コンテンツ
- 腰の痛みを和らげるために腰の筋肉を整える
- タイトなクワッドと座りがちな文化
- タイトなクワッドを修正する方法
- あなたのハムストリング筋肉を調整します
- 弱いハムストリング筋肉と腰
- アウターヒップを調整する
- 太ももの外側の太ももの筋肉と斜めの骨盤の傾きを修正する方法
- インナーヒップを調整する
腰の痛みを和らげるために腰の筋肉を整える
股関節の筋肉は、骨盤とお尻の上または近くにある筋肉で、股関節を横切っています。このようにして、股関節に対する大腿の動き、または逆に大腿に対する骨盤の動きを強化します。骨盤が腰の下にあり、背骨が背中の2つの股関節の骨の間に挟まれているため、これらの筋肉が機能すると、腰が支えられます。きつすぎると、特に他の人よりもきつくなると、痛みや慢性的な不快感を引き起こす可能性があります。それは、股関節筋の衰弱についても同様の話です。
タイトなクワッドと座りがちな文化
大腿の前部にある大きな筋肉グループである大腿四頭筋から始めましょう。
ほとんどの人のクワッドは、ハムストリングスよりもはるかにタイトです（ハムストリングスはクワッドの反対側の筋肉であり、太ももの後ろ/お尻の底にあります）。これは、座っているときから特に、座りがちな文化に当てはまります。腰が曲がっています。したがって、腰を曲げる太ももの前の筋肉（ヒップフレクサと呼ばれます）は、座っている間は常に短い位置にあります。
大腿四頭筋とハムストリングはどちらも2関節の筋肉です。つまり、腰と膝の両方の動きに影響します。腰痛に関連する筋肉や姿勢を緩和する目的で、これらの筋肉が腰に及ぼす影響は私たちの主な関心事です。大腿四頭筋が収縮すると（そしてハムストリングスの仕事を圧倒し）、骨盤を前方に引っ張って腰を曲げることができ、腰のカーブを強調することがあります。これが、背中の筋肉が引き締まる理由の1つかもしれません。
タイトなクワッドを修正する方法
骨盤の前傾と腰の過度の湾曲を減らすには2つの方法があります。どちらもタイトなクワッドをリリースする必要があります。お互いをうまく補完するので、アプローチを組み合わせることをお勧めします。
- クワッドをストレッチします。大腿四頭筋を伸ばすことは、座位や他のタイプの四肢筋の酷使の影響に対抗する最も直接的な方法です。
- ハムストリングを強化します。ハムストリングを作業すると、骨盤の底が太ももの後ろに近づきます。次に、これによりヒップが伸び、大腿四頭筋のあるフロントがさらに伸びます。
四肢が弱い（反対側のハムストリング筋グループと比較して）と、平らな腰の姿勢になる可能性があります。
あなたのハムストリング筋肉を調整します
大腿四頭筋が収縮すると、ハムストリングが伸び、逆も同様です。ほとんどの人はきついクワッドと弱いハムストリングの組み合わせを持っていますが、過度にきついハムストリングも一般的であり、平らな腰と呼ばれる姿勢の問題を引き起こす可能性があります。これは、タイトなハムストリングスが骨盤下部の後ろと太ももの後ろを近づけるために発生します。これにより、腰椎の脊柱前弯の程度が減少します。腰の湾曲が通常よりも小さくなると、結果として平らな腰の姿勢になることがあります。
タイトな大腿四頭筋と同様に、タイトなハムストリングをリラックスさせるには2つの方法があります。
- ハムストリングスを伸ばす
- 大腿四頭筋を強化する
弱いハムストリング筋肉と腰
ハムストリングスが弱いと、骨盤がずれて、前傾で「動かなくなる」ことがあります。これは、上で説明したように、仕事に座っている人によく起こります。
ハムストリングの強さは、たとえば、階段を上るときや、椅子や車に乗り降りするときなどに非常に役立ちます。
アウターヒップを調整する
では、太ももの外側の筋肉について話しましょう。この筋肉グループは、横倒れを防ぎ、片足で立っているときに腰を安定させるのに大きな役割を果たします。 （歩くときや走るとき、およびバランス運動をするときに何が起こるかを考えてください。これらの活動中、外側の股関節の筋肉は働きません。）
外転筋が過度にきつくなると、骨盤を太ももの外側（同じ側）に傾ける可能性があります。これにより、骨盤の構造が変わり、骨盤が片側を下にして上に戻るようになります。もう一方の。これはしばしば「ヒップハイキング」と呼ばれます。
ヒップハイキングに適応するために、脊椎が横向きに曲がることがあります。右腰が上に上がると（そして、腰の外側の筋肉が左側に比べて伸びています）、脊椎の右側が外側に曲がり、その側の筋肉が引き締まったり過負荷になったりする可能性があります。つまり、この例では、腰椎の左側の筋肉が右側よりも弱くなる可能性があります。
この筋肉の不均衡は、太ももの外側の太ももの筋肉に関連しているだけでなく、脊柱側弯症の場合にもよく見られます。どちらの方法でも、腰の痛み、背中の痛み、またはその両方が発生することがあります。腰の動きが弱まり、硬直することがあります。
太ももの外側の太ももの筋肉と斜めの骨盤の傾きを修正する方法
大腿四頭筋とハムストリングの場合と同様に、外側の太ももを解放するには2つの方法があります。最良の結果を得るには、これらを組み合わせて使用することをお勧めします。
- アウターヒップを伸ばす
- 太ももの内側の太ももの筋肉を強化します。これを行う1つの方法は、片足のバランスで作業することです。
股関節外転筋とも呼ばれる外側の股関節筋が中臀筋で股関節と太ももを動かす方法についての詳細をご覧ください。
インナーヒップを調整する
内転筋とも呼ばれる内側の大腿筋または鼠径部の筋肉は、骨盤の位置付け、したがって上記の横向きの傾斜に役割を果たします。
内転筋の動作は外股関節の動作に対抗するため、外股筋が収縮または緊張すると、内転筋が伸張したり、その逆になります。内転筋は、正常に機能している場合、立っているときにバランスを取るのに役立ちます。また、太もも（および下肢）が体の中心線を横切るようになります。しかし、緊張すると骨盤の位置が変わり、外転筋が過度に伸ばされて、骨盤の傾きが横方向になり、脊椎（脊椎の周りの筋肉を含む）に影響します。これは、「上記のアウターヒップを調整します。
彼らはタイトですが、多くの人々は弱い内転筋を持っています。この場合、ミックスに太ももの内側の強化を追加しますが、ストレッチすることも忘れないでください。
- 共有
- フリップ
- Eメール
- テキスト