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このエクササイズシーケンスは特に 初心者 ストレッチで梨状筋症候群への取り組みを始めたばかりの方。これがあなたである場合、あなたの身体の健康と痛みのレベルについて責任を負うことを祝福します。それでは始めましょう。仰臥位
初心者としては、仰臥位でストレッチを行うのが一番でしょう。仰臥位は仰向けです。この場合、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。これはフック横臥と呼ばれます。
仰向けのフック横臥姿勢
準備し始める
一般的に腰を温めることで梨状筋ストレッチルーチンを開始します。これにより、梨状筋症候群のストレッチングの進行を開始するのに最適なバックストレッチが得られます。
ウォームアップストレッチを行うには：
- 仰向けに仰向けに寝て、片方の膝を曲げ、もう片方の膝を胸に向けます。
- すねの上部または太ももの後ろの膝の近くのいずれかで抱きしめます。
- あなたの方へ引っ張ってください。この位置に5〜30秒間留まります。
- 片方の膝をゆっくりと下げ、次にもう一方の膝を下げます。
クロスワンニーオーバー
ウォーミングアップを続けますが、今回は 1 胸に向かって膝を上げます。 （この動きは、以前に行ったダブルニーストレッチに似ています。）
それをするために：
- 仰向けの姿勢で、両膝を曲げ、足を大股につけ、片方の膝を胸に向けます。
- 膝を片側に上げます。梨状筋が位置するアウトヒップを「取得」するには、膝を反対側の肩に向けることを検討してください。これを行うと、「立っている」脚が持ち越される可能性があります。これを修正する必要はありません。これは正常です。
- 5〜30秒間ストレッチします。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
脚を動かす距離は、梨状筋や他の股関節の筋肉がどれだけタイトであるか、またどの程度の痛みを感じるかによって異なります。常に痛みのない状態を保ちます。緊張、痛み、または同様の筋肉関連の苦痛がない限り、できるだけ遠くまで行ってください。
とはいえ、ストレッチしているので、少し余裕があるかもしれません。ある程度の筋肉の不快感が予想されるか、ストレッチの恩恵を受けられませんが、坐骨神経痛が作用したり、あらゆる種類の神経感覚を経験したりするような、あまり深く踏み込んではなりません。
梨状筋ストレッチにおける神経感覚
坐骨神経は梨状筋の下にあるため、筋肉組織に起因しない感覚を感じる場合があります。これらの感情を経験する場合は注意する必要があります。
おそらく、片方の足のピンと針が落ちるような電気的な感覚、ショック、チクチク感、または灼熱感のように感じるでしょう。片方の足に脱力感やしびれが生じることもあります。
これらの症状のいずれか、一部、またはすべてが発生した場合は、エクササイズを中止し、理学療法士または医師に何をすべきかについて話してください。
3坐骨神経痛がある場合に避けるべきエクササイズ側に膝
ヒップの外側のストレッチを強化するには：
- 持参してみる 両方とも 片側にひざまずく。
- 筋肉で何かが起こっていると感じる「端」に到達する必要があるところまでだけ行きますが、それは圧倒的でも痛みでもありません。
- 5〜30秒そのままにします。
- 足をそっと元の「立った」位置に戻します。
さらに強化するには、中間体の梨状筋ストレッチに進みます。
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