コンテンツ
私たちは皆、食物繊維の健康上の利点について知っていますが、食物繊維の一部である食品成分があり、それはいくつかの新しいが当然の評判を得ています。耐性デンプンは、消化に耐性があるという事実からその名が付けられた、通常の食品に見られるデンプンの一種です。これは、それが大腸に入り、大事な腸内細菌叢と相互作用することを意味します。通常、でんぷん質の食品について考えるとき、白パンやパスタなどを思い浮かべます。残念ながら、これらの単純なデンプンは急速に消化され、糖を血流に送り、体重増加に寄与し、糖尿病や心臓病のリスクを高めます。一方、耐性デンプンを含む食品は、体に吸収されます。
耐性澱粉が大腸に入ると、腸内細菌によって発酵され、健康に良い物質が放出されます。
耐性澱粉の健康上の利点
科学者たちは、耐性澱粉の健康上の利点に関する研究を行うことに忙しい。彼らは、耐性澱粉があなたの健康に有益であるかどうかを2つの方法で調査しています：
体重管理： この主題に関する初期の研究は、おそらく耐性澱粉を含む食品を食べることは人々が体重を減らすのに役立つだけでなく、次のような体重増加に伴う病気を相殺するのにも役立つことができる兆候を示し始めています：
- 循環器疾患
- 糖尿病
- 高コレステロール
- メタボリック・シンドローム
結腸の健康： 加えて、 研究者たちは、耐性澱粉を含む食品を食べることがおそらく以下のことを助けるかもしれないことを示すかもしれないいくつかの予備的証拠を見つけています：
- 大腸がんを予防する
- 炎症性腸疾患の症状を改善する
- あなたの腸内細菌叢の健康的なバランスを促進するプレバイオティクスとしての役割を果たす
- 憩室炎から保護する
しかし、これらの領域の両方について、これらの考えられる健康上の利点の確かな証拠はまだありません。
あなたはどれくらいの耐性澱粉を食べるべきですか？
どれだけの量の難消化性澱粉を消費するべきかについての見積もりは、最小6グラムから最大30グラムの範囲です。ほとんどのアメリカ人は通常1日あたり5グラム未満しか消費しないと推定されているため、明らかに改善の余地がたくさんあります！摂取量を増やすときは、ゆっくりと行って、不要なガスや膨満感の可能性を最小限に抑えます。
注意： 過敏性腸症候群（IBS）がある場合、最初のいくつかの選択肢はIBSフレンドリーです。残り（アスタリスクが付いているもの）には注意が必要な場合があります。
バナナ
バナナは、難消化性デンプンのおいしい供給源です。それらは未熟であるとき最大量の耐性澱粉を持っています-耐性澱粉の含有量はバナナが熟すにつれて減少します。緑の（熟していない）バナナがあまり魅力的でない場合は、スムージーに入れると味が良くなることがあります。
ポテト
ジャガイモは、生の場合、実際に耐性デンプンの最高レベルを持っています。しかし、調理されていないスパッドを食べることに夢中だとは思わないでください！ジャガイモから抵抗性のあるデンプンを摂取前に冷やすと、摂取量を最大化できます。
ご飯
ジャガイモと同様に、米を食べる前に冷やすと、米からの耐性澱粉の摂取量が最大になります。耐性澱粉のレベルは、選択した米が白か茶色かに似ています。
オーツ麦
エンバクからの抵抗性デンプン摂取を最適化することは少し難しいです。残念ながら、オートミールを作るために私たちのほとんどが慣れているように、オートムギを水で調理すると、耐性澱粉の含有量が減少します。おそらくそれらを生で食べたくないので-それらの耐性デンプン含有量が最も高いとき-あなたはそれらをトーストしてその調製物が魅力的であるかどうか確かめるために試すことができます。転がされたまたはスチールカットされたオートムギは、耐性澱粉の供給源として最善の策です。
オオバコ
多くの熱帯食の主食である調理済みのオオバコは、高レベルの耐性澱粉を含んでいます。これらの高レベルは、黄色と緑の両方のオオバコに見られます。オオバコがあなたの食事の通常の部分ではない場合、それらがなぜ多くの文化でとても人気があるのかを彼らに試してみるのもいいでしょう。
ヒヨコマメ
ひよこ豆（別名：ガルバンゾ豆）が通常の食事の一部ではない場合は、これらの栄養のある発電所について知っておくとよいでしょう。それらは、多くの重要なビタミンやミネラルとともに、食物繊維の優れた供給源であり、耐性澱粉の優れた供給源でもあります。
生で食べる必要はありません！調理および/または缶詰のひよこ豆は、高レベルの耐性澱粉を含んでいます。ひよこ豆をサラダにまぶしたり、おかずやおやつとしても楽しめます。
IBSをお持ちの場合は、よくすすがれた缶詰のひよこ豆が、IBSの症状に寄与する可能性のある炭水化物であるFODMAPが少ないと見なされていることを知って喜んでいます。サービングサイズを1/4カップに保つだけです。
レンズ豆
調理レンズ豆は耐性澱粉の優れた供給源です。これは、レンズ豆が植物性タンパク質の素晴らしい供給源として機能するという事実に加えてです。レンズ豆はスープやおかずで楽しめます。
ひよこ豆と同様に、レンズ豆は缶詰で、すすぎが十分で、1/2カップの分量に制限されている場合、IBSに適しています（たとえば、低FODMAP）。
パン
さまざまなパンのオプションにより、さまざまなレベルの耐性澱粉が提供されます。 Pumpernickelパンには、高レベルの耐性澱粉が含まれています。驚いたことに、ブレッドスティックとピザの皮も高レベルです。
IBSを使用している場合、FODMAPフルクタンまたはプロテイングルテンのいずれかに反応する場合は、上記のオプションが問題になることがあります。トウモロコシのトルティーヤまたは職人のサワー種のパン（伝統的に準備されたもの）は、より耐性の高い澱粉パンの選択肢です。
グリーンピース
グリーンピースは、調理した場合でも、耐性澱粉の非常に優れた供給源です。エンドウ豆をスープで、または簡単なサイドディッシュとしてお楽しみください。
残念ながら、グリーンピースはFODMAP GOSで高いことが判明しているため、IBSを持っている人にとって問題になる可能性があります。
豆
ほとんどのタイプの調理済み豆や缶詰豆は、耐性澱粉の優れた供給源です。しかしながら、耐性デンプンの最高レベルは、白豆とインゲンマメに見られます。豆をスープで、単独のおかずとして、またはご飯と混ぜて楽しむことができます。
豆は通常、FODMAPの高い食品であるため、IBSの人の消化症状に寄与する可能性があります。
パール大麦
オオムギを使用するほとんどのレシピは、パールオオムギ-外殻が取り除かれたオオムギを必要とします。パールオオムギは、耐性デンプンのほか、他の重要なビタミンやミネラルの優れた供給源です。パール大麦は、スープ、ピラフ、またはサラダで楽しむことができます。
パールオオムギは、フルクタンとGOSのレベルが高いため、FODMAPの高い食品と見なされています。
抵抗性澱粉はあなたの胃の問題の助けになることができますか？