適切な姿勢は、背中の柔軟性だけでなく、四肢と背中をつなぐ筋肉にも依存します。

ハムストリングストレッチは、さまざまな方法で実行できます。簡単な方法の1つは、片方の脚を伸ばし、もう一方の脚を内側に折りたたんで座ることです。伸ばした脚のつま先に触れるように手を伸ばします。

背中の痛みを緩和しようとするときに強化する最も重要な筋肉グループの1つは腹筋です。エクササイズボールに足を置くことは、腹部を鍛えるときに役立ちます。背筋に負担をかけずに、トレーニングを筋肉に集中させるのに役立ちます。

エクササイズボールを使用すると、クランチの腹部トレーニングを際立たせることができます。足をしっかり床に置いた状態で、仰向けにボールを置きます。腹筋で頭と肩を持ち上げます。頭と肩を持ち上げたら、上体を倒さずに、この位置に保ちます。

プランクは、エクササイズボールの有無にかかわらず実行できます。床を下にして横になり、前腕とつま先（エクササイズボールを使用している場合はすね）のバランスをとって、上に押し上げます。板の重要な部分は、空中にあなたの底を突き刺さないで、あなたの胴を堅く保つことです。

シンプルなベンチプレスは、背中上部と肩のエクササイズに役立ちます。このエクササイズを適切に行うには、ベンチまたはエクササイズボールで背中を支えて横になります。押す重量に重点を置くのではなく、フォームとコントロールに重点を置きます。腹部の筋肉を収縮させ、背中を支えながら、体重を上向きに押します。

背中の筋肉の強化は、ダンベルローまたはリバースフライのエクササイズで達成できます。エクササイズボールの使用は体を支えるのに役立ちますが、これらのエクササイズを実行する必要はありません。プレス運動と同様に、焦点は体重の量ではなく、動きをコントロールすることです。

自転車のエクササイズ/ストレッチはゆっくり始めるべきです。腕を頭の後ろで折った状態で仰向けになって、片方の肘を反対側の膝に当てます。リラックスして、反対側の肘をもう一方の膝に近づけます。

より快適になったら、プロセスを高速化して自転車の行商の動きに似せます。

このリストは、すべての背中のエクササイズとストレッチの包括的なレビューではありません。むしろ、これは出発点として使用されるべきです。訓練を受けた運動専門家または理学療法士と協力することは、背中の痛みを緩和するプログラムの開発の一部であるべきです。